Veel vrouwen hebben een broertje dood aan krachttraining. Naar de sportschool gaan ze wel, maar de gewichten laten ze liever links liggen. Dit is om meerdere redenen. Zo zijn ze bang om heel breed te worden of weten ze eigenlijk niet zo goed wat ze moeten doen. Jammer, want krachttraining is reuze goed voor iedere vrouw.

Of je nu veel sport of juist weinig, als je wilt afvallen of sneller wilt kunnen lopen of fietsen… is krachttraining je vriend.

 

Spieren verbranden meer

Wist je dat je – als je op gewicht wilt blijven of zelfs wel een beetje gewicht kwijt wilt – baat hebt bij sterke spieren? Spieren zijn de grootste veelvraten van je lichaam. En vooral na training. Krachttraining zorgt ervoor dat je spieren een harde tik krijgen en daarvan moeten ze herstellen. Dit herstel kost veel energie, energie die je normaal gesproken uit je voeding haalt en opslaat op je billen of buik. Getraind en sterk zorgen spieren voor een snellere vetverbranding. Dit komt doordat je spieren de hele dag calorieën verbranden dus ook als je op de bank hangt of slaapt.

>>Fit na je veertigste met krachttraining

Rose zag bij het zien van de foto´s van onze fotoshoot dat ze toch een beetje aangekomen was. Ze is inmiddels 37 en merkt dat haar lichaam aan het veranderen is. Ze komt steeds een beetje meer aan, terwijl ze toch veel aan duursport doet. Omdat ze weet dat sterkere spieren bijdragen aan haar verbranding is ze weer begonnen met krachttraining in de sportschool. Eens kijken wat het effect gaat zijn. Ze zit nu in ieder geval met een suf hoofd achter haar computer.

 

Vrouwen ontwikkelen minder snel spieren dan mannen

Eigenlijk zijn wij vrouwen enorm snoezig. Het merendeel van ons gelooft namelijk dat we door een beetje krachttraining al zullen veranderen in een bodybuilder. Moet je nagaan dat de gemiddelde bodybuilder al jaren traint en misschien ook nog allemaal middelen neemt om zo gespierd te worden. En wij denken al spieren te krijgen als we maar naar een gewicht kijken. Schattig, maar niet realistisch.

>>Met dit schema kan ook jij met krachttraining beginnen!

Van krachttraining wordt je niet per definitie groot, bulky en opgeblazen. Je spierontwikkeling hangt van heel veel verschillende factoren af. Allereerst je lichaamstype. Er bestaan er grofweg drie: het lange dunne lijf, het wat meer compacte atletische lijf en het wat rondere type. Alleen het atletische type heeft echte aanleg om snel spieren te ontwikkelen. De andere twee een stuk minder. Daarnaast hebben vrouwen te weinig testosteron in hun lijf om dezelfde spieren te ontwikkelen als mannen.
Het enige wat er gebeurtals je aan krachttraining doet is sterker worden en als het even meezit een mooier lijf krijgen. Maar vooral geeft het een fijn en sterk gevoel en slaap je na krachttraining nog beter dan na en duurloopje.

 

Veel herhalingen met een laag gewicht

Het grootste sportschool misverstand is het verhaal van de herhalingen. Vrouwen geloven dat ze er goed aan doen om veel herhalingen in een laag gewicht te doen. Dan zou je mooie lange spieren trainen en de positieve effecten van krachttraining krijgen zonder in een bodybuilder te veranderen. Laten we daar korte metten mee maken. Mooie lange spieren heb je of heb je niet. Dat heeft weer met die lichaamstypen te maken.

Door voor veel herhalingen met een lager gewicht te kiezen, train je het uithoudingsvermogen van je spieren. Ze leren over een langere periode een bepaalde kracht te leveren. Met minder herhalingen en meer gewicht train je de explosieve kracht van je spieren.

