De 30 dagen plank uitdaging is afgelopen en meerdere vrouwen uit de Stoere Vrouwen Trainen groep kunnen nu 300 seconde planken. Ze zijn dus sterk genoeg voor een wat meer uitdagende plank variatie waarmee je actief de rest van je lichaam traint. Vandaag doen we daarom wat meer thuis workout oefeningen voor onze schouders en rug.

 

Wij doen – op Maryvonne na – aan fietsen en hardlopen, hierdoor zijn vooral onze benen goed getraind en mogen we wel wat extra aandacht aan de rest van ons lichaam geven. Maryvonne zwemt als triatlete veel, dus haar bovenlijf is net zo goed getraind als haar benen. We hebben dit jaar in alle trainingen en uitdagingen van de Stoere Vrouwen Trainen groep vooral aandacht gegeven aan onze core, benen en billen. Terwijl we nog aan het nadenken zijn over een leuke uitdaging voor ons bovenlijf voorzien we je van oefeningen voor je bovenlijf die je zowel thuis als in de sportschool kan doen.
Het is nu pas augustus, maar over een tijdje zijn de herfst en winter weer in het land. Dan stappen wij weer op onze mountainbikes. Als we in de bossen, over boomwortels en door de modder rijden, vragen we veel meer van ons bovenlichaam dan op de racefiets. Reden genoeg dus om ons voor te bereiden.

 

Planken met de fitnessbal

Tijdens de plankuitdaging hebben we de variatie gedaan waarbij je op je ellebogen leunt. Planken kan je ook in andere houdingen, zoals de zijwaartse plank of die met de fitnessbal. Bij die variatie leg je je voeten op je fitnessbal en leunt met gestrekte armen op je handen. De spieren in je lijf span je aan, zodat je een plank wordt. Houd deze houding een tijdje vast en je traint je core. Doordat je op de bal leunt en deze de neiging heeft om weg te rollen is deze plank net wat minder stabiel, hierdoor vraag je meer van je spieren. En door je benen voorzichtig van links naar rechts te bewegen, maak je de oefening nog wat uitdagender.
Je kan op deze manier ook je schouders trainen. In plaats van alleen te steunen op je armen ga je opdrukken terwijl je met je voeten op de bal ligt. Deze manier van opdrukken is net wat anders dan het gewone opdrukken op de vloer. En dat komt goed uit, veel vrouwen vinden deze variant makkelijker. En door de hoek pak je net even andere spieren aan.

 

 

Oefeningen voor een sterke rug

Voor de oefening die wij graag doen heb je een paar kleine gewichtjes nodig, niet te zwaar maar ook niet te klein. De basishuding van deze oefening is namelijk de plank waarbij je op je gestrekte armen leunt, maar in plaats van op je vlakke handen te steunen heb je de gewichtjes in je handen. Je hand moet er dus wel om heen passen.
De oefening gaat als volgt: je gaat in de plankpositie staan. Waar je normaal gesproken op je handen steunt, heb je nu een gewichtje in je handen en leun je daar op. Zorg dat je de spieren van je buik en benen goed aanspant en een plank van je lichaam maakt.
Dan breng je het gewicht in je linkerhand naar je borst toe. Je arm buigt dus en je elleboog wijst naar het plafond. Als het goed is voel je bij deze beweging de spieren rondom je schouderblad bewegen. Je kan hier zelfs extra op letten en ze net wat meer aanspannen. Houd deze positie even vast en breng je arm weer naar beneden. Herhaal dit een aantal keer en doe dan de andere kant.
Let erop dat je met deze oefening je buik genoeg aanspant, krijg je last van de spieren in je onderrug? Dan gebruik je die te veel. Door de spieren in je buik meer te gebruiken ontzie je je onderrug. De rest van je houding is ook belangrijk, houd je nek lang en actief en als je het gewicht naar beneden brengt beweeg dan met je volledige schouder mee, niet alleen je arm.

 

Een andere leuke oefening die je vanuit de plank kan doen is ook met een gewichtje. Net als bij de vorige oefening begin je in de plankhouding waarbij je op je gewichtjes leunt. Nu breng je het gewichtje niet naar je borst, maar heft je je gestrekte arm voor je uit. Je brengt het gewichtje op ooghoogte en houdt hem daar even vast. Dan breng je arm weer naar beneden. Je zal voelen dat dit best wel een zware oefening is en dat is logisch want hierbij gebruik je voor een deel de kleine spiertjes in je schouder. Een schouder is snel overbelast, dus geef je schouder a break en doe niet te veel herhalingen en kies voor een licht gewicht.
De bovenstaande oefeningen kan je makkelijk in een workout gieten. Probeer eerste de oefeningen uit en kom erachter hoeveel herhalingen je kan. Dan weet je het aantal herhalingen voor je eerste set. Bij de tweede set doe je twee herhalingen meer en bij de derde weer twee meer. Je kan de oefeningen op jouw eigen volgorde doen. Wij vinden het fijn om met de bal te beginnen en dit is onze volgorde:

 

Plank op de bal
Opdrukken met de bal
Plank met gewichtjes gebogen arm
Plank met gewichtjes gestrekte arm
Plank op de bal met bewegen

 

Van alle oefeningen doen we drie sets en het aantal herhalingen varieert. De ene keer doen we snelle herhalingen, de andere keer langzame. Doen we de langzame, dan tellen we minder herhalingen. Deze afwisseling is goed voor je spieren.

Veel plezier met de oefeningen, mocht je nog vragen hebben stel ze dan gerust. In onze Stoere Vrouwen Trainen groep doen er meer vrouwen mee en ze wisselen online hun ervaringen uit. Je bent natuurlijk welkom in die groep, we zien je daar graag!

 

Wil je meer oefeningen doen met de fitnessbal, probeer onze andere workouts dan even

en….

vergeet ons niet te liken op Facebook, we kunnen alle support gebruiken!

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.