Is het je wel eens opgevallen dat wij sporters vooral over onze training praten? Trainingsschema zus, krachttraining zo, deze app en dit dieet. Alles wat we doen, is om beter te worden in onze sport. Op onze kalenders hebben we marathons, triathlons, toertochten, trails en fietsvakanties en we richten onze dagen week in week uit daarop in. We verrichten vooral arbeid en willen een ander belangrijk onderdeel van onze training nog wel eens vergeten: rust. Rust roest niet, rust is óók training. Rust is een training die net zo belangrijk is als onze arbeid en in sommige gevallen? Misschien nog wel belangrijker.

 

 

Balans tussen training en rust

Een tijdje geleden hadden Rose en Rhodé beiden geen zin in hardlopen. Rhodé had net haar eerste HM gelopen en Rose was aan het opbouwen voor langere afstanden. Omdat ze geen zin hadden deden ze maar andere dingen, zoals koffie drinken en lekker kletsen. Die twee vermaakten zich perfect die week en ineens hadden ze weer zin in sporten. Ze konden hun schema makkelijk een weekje droppen, want ze hoeven niet mee te doen aan de Spelen in Rio of zoiets. Topsporters kunnen niet zomaar even vrij nemen, maar zij hebben wel de begeleiding van trainers en fysio’s. Hun training wordt geanalyseerd en op basis van die gegevens worden er nieuwe schema’s gemaakt. Bij ons is dat anders, wij vinden een schema op het internet en gaan dat volgen. We hebben vaak wel een hartslagmeter, maar veel van ons zijn nog niet eens bij de sportarts geweest om onze zones te weten te komen. En als we moe zijn of geen zin hebben, motiveren we ons nog wat meer en vinden we dat we een schop onder ons kont nodig hebben. We lopen nog even een extra rondje of pakken na ons werk nog even de fiets. Dat extra rondje is de valkuil van hobbysporters. Onze enige bron van informatie is onze beperkte kennis over training en herstel en de informatie die ons eigen lichaam ons geeft. Dat Rose en Rhodé geen zin hadden in hardlopen was eigenlijk een teken dat ze rust nodig hadden en dat misschien al wel hadden moeten nemen.

 

Voorkom overtraining

Sport is arbeid, je vraagt iedere keer als je gaat trainen veel van je lichaam. Als sporters zijn we daar inmiddels wel aan gewend. Een uurtje hardlopen, wat krachttraining of een middag fietsen hoort erbij voor ons. Maar dat het voor ons niet enorm vermoeiend meer voelt, houdt nog niet in dat we geen rust nodig hebben. Goed, bij een getrainde sporter hakt een training of wedstrijd er minder hard in, maar de regels van rust gaan voor hen net zo zeer op als voor een beginner. En negeren we onze rust? Dan raken we overbelast. Bij sporters kan overbelasting zich in verschillende manieren uiten, een blessure is daar een voorbeeld van. Als je te vaak dezelfde trainingen doet en te weinig rust kunnen spieren, pezen en gewrichten niet herstellen. De shinsplint van Rose is zo’n blessure. Achteraf bezien voelde ze hem al aankomen, haar spieren gaven aan moe te zijn, maar toch sportte ze net te lang door. Maar zodra ze de symptomen van haar blessure opmerkte? Nam ze rust en was daar heel resoluut in. Een andere vorm van overbelasting is overtraining, dat is een burnout bij sporters, die net als een gewone burnout wordt veroorzaakt door te veel inspanning met te weinig ontspanning. Overtraining zie je het meest bij wedstrijdsporters en dan vooral ten tijde van een belangrijke periode. Zoals vlak voor of vlak na een topprestatie. Hobbysporters kunnen ook overtraind zijn, al zullen zij bij de verschijnselen van overtraining niet meteen geneigd zijn het in hun sport te zoeken. Overtraining – ofwel de sporters burnout – verschilt eigenlijk niet van de echte, het is een combinatie van fysieke en geestelijke vermoeidheid met nog wat stress. Een overtrainde sporter heeft een verhoogde rusthartslag, slaapt slecht ‘s nachts en eigenlijk zijn alle positieve effecten van sport verdwenen, zo ook het goede humeur en de dagelijkse energie. Rusten en sporten gaan samen. Vergeet dat nooit, ook niet in periodes waarin het net zo lekker gaat.