>>Doe mee met dit schema voor krachttraining die je thuis kan doen

Er is niets mis met veel herhalingen op een laag gewicht, maar voor ons sportvrouwen is het beter om af te wisselen en doelgericht te trainen. Bijvoorbeeld de ene week wat meer herhalingen en de andere week wat zwaarder. En je hoeft niet eens altijd de sportschool in om aan krachttraining te doen. Een mooi voorbeeld van een sportspecifieke en zeer effectieve training is de trappentraining die Tanja pas deed. Ze traint hiermee niet alleen haar cardiovasculair systeem maar ook haar sprongkracht en techniek.

 

Blessures voorkomen door krachttraining

Het is niet zomaar dat topsporters regelmatig in het krachthonk te vinden zijn. Zoals we al vertelden kan je middels deze training je kracht doen toenemen en werken aan het uithoudingsvermogen van je spieren. Een ander voordeel is dat je door meer spierkracht op te bouwen de kans op blessures verkleint. Neem nu hardlopen, bij elke stap komt er een klap op je spieren, pezen en botten. Zijn je spieren sterker, dan vangen zij deze klap als eerste op en is de belasting voor je botten een stuk kleiner. Met minder kans op slijtage of overbelasting als gevolg.

>>Krachttraining voor wielrenners

Helaas zal je als je begint met krachttraining een tijdje het gevoel hebben dat het je sportprestatie negatief beïnvloedt. Je lijf moet even wennen, maar na een tijdje verander je vanzelf in een explosieve en krachtige atleet. Voor de blessure die een week of wat geleden bij Rose opspeelde kreeg ze het advies om krachttraining te doen. Door haar kuiten sterker te maken ontziet ze haar gevoelige pees een beetje en kan ze binnenkort lekker knallen op de 5 km van de Marikenloop.

 

Crosstraining is fijn en effectief

Veel duursporters maken de fout om steeds maar meer kilometers aan hun training te plakken, want – zo denken ze – als je ergens goed in wilt worden moet je precies dat veel trainen. En toch is dat niet helemaal waar. Er komt na lang genoeg rondjes rennen of fietsen altijd het punt waarop meer van dezelfde training tegen je gaat werken. Dan belast je je spieren te veel op dezelfde manier en kan je last krijgen van een blessure waardoor je langs de kant komt te staan. Andere vormen van cardio kunnen dan helpen, maar het is ook niet goed om altijd maar cardio te doen en steeds maar weer die hartslag omhoog te werken. Dat systeem moet ook kunnen rusten en herstellen. En dit is waar krachttraining met een grote glimlach om de hoek komt kijken. Geloof ons als we zeggen dat verandering van routine doet presteren. Het maakt ons in ieder geval hongerig en we krijgen meer focus.

>>Gezonde krachttraining volgens Radmilo Soda

Want hoewel niets zo fijn is als je vaste rondje gaat het na een tijdje wel vervelen. Al is dat soms onbewust. En dat is niet alleen voor jou en je geest, ook voor je lijf. Steeds maar weer dezelfde trainingsprikkel doet na verloop van tijd niet veel meer. Daarom is het goed om af te wisselen. En daar is het krachthonk een fijne plek voor. Even knallen en afzien doet je verlangen naar een rustig duurtraining en je belast je spieren anders. Je zal je stoerder en sterker voelen waardoor je met een beter zelfvertrouwen aan de start van je volgende wedstrijd staat. En je sterke getrainde lijf voelt energieker. Dat is weer goed voor je mindset. In de voorbereiding van de Trans Provence die Tanja deze zomer gaat rijden zit ze niet alleen op de mountainbike, ze traint bijna elke dag wel, waaronder hardlopen en keiharde krachttraining.
En daarin is ze niet alleen, zie hieronder de filmpjes van Ireen Wust, Marianne Vos, Inge de Bruijn en Naomi van As maar.

 

 

 

 

 

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

1 Comment
  1. Hi Rose, stimulerend artikel! Ik ga de krachttraining thuis volgen. Ik ben 40+ en ik merk dat ik stijf en minder krachtig word. Ik zwem wel 2x in de week 80-100 baantjes (vooral borstcrawl). Vorig jaar in de zomer zom ik 2x en combineerde ik dit met workouts van de Nike app. Wow wat was ik toen sterk! dat wil ik weer terugkrijgen. Ik lees daarom graag op jouw site. Thanks! Gr Sonja

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.