Onze armen, het ondergeschoven kindje voor veel vrouwelijke sporters. Soms omdat vrouwen bang zijn te gespierd – en dus mannelijk – te ogen en andere keren omdat hun sport meer een beensport is, zoals rennen, fietsen of schaatsen. Toch zijn getrainde armen niet verkeerd, daarom bestaat de Challenge van deze maand uit oefeningen voor onze armen én schouders. Ben je er klaar voor?

Rhodé traint de laatste tijd zoveel in de sportschool dat haar hele lijf verandert. Ze wordt sterker en ziet er onwijs goed uit. In het zwembad voelt ze het verschil, haar wekelijkse baantjes gaan haar een stuk makkelijker af. Getrainde armen zijn mooi meegenomen, het is voor ons sporters functioneel én het ziet er gaaf uit. Wist je dat het voor ons vrouwen best moeilijk is zo gespierd als een man te worden? Daarom hoeven we ons bij arm oefeningen geen zorgen te maken dat we er ineens uitzien als een bodybuilder. Ik ben supertrots op mijn schouders, die zijn sterk en gespierd. Ze zijn ook wel zo breed dat ze het niet in elk jurkje even goed doen, maar dat maakt me eigenlijk niet uit. Mijn bovenlijf moet gespierd zijn, dat is functioneel. Ik wil immers sprinter worden en voor snelheid heb ik sterke armen en schouders nodig.

 

Trainen voor sterke armen

Maar hoe begin je met het trainen van je armen en schouders? Veel vrouwen merken dat hun armen echt hun zwaktste punt is en dat veel oefeningen hiervoor niet zo fijn zijn. Daarom bestaat deze uitdaging uit kleinere oefeningen, die niet zo zwaar en wel een goed begin voor sterke armen zijn.

Fijne oefenimgen die goed te doen zijn voor iedereen. De laatste challenge was best uitdagend en gezien het feit dat onze facebook trainingsgroep veel nieuwe leden kent, mogen we best wel weer een rustigere challenge doen. Maar vergis je niet, deze oefeningen zijn misschien niet zo zwaar op het eerste gezicht, maar dat zegt niet dat ze te licht zijn. De spieren in je armen en vooral ook je schouders zijn een stuk kleiner dan die in bijvoorbeeld je benen. Als je die spieren begint te trainen, begin je beter klein. Zo kunnen ze wennen, zonder dat je ze overbelast. Daarom hebben we ook niet zo overdreven veel herhalingen in de Challenge gedaan. De eerste week zal erg licht voelen, maar elke week wordt het iets zwaarder en stukje bij beetje bouwen we het op. Ons advies: alleen als je al getraind bent de oefeningen zwaarder maken, anders gewoon het schema volgen. Niet de individuele oefeningen maken een Challenge zwaar, maar het doorzetten en het een maand lang doen. Als je vijf dagen per week traint, gaan je spieren moe worden, mak je de oefeningen te zwaar dan bouw je meer vermoeidheid dan kracht op én loop je het risico jezelf te blesseren. Rustig aan dus.

 

imageimage

Tricep Dips

Een aantal van jullie zullen deze nog kennen van eerdere uitdagingen, veel vrouwen vonden ze zwaar . Zoals de naam al zegt richt deze oefening zich op je triceps, bij ons beter bekend als kipfilets of flubbers onder je arm. Een belangrijke training dus. Tot mijn grote schrik zag ik dat ik – na een paar maanden gedoe met blessures en dus minder sport – al een beginnetje aan het maken ben. Daarom doen we deze oefening nu ook. De enige kipfilet die ik wil zien is die op mijn bord! Echt, sporten voor mijn uiterlijk is mijn ding niet zo, maar als het over kipfilets gaat, laat ik zo mijn idee los. Aan de slag!

