Heb je ooit wel eens gefantaseerd over een pull up? Je weet wel die oefening waarbij je jezelf aan je armen omhoog kan trekken? Ik fantaseer daar over en het lijkt me erg gaaf om zoiets te kunnen. Daarom ga ik op onderzoek uit en kijken hoe ik het zou kunnen leren. Ik begin bij Andrea, zij kan het namelijk wel.

Ik heb een blessure en daardoor kan ik niet sporten zoals ik wil. Door een vermoedelijke spierscheur staat mijn sprintzomer op losse schroeven en ben ik op zoek naar nieuwe onmogelijke dingen om te doen. Die vind ik een beetje in krachttraining. Daarmee kan ik mijn been ontzien en toch stevig trainen. Stiekem kick ik er wel op enorm sterk te zijn en wat zichtbare spieren te hebben. Vooral mijn schouders en rug vind ik mooi.

 

Inverted Row

Mijn vriendinnetje en blogger Andrea van runandrerun.nl plaatst de laatste tijd allemaal foto’s en filmpjes waarbij ze aan haar armen hangt en zichzelf optrekt of zich hangend zo’n laddertje voort beweegt. Ook zie ik haar steeds vaker muurklimmen. Wat zij doet, vind ik heel gaaf. Maar dat wat zij doet… dat kan ik niet. Al het is misschien wel trainbaar. Daarom ben ik op internet op zoek gegaan naar oefeningen die ik kan doen. En de eerste die ik tegenkwam was de inverted row. Deze oefening – waarbij je jezelf aan een stang omhoog trekt vanuit de liggende positie – traint je rugspieren (de lattisimus dorsi) en je armen en core. De beweging lijkt een beetje op de row die je in de sportschool op een apparaat doet, alleen deze is met je eigen lichaamsgewicht. Hierdoor is het een hele zware oefening. Maar wel eentje die me een stapje dichter bij de pull ups van Andrea brengt, de moeite waard dus.

Hoe doe je de Inverted Row

Van origine doe je deze oefening in de sportschool, maar op Nerdfitness – mijn favoriete fitnesssite, ik ben immers een absolute nerd – vond ik een leuke manier om hem thuis te doen. In de sportschool doe je de oefening met de Smith Machine, dat is zo’n rek waar een buis met gewichten aan hangt. Je hangt de stang, want zo noem je de buis, op de hoogte van je taille en gaat dan onder de buis liggen of eigenlijk hangen. Je handen zet je op schouder breedte en trekt je lichaam richting de stang en laat het dan weer gecontroleerd zakken. Je kan je handen ook smaller plaatsen dan train je net even ander spieren.

 

Inverted Row in woonkamer

Thuis of op je werk gaat deze oefening volgens de makers van Nerd Fitness net even anders. Daar gebruik je je tafel. Je gaat er onder liggen en gebruikt het blad als stang. Let er wel op dat je je lichaam onder de tafel hebt liggen zodat je hem niet omver trekt. En let er vooral op dat je een tafel kiest die wel wat hebben kan. Dat gammele tuintafeltje is niet de voorkeur. Het vasthouden is even eng, want wat nou als je handen van de tafel glijden, maar ik heb gemerkt dat dat niet zomaar gebeurd. Wel heb ik de grond wat zachter gemaakt met een schapenvachtje als trainingsmatje.

 

Fitness tips voor Inverted Row

Deze oefening doe je met je hele bovenlijf, dus ook je core. Dit doe je door te zorgen dat je lichaam mooi recht blijft, dus door een plank van je lijf te maken.
Trek jezelf omhoog en maak de beweging af door je schouderbladen naar elkaar toe te trekken aan het einde van je beweging. Hiermee train je net wat meer spieren.
Bouw het rustig op, kan je er vandaag maar één? Misschien zijn dat er over een paar dagen twee. En kan je het eenmaal heel goed? Varieer dan met handposities of een bankje om je voeten op te leggen, hierdoor verander je de hoek en train je je spieren anders.

 

Fitness circuit voor thuis

Oefeningen die ik vandaag in de woonkamer doe:
40 jumping jacks 
20 squats 
10 pushups 
inverted row (ik kan er nu 4)
20 walking lunges 
20 seconde planken

Doe je met me mee?

Liefs Rose

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

5 Comments
  1. Nog iets heel belangrijks om mee te oefenen is grip. Je kunt geen pull ups doen zonder een stevige handgrip. Makkelijk te trainen: ga aan alles hangen wat je tegenkomt! Toestellen in de speeltuin, balustrade boven je trap, deurposten, bars of rekstokken in de sportschool, etc. Probeer steeds langer te blijven hangen.

    1. Hé grappig Andrea, ik hing vanmiddag net te bungelen aan een boomhut in het speelbos hier in Houten. Ik wilde een optrekstang aanschaffen en toen was ik stukje aan het trailen en dacht: Kan ik net zo goed hier gaan hangen.
      Maar ik had dus met links echt geen grip (ik ben evenwel ambidexter, dus links- en rechtshandig). Was een behoorlijk stevige balk ook, maakt dat nog iets uit? Beginnen met smal en dan breder? Want de volgende obstacle run wil ik gewoon wel aan die monkeybar zoals het hoort!

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.