#31dagenfit

Begin januari hebben we allemaal doelen geformuleerd om de maand januari aan te werken. Dit deden we in plaats van goede voornemens en we deden het samen in onze Stoere Vrouwen Sporten Facebookgroep. Een maand lang updates, verhalen en foto’s van een paar honderd vrouwen die sportief en actief aan het het nieuwe jaar wilden beginnen. Ook wij kozen onze eigen doelen. Mijn doel was: 3 keer per week rompspiertraining doen.

Ik heb dit doel bedacht omdat ik het enorm saai vind om core oefeningen te doen. (Core omdat Rose om één of andere reden rompspiertraining als een horrorfilm vindt klinken..) Ik vind er niet veel aan, lig je een beetje te puffen op een matje in allerlei moeilijke houdingen om maar die 6-pack te krijgen..

Uiteraard is het mij om de 6-pack te doen 😉 en dat ik bij het hardlopen minder snelheid verlies omdat ik minder weg zak bij mijn bekken, geen onderrugklachten krijg en beter rechtop kan lopen is dan maar mooi meegenomen.

Maar hoe train ik mijn romp? En hoe weet ik welke oefeningen ik moet doen? Ik ga 1 keer per week naar de sportschool, daar doe ik een half uur mee met de BeatBelly les. En hoewel je je rot lacht als je de les op youtube ziet, voelt de les in het echt een stuk minder suf.
[youtube http://www.youtube.com/watch?v=KkHs_6T44h8] De eerste keer dat ik en mijn vriend (jawel…hij was de enige man in het begin!) meegedaan hadden, liep hij 3 dagen krom van de spierpijn in zijn buik. Martijn kon niet eens rechtstandig vanuit lig tot zit komen. Ik had ook wel spierpijn, maar niet zo erg. Lekkere spierpijn was het. Na de BeatBelly is er altijd nog een half uur buikspiertraining. Soms doe ik mee, soms niet. Als ik niet mee doe, dan train ik mijn bovenrug spieren door de apparaten in de fitness te gebruiken. Hiermee train ik mijn rugstrekkers, zodat ik beter rechtop kan blijven met hardlopen.

 

Core-stability voor hardlopers en triatleten

Omdat ik als doel drie keer per week core zou doen, ben ik dus verplicht om ook thuis mijn matje te gebruiken en grondoefeningen te doen. Ik gebruik daarvoor soms een bosubal. Dat is zo’n halve bal met een plankje. Doordat die bal minder stabiel is dan de grond, gebruik ik mijn spieren meer tijdens de oefeningen en train ik mijn hele core. Ik doe meerdere oefeningen en doe ze in setjes van 4×15 herhalingen met daartussen 20 tellen rust. Dat houdt in dat ik een beweging 15 keer doe en dan even rust, dezelfde beweging weer, rust, weer, rust en dan nog een keer. Daarna ga ik door naar de volgende beweging. Sommige mensen vinden het fijner om er een soort circuit van te maken. Dan doe je een setje van alle oefeningen achter elkaar en herhaald dat vier keer.

 

Dwarse buikspieroefening

Wandelen terwijl je op de grond ligt. Hiermee train je de Musculus Transversus Abdominis ofwel de dwarse buikspier. Hoe sterker deze dwarse buikspier, des te meer de rug en overige buikspieren ontlast worden.

Ga op de grond liggen, op je rug en tilt om en om je voeten op alsof je wandelstapjes maakt. Je voelt dan als het goed is dat je de spieren in je buik gebruikt. Als je extra op deze spieren let, gebruik je ze ook meer. Je zult voelen dat deze kleine beweging grote resultaten geeft, dus begin maar even rustig aan, zodat je kan wennen aan de beweging.

 

Bruggetje

Deze oefening doe ik voor de stabiliteit rondom mijn bekken en met name het accent op de bilspieren. Als je een bruggetje maakt gebruik onder andere je bilspieren om omhoog te komen, eenmaal boven kan je ze nog even extra aanspannen en vasthouden voor extra training. Tijdens de Ultieme December Workout waarmee we de maand december sportief maakten was dit één van de oefeningen.

De brug is heel simpel: Je gaat op je rug liggen, buigt je knieën en zet je voeten plat op de grond op ongeveer heupbreedte en niet te dicht bij je billen. De rest van je lichaam maak je sterk en je gebruikt de spieren van je core. Je duwt je voeten in de grond en knijpt terwijl je je lichaam naar boven brengt je billen aan. Je leunt nu op je schouders en voeten met je lichaam tot je knieën in een rechte lijnt. Een bruggetje dus. Breng je billen weer terug naar de grond. Dit is één herhaling.