 

 

Supercompensatie

Omdat we blessures en overtraining ten alle tijden willen voorkomen is het goed te kijken naar wat rust en belasting nu eigenlijk doen. De meeste sporters die ooit overtraind zijn geweest, kunnen je vertellen dat ze vlak voordat ze overtraind raakten enorm sterk waren. Ze hadden veel energie en konden goed sporten. De effecten van al die training waren merkbaar en ze voelden zich onoverwinnelijk. Rusten doe je niet alleen om overtraining te voorkomen. Rust zorgt er ook voor dat je betere resultaten kunt behalen en sterker wordt als sporter. Als je traint raakt je lichaam beschadigd. In de rust die je na je training neemt, herstelt je lichaam zich. In dat herstel brengt je lichaam zich niet alleen terug op het niveau waarop je begon, maar doet daar nog een schepje bovenop. Op deze manier bereidt je lichaam zich voor op een volgende keer waarin je zoveel van je lijf vraagt. Dit schepje wat je lichaam erboven op doet heet supercompensatie en precies dit zorgt er voor dat je door training beter wordt. Rust is dus nodig om beter te worden en met training alleen zakt je resultaat. Daarom is rust net zo zeer onderdeel van je training als je trainingsrondje zelf. Een goede vuistregel is dat een beginnende sporter niet vaker dan om de dag sport. En een goed getrainde sporter – zoals onze Jeanine – kan als ze na een rustige duurtraining een nacht goed slaapt de volgende dag weer sporten, maar dat hangt wel af van de intensiteit van de training. Na een intensieve training met sprintjes of intervallen heb je wel een dag rust nodig. Train je meerdere dagen per week of doe je verschillende sporten? Neem dan tenminste één dag in de week rust. Toch is dit maar een vuistregel en is de behoefte aan rust per sporter verschillend. Onze Rhodé herstelt snel, zij kan met gemak van de ene in de andere sport stuiteren. Rose niet, die herstelt slecht en wisselt daarom sporten af, zodat ze het risico op blessures verkleint. Precies om die reden is het zo belangrijk te luisteren naar je lichaam en om niet bang te zijn een dagje rust te nemen. Wij zijn er vanzelf achter gekomen wat werkt voor ons en hebben ons daarin zo min mogelijk laten opjutten door mensen met goedbedoelde adviezen.

 

 

Wat is rust?

Een rustdag of rustweek houdt niet in dat je ineens als een bankhanger je dagen moet doorbrengen, je mag heus nog wel wat doen. Zolang het maar geen sport is. Met de fiets naar de stad en een paar leuke dingen kopen of afspreken met een vriendin is perfect voor een rustdag. De hond uitlaten in de bossen ook, maar een keer een taart bakken of vriendinnen uitnodigen is ook perfect. Dat is precies wat Maryvonne gedaan heeft, ze bakte een taart of cake en ontdekte hoe lekker lummelen kan zijn. Ze had een tijdje geleden een weekje rust. Maryvonne traint voor triathlons en doet lange afstanden. Ze heeft pas nog een Ironman gedaan. De trainingsweek van een triathleet is extreem. Maryvonne doet drie sporten en moet in al die sporten op wedstrijdniveau zijn. Tegenover haar enorme arbeid en wedstrijden zet ze voldoende rust. De uren die ze op de fiets, in het water en hardlopend doorbrengt wisselt ze af met uren waarin ze lekker geniet en een dagje vrij neemt. Tijdens de rustweek die ze nam, moest ze even wennen, want zonder al die training had ze ineens erg veel tijd. Het idee van een rustdag is dat je fysiek geen sport bedrijft en dat je mentaal even niet met training bezig bent. Eigenlijk is een rustdag een heerlijke dag om een goed boek te lezen of om eens naar de kapper te gaan. Of beter nog, naar de schoonheidsspecialiste… onze Willeke zit voor je klaar hoor! 

Disclaimer: het model op de foto is niet één van de Stoere Vrouwen, het is Gina, de hond van Rose, samen met Zeldzaam, het paard van Rhodé is ze mascotte van de site 😉

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.