Nieuwe maand, nieuwe challenge, zo gaat dat bij Stoere Vrouwen Sporten en voor oktober gaan we keihard werken aan onze benen, billen en core. Perfect voor hardlopers die sneller willen worden of fietsers die een hoger wattage weg willen trappen. Maar eerlijk? Ook een goede voorbereiding voor een prachtig jurkje tijdens de feestdagen.

Al meer dan drie jaar doen we elke maand een sportieve uitdaging in onze Stoere Vrouwen Trainen groep. Rose is daar ooit mee begonnen om haar niet sportieve vriendinnen te laten zien dat ze meer konden dan ze dachten. De squat uitdaging was de eerste die we deden. Dit was zo’n succes dat dit haar inspireerde tot de website die op 5 januari drie jaar geleden online ging.
Met de tijd zijn onze uitdagingen complexer en gerichter geworden. Soms trainen we een maand lang één spiergroep en soms wisselen we af. De ene keer maken we het extreem zwaar omdat we benieuwd zijn tot waar we het volhouden en een andere keer richten we ons iets meer op de beginnende sporter en is de uitdaging net at minder zwaar.
Hoe dan ook, altijd is het mogelijk om vanuit thuis met ons mee te trainen in je eigen tempo en op je eigen niveau. Is een oefening zwaar? Dan kan je het aantal herhalingen verdelen over de hele dag. Een beetje in de ochtend en een beetje in de avond bijvoorbeeld. Ben je al een stuk getrainder? Dan kan je naar eigen inzicht meer herhalingen doen of juist wat gewicht toevoegen. En het leukste? In onze Stoere Vrouwen Trainen Facebookgroep moedigen we elkaar aan of je de oefeningen nu zingend doet of onwijs hard je best moet doen. Dat maakt weinig uit. Je doet mee en daar gaat het om.

In oktober gaan we veel been oefeningen doen. De workout zal elke dag anders zijn en zodoende steeds even een andere spier op een andere manier trainen. Als we drie dagen per week been trainen is het belangrijk dat je hiermee rekening houdt als je je andere sporten beoefend. Ben je voor een marathon aan het trainen die je over een week loopt? Laat dan een deel van de oefeningen gewoon voor wat ze zijn. Je marathon is belangrijker. Heb je net een blessure gehad? Check de oefeningen dan even met je trainer of fysio. En ben je in het bezit van een fiets? Probeer dan eens de dag na je beenworkout eens een half uur op een licht verzet te fietsen, dat doet wonderen voor je herstel.

Naast onze benen gaan we ook aan corestability doen. Dit omdat een goede core de basis van je sportprestatie is. Je kan je benen nog zo sterk maken, maar als je instabiel bent kan je er niets mee. Bij alle core oefeningen is het belangrijk te weten wat corestability precies inhoudt. Je corespieren zijn je dieperliggende buikspieren en niet de grote zichtbare die een sixpack vormen. Deze diepere spieren zorgen ervoor dat je rechtop staat. Ze zijn de hele dag aan het werk. Oefeningen als sit ups en crunches richten zich vooral op de grote buikspieren. Dat ziet er goed uit, maar kan je lijf juist extra instabiel maken. De oefeningen die wij doen voelen een stuk minder zwaar, maar zijn veel effectiever. Kleine oefeningen voor een groot resultaat.

Voor deze workout heb je nodig: fitnessbal, fitnesselastieken en gewichtjes. Wij kochten die allemaal in één keer bij FitnessGeest, vooral de elastieken zijn fijn, ze hebben een doosje met drie verschillende die elk een eigen weerstand hebben.

Overigens werkt een tas met boeken ook goed als gewicht en kan je in plaats van fitnesselastieken ook binnenbanden gebruiken. Alleen de fitnessbal heb je dan nog nodig.avento_fitnessbal_65cm_roze

 

Hamstrings

Zo’n belangrijke oefening, wist je dat heel veel lopers vermoeide bovenbenen hebben doordat ze hun hamstrings niet trainen? Als ik de mijne niet train kom ik met kramp van de baan. Door je hamstrings te trainen breng je balans in je benen. In de sprint belangrijk om de krachten aan te kunnen, tijdens een duurloop om zuiniger te lopen; je hele bovenbeen doet dan mee.
Ga staan met je gezicht naar de muur. Zet beide handen tegen de muur en ontspan, sta mooi rechtop. Til één voet van de grond en buig hem naar achteren – zo ver dat je bijna je bil aantikt – in een rustige beweging, breng hem terug naar de grond, dit is één herhaling. Ik wissel het tempo per setje af, de ene dus langzaam en de ander snel.