Gebruik voor deze oefening een poef, de rand van je bed of een stoel. De beweging is simpel, maar de oefening zelf is best moeilijk, je zult voelen dat je je schouders, borst, rug én armen gebruikt. Vergeet niet naar je lichaam te luisteren, als deze beweging zwaar voor je is, doe dan rustig aan. Je wil geen schouder blessure oplopen. Let erop dat je geen gekke pijntjes krijgt en dat je jezelf rust gunt tussendoor. En zoals bij elke oefening is het belangrijk dat je hem netjes uitvoert. Niet alleen train je je spieren dan beter, je voorkomt ook blessures.
Ga op de grond met je rug tegen de voorkant van de bank zitten. Zet je handen achter je op de bank zodat ze op schouder breedte staan. Kom met je billen omhoog zodat je op je inmiddels gestrekte armen leunt. Je staat nu in de beginpositie. Als het goed is zijn je benen gebogen of gestrekt en leun je op je voeten en armen. Buig nu langzaam je armen zodat je lichaam dichter bij de grond komt. Buig je armen niet verder dan een 90 graden hoek bij je ellebogen en zorg dat je rug dichtbij de bank zit, zodat je geen moeilijke hoek met je schouders maakt. Dan duw je jezelf omhoog en strek je je armen weer zodat je terug in de startpositie komt. Dit is één herhaling.

 

imageimage

 Hooglaag

Dit is een hele leuke en typische Core-in-Motion oefening waarbij je twee plankhoudingen afwisselt en snel geneigd bent het te veel met je armen te doen en te weinig met je core. Je krijgt dan brandende armen. Corestability en sporten met een actieve core moet ervoor zorgen dat je andere spieren ontzien worden en kunnen doen waar ze voor gemaakt zijn: heel snel van a naar b gaan. Daarom is deze oefening leuk, probeer hem maar eens meer met je core te doen.
Je begint in de hoge plank. Dus op de tenen en leunend op je gestrekte armen. Zorg dat je je lijf hard maakt alsof het een plank is en houd dit vast terwijl je overgaat in de lage plank en weer terug naar de hoge. Een keer hoog en een keer laag is één herhaling. Let op dat dit niet op opdrukken lijkt, je doet echt rustig één arm per keer en hoeft nauwelijks een puh-up achtige beweging te maken. Oh en check ons youtube filmpje even, misschien helpt dat.

 

imageimage

Halve Pushup

Dit is een beetje een yoga beweging en hij is heel simpel, je gaat liggen op je buik, plaatst je handen naast je en duwt je zelf omhoog en gaat weer naar beneden. Dat is één herhaling. Denk je er aan dat het makkelijker is als je uitademt als je kracht zet, dus als je jezelf omhoog duwt?

 

imageimage

Arm Raises

Dit is een oefening die je ook goed met gewichtjes kan doen, maar als je je armen goed op spanning zet en langzaam beweegt train je je spieren net zo goed. Zoals het plaatje laat zien breng je je licht gebogen armen omhoog, je handen raken elkaar niet aan en je brengt ze weer terug. Let op dat je je armen niet te ver naar beneden brengt en je ze niet strekt.

 

imageimage

Cirkels

Strek je armen horizontaal aan weerskanten van je lijf. Doe je handen omhoog, alsof het bakjes zijn. Zorg dat je armen licht gebogen zijn, maar dat de palmen van je hand naar boven blijven. Leg desnoods een knikker in je hand. Sta mooi recht en begin kleine cirkels te maken met je amren. Een cirkel is een herhaling.

 

imageimage

Emmertjes

Deze oefening leerde ik vroeger in de sportschool in Amsterdam, dat was tijdens mijn modellentijd en een prachtig mannelijk model vertelde me dat het een perfecte oefening voor mooie schouders was. Ik doe hem nog steeds, meer dan tien jaar later.
Je hebt hiervoor twee kleine gewichtjes nodig, maar flesjes water helpen ook. In elke hand een gewichtje, je armen opzij gestrekt om hoog brengen en dan de gewichtjes kantelen. Alsof er water in zit en je dit eruit kiept. Dan draai je de beweging om, ofwel de gewichtjes weer rechtop en je armen rustig naar beneden brengen. Dit is één herhaling.

Dit zijn de oefeningen, lees ze een paar keer goed en mocht je vragen hebben, stel ze dan in de Stoere Vrouwen Trainen groep. Deze Facebookgroep is speciaal voor onze workouts en iedereen doet met je mee. Erg motiverend!

armen schema

Het schema kan je uitprinten door het plaatje te downloaden, maar voor de zekerheid hebben we ook een armen schema PDF voor je. Heb je hem al op pinterest gezet? 😉 Oh en als je foto’s plaatst of updates, de hashtag is #sterkearmen

En vergeet niet je vriendinnen te vragen met je mee te doen. Deel dit blog met ze, vertel vooral over die kipfilets en motiveer ze. Geloof me, dat werkt twee kanten op.

Liefs Rose

banner svs shop

 

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.