 

 

Lunges met gewicht

Deze oefening deden we vorige maand ook, als vervolg doen we hem nu met een gewicht. Ga rechtop staan, voeten schouderbreedte. Je handen laat je of langs je lichaam hangen of je zet ze in je zij. Span je buikspieren aan. Stap dan met een voet naar voren zodat je ongeveer een stap van een halve meter maakt. Als je wat langer of korter bent is dit anders, maar als vuistregel is een halve meter ongeveer goed. Je staat nu met je benen van elkaar, waarvan eentje voor je uit. Zak nu door je knieën zodat ze beide ongeveer een hoek van negentig graden maken. En let op dat de voorste knie niet over je tenen komt. Blijf een seconde of wat in deze positie staan en kom dan weer overeind. Dit is één herhaling.
Je zal meteen voelen welke spieren je gebruikt, maar je kan hierin ook een keuze maken. Het been of de spieren waar je je focus op legt gebruik je. Wij kiezen nu natuurlijk voor onze billen. Als je het goed doet en je focust op je billen, dan voelt het bij het achterste been net alsof je bil je lichaam omhoog trekt. Dat is echt gaaf om te voelen, je hebt dan je billen echt ingezet.

 

Brug met gewicht

Deze oefening is zo simpel en toch zo goed. Je gaat op je rug liggen, buigt je knieën en zet je voeten plat op de grond op ongeveer heupbreedte en niet te dicht bij je billen. Je legt twee gewichtjes op je buik, een beetje ten hoogte van je blaas. De rest van je lichaam maak je sterk en je gebruikt de spieren van je core. Je duwt je voeten in de grond en knijpt terwijl je je lichaam naar boven brengt je billen aan. Je leunt nu op je schouders en voeten met je lichaam tot je knieën in een rechte lijnt. Een bruggetje dus. Breng je billen weer terug naar de grond. Dit is één herhaling. Wij houden ervan om de positie even vast te houden en onze billen extra aan te spannen, maar als je heel bewust bent van je bilspieren tijdens de oefening is dat al genoeg. Het is ook wel een beetje de kunst om het niet te overdrijven en te veel met je rug te doen, dan krijg je daar weer last van. Niet zo fijn! Helemaal omdat we de brug in dit schema bijna elke dag wel doen.

 

Squat met gewicht

Om een squat juist uit te voeren ga je met je voeten op schouderbreedte en je tenen iets naar buiten wijzend staan. Dan span je je core aan en let op dat je mooi staat. Je zakt door je knieën en houdt je rug recht. In sportschool zie je dat mensen dat vaak geforceerd doen, maar dat schijnt helemaal niet goed te zijn. Met een rechte rug wordt bedoelt dat je de spanning op je core vasthoudt en je rug niet bolt. Zak door je knieen en duw je kont naar achter alsof je op een stoel gaat zitten. houdt je de spanning op je benen vast. Je zakt in ieder geval zo ver door dat je bovenbenen horizontaal staan, maar je mag ook verder. Let daarbij op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Bij het omhoog komen is het belangrijk dat je core aangespannen blijft houden, zo is je houding beter, behoudt je je positie én train je je buik ook een beetje. Pak een gewichtje, dat verzwaard de oefening een beetje.

 

Single leg squat met gewicht

Deze oefening zou wel eens makkelijker kunnen zijn met een gewichtje, het helpt je balans bewaren. Een squat op één been. Heel simpel: ga staan op één been, vind je balans, dat gaat makkelijker als je je core aanspant. Dan zak je door je been en let erop dat je knie daarbij niet naar binnen klapt, hij blijft boven je voet. Dan kom je weer omhoog. Dit is één herhaling. Vooral voor hardlopers is deze oefening erg belangrijk.

 

Hondje

Als een hondje dat piesen moet. Misschien een beetje een gek idee, maar het beschrijft deze oefening het beste. Ga zitten op je knieën en handen, breng je been gebogen opzij zoals op het plaatje. Houd hem een paar tellen hoog en breng hem terug naar de grond. Herhaal dit een keer of tien en doe een paar sets.
Je kan ook een variatie doen die net wat meer spieren aanpakt. In plaats van je been direct weer terug te brengen naar de grond strek je nu je been, houdt dat even vast en brengt je been terug in gebogen positie. En daarna weer terug naar de vloer. En ja, je mag je billen voelen branden!
Je kan elke keer een andere oefening doen, zoals de ene dag de ene variatie en de andere dag de andere. Ook kan je in één set de twee variaties afwisselen. Zo train je elke keer net even anders anders… een verrassing voor je spieren.

IMG_20140312_220633

 

Balans op Fitnessbal

Voor sommige mensen moeilijker dan planken! Onze Rose bakt hier bijvoorbeeld helemaal niets van. Want bij deze oefening draait het echt 100% om corestability. Je hebt hiervoor de fitnessbal nodig. Goed om te weten is dat deze oefening net wat makkelijker is als je je bal net wat minder hard opblaast. Wat gaan we doen? Een soort plank op de bal. Met onze tenen op de grond en onze ellebogen steunend op de fitnessbal. Je zal merken dat het makkelijker klinkt dan het is. Lukt het niet zo goed? Gebruik dan de spieren van je buik, trek je navel maar eens iets in en vergeet niet te ademen hè?

11953334_10153149155491687_7904121988355502862_o

 

Plank

Dit lijkt misschien een makkelijke oefening, maar iedereen die de plank goed uitvoert weet wel beter. Door te planken train je de spieren van je buik, je onderrug, heupen en billen. Daarbij pak je ook je armen en schouders een beetje mee. Je begint door op handen en knieën te zitten. Dan ga je op je ellebogen leunen met je handen voor je uit. Je legt je onderarmen dus vlak op de grond en je ellebogen zijn in een hoek van 90 graden. Je benen strek je en je gaat leunen op je tenen. Het hele gewicht van je lichaam leunt nu op je onderarmen en tenen. Let op dat je je voet ten opzichte van je been ook in een hoek van 90 graden hebt. Dus niet je voeten gestrekt. De kunst met deze oefening is om je lijf zo recht en strak mogelijk te houden en dat doe je door een balans te vinden tussen de spieren van je buik en die van je rug en billen. Als je je rug gaat voelen, gebruik je die spieren te veel, dat is niet de bedoeling.

11053422_10153058405796687_5162159538553289644_n

 

Plank voet los

Zelfde als de gewone plank alleen probeer je steeds afwisselend een voet op te tillen waardoor je ene beetje uit balans gebracht wordt. Span alles goed aan, til een been op, hervind je balan en breng hem weer naar beneden. Dan je andere been. Rustig bewegen.

 

Heup Clamp met fitnesselastiek

Voor deze oefening heb je je fitnesselastiek nodig, maar je kan ook een binnenband van een fiets gebruiken, al is dat misschien wel een stuk zwaarder. Ga liggen op de grond, op je zij. Met het elastiek om je knieën. Je benen liggen licht gebogen op elkaar. Dan breng je je knieen uit elkaar terwijl je voeten als een soort scharnier bij elkaar blijven. Dan je knieën weer bij elkaar, terug in de beginpositie, dit is één herhaling.

 

 

Brug met fitnesselastiek

Deze oefening is zo simpel en toch zo goed. Je gaat op je rug liggen, buigt je knieën en zet je voeten plat op de grond op ongeveer heupbreedte en niet te dicht bij je billen. Om je knieen heb je je fitness elastiek gebonden. Niet te strak, maar wel zo dat je weerstand hebt als je je benen uit elkaar wilt brengen. De rest van je lichaam maak je sterk en je gebruikt de spieren van je core. Je duwt je voeten in de grond en knijpt terwijl je je lichaam naar boven brengt je billen aan. Je leunt nu op je schouders en voeten met je lichaam tot je knieën in een rechte lijnt. Een bruggetje dus. Breng je billen weer terug naar de grond. Dit is één herhaling. Wij houden ervan om de positie even vast te houden en onze billen extra aan te spannen, maar als je heel bewust bent van je bilspieren tijdens de oefening is dat al genoeg. Het is ook wel een beetje de kunst om het niet te overdrijven en te veel met je rug te doen, dan krijg je daar weer last van. Niet zo fijn! Helemaal omdat we de brug in dit schema bijna elke dag wel doen.

image

(foto; greatist.com)

 

Schaatsstappen met fitnesselastiek

Deze oefening lijkt op de schaatssprongen maar is net even anders, je gebruikt namelijk een elastiek als weerstand. Ga staan op één been en zorg dat deze licht gebogen is. Het elastiek zit om je enkels. Stap opzij zodat je de weerstand van het elastiek voelt, dan stap je met je andere voet bij en doe hetzelfde maar dan de andere kant op.

image

(foto: greatist.com)

 

Balans op fitnessbal (1 voet los)

Hetzelfde als de gewone balans oefening op de bal alleen probeer je nu steeds afwisselend een been op te tillen en probeer je je balans te bewaren. Is dit moeilijk? Span je buik aan, het centrum van je balans.

 

Plank 10 sec variatie

Zelfde als de gewone plank alleen dat in drie stappen: elke tien seconde plaats je je ellebogen iets naar voren, zo moet je net wat harder werken. De eerste week zal dit nog niets voorstellen, maar per week komen er weer seconden bij.

 

Zijplank

De naam van deze plank zegt het al, het is een plank waarbij je op je zij ligt. Je leunt op één arm en op je voeten of knieën en maakt van je lichaam weer één rechte plank. Je zult merken dat je nu de spieren van de zijkant van je lijf wat meer gebruikt en waarschijnlijk ook wat meer voelt bij je benen. Het helpt ons als we er aan denken onze taille goed aan te spannen. Als je niet weet hoe dat moet kan je je hand erop leggen en voelen waar je spieren zitten. Onbewust span je ze dan al meer aan.

 

 

Jumpsquats

Ga staan in de squathouding waarbij je al door je knieen bent gezakt. Maak je lichaam sterk en spring dan omhoog met alle kracht die je hebt. Zorg ervoor dat je landt in de houding waarin je begon, ofwel in de squathouding met gebogen benen. Dit is een pittige, maar wel erg gaaf om te doen. Ik doe deze oefening zo hard en hoog mogelijk, maar dat is niet voor iedereen, daarom heb ik gekozen voor een filmpje wat meerdere opties laat zien. Kies de optie die past bij jou.

 

Kicksquat

Soms zeggen filmpjes meer dan woorden…

 

Schaatssprongen

Balans, balans, balans. Deze oefening kan je op twee manieren doen: langzaam of snel. Wij doen de langzame omdat we niet de explosieve spierkracht aan willen pakken, maar de balans. Ga staan op één been en zorg dat deze licht gebogen is. Spring opzij zodat je op je andere been lands. Ook gebogen. Als je eenmaal je balans hebt en stilstaat op dat ene been tel je tot drie en dan spring je pas terug naar je andere been. De uitdaging zit hem niet in de sprong of in het tempo, maar in het stilstaan. Het helpt om al je spieren en vooral die van je benen en core te gebruiken. Voor de afwisseling is het leuk om het tempo en de intensiteit van je sprong af te wisselen. Ik doe ze de ene set langzaam en de volgende snel.

 

Het trainingsschema

Maandag: Hamstrings, lunges, squats, singleleg squat, hondje
Dinsdag: Balans op bal, plank, plank voet los
Woensdag: Clamp, brug elastiek, schaatsstappen
Donderdag: Balans op bal voet los, brug, plank 10 sec en verder, zijplank
Vrijdag: Jumps, kicksquat, schaatssprongen

Week 1: 3 x 10 herhalingen & 10 seconde
Week 2: 4 x 10 herhalingen & 20 seconde
Week 3: 4 x 15 herhalingen & 30 seconde
Week 4: 4 x 20 herhalingen & 40 seconde

Of print onderstaand schema uit (klik op de link voor de PDF-versie).

2016-10-oktober-killer-legs-workout-page-001

Heb je vragen? In onze Stoere Vrouwen Trainen facebookgroep plaatst Esther dagelijks de oefeningen en de vaste leden van de groep leggen je met plezier uit hoe zij het doen. En ja! Vraag je vriendinnen mee te doen, samen is het zoveel leuker!

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.