 

Bruggetje met gestrekt been

Net als bij het gewone bruggetje train ik hier de spieren rond mijn bekken en billen mee, maar door mijn been te strekken wordt de oefening zwaarder voor de kant die op de grond blijft staan. De uitvoering is niet zo moeilijk, op papier dan hè? Deze brug is hetzelfde als de standaard variant alleen strek je nu je been als je je billen naar boven hebt gebracht. Dus je gaat op je rug liggen, buigt je knieën en zet je voeten plat op de grond op ongeveer heupbreedte en niet te dicht bij je billen. De rest van je lichaam maak je sterk en je gebruikt de spieren van je core. Je duwt je voeten in de grond en knijpt terwijl je je lichaam naar boven brengt je billen aan. Je leunt nu op je schouders en voeten met je lichaam tot je knieën in een rechte lijnt. En strekt dan één been, brengt hem weer terug en zakt naar beneden.

 

Crunches

Een hele bekende oefening, waar bijna iedereen een hekel aan heeft. Ik zelf heb er niet zo’n hekel aan, maar ik krijg snel last van mijn nek als ik deze niet ondersteun. Met crunches train ik met name de rechte buikspieren; de 6-pack. Dit is een flinke lap spieren die loopt vanaf de ribben tot het schaambeen. De rechte buikspieren zijn van belang bij het stabiliseren van de romp.

Bij crunches is het belangrijk om ze goed uit te voeren. Ik lig op mijn rug. Ik buig mijn benen. en duw mijn onderrrug goed tegen het matje waar ik op lig. Vervolgens kom ik een klein stukje omhoog met mijn bovenlijf. Tot mijn schouderbladen bijna los zijn van de grond. Je hoeft bij crunches niet eens heel ver omhoog te komen. Iets minder ver is ook al goed, het gaat er vooral om dat je de spieren van je buik aanspant. Ik let er op dat ik mijn gehele buik aanspan (dus ook de dwarse buikspier!) en niet alleen de 6-pack. Dit kun je controleren door je handen op je buik te leggen en te voelen of je alles aanspant. Hiervoor hoef je nog niet omhoog te komen.

 

Bicycle Crunches

Je hebt binnenste en buitenste schuine buikspieren. De schuine buikspieren zorgen ervoor dat we onze romp kunnen draaien zonder teveel gebruik te hoeven maken van onze rug zelf. Dit zorgt er voor dat we minder snel last krijgen van onze rug. Ook zorgen deze spieren er ook voor dat we stabieler kunnen staan. Een andere belangrijke functie van deze spier is dat hij helpt om ons uit te laten ademen. We gebruiken deze spier dus de hele dag door.

Om de schuine buikspieren te trainen doe ik bicycle brunches. Dit zijn crunches waarbij ik mijn knieën kruislings beweeg om het accent meer op de schuine buikspieren te leggen. Ik lig op mijn rug. Onderrug goed in het matje duwen en dan til ik mijn benen op. Mijn ene been strek ik uit terwijl ik met mijn elleboog naar de tegenovergestelde knie beweeg. Daarna andersom. Let erop dat je niet aan je nek gaat trekken, dit doe je door te denken aan de spieren die je gebruiken wilt en de rest te ontspannen. Het helpt ook bij deze oefening enorm om eerst de beweging te leren kennen en dan pas het aantal herhalingen op te voeren. Heb je het zwaar? dan voer je de oefening meestal niet netjes meer uit.

 

Planken

Ga op je buik liggen. Steun met je bovenlichaam op je armen en plaats je voeten verticaal op de grond. Til je buik, heupen en knieën op zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen. Je ellebogen bevinden zich recht onder de schouders. Span je buik- en bilspieren aan. Blijf 15 seconden zo staan.

 

 

De Superman

Of eigenlijk de Superwoman, deze doe ik  omdat ik altijd al wel een superheld wilde zijn, eentje in het roze op een snelle fiets 😉 Bij de superman train je de rupstrekkers en verbeter je de roepstabiliteit. Met name voor de kracht van de rupstrekkers train ik deze. Ik doe deze oefening door op handen en knieën zitten. Maar je kan ook vanuit plank positie starten. Doe je hem zoals ik? Zorg dan dat je knieën onder de heupen staan en je handen recht onder je schouders staan. Dan strek je je linkerbeen en je rechter arm. Deze houding lijkt op die van superman, vandaar de naam. Ik houd deze positie twee tellen vast. Hierna tik ik met mijn hand mijn knie aan en strek ik dezelfde kant weer uit. Dit herhaal ik 15x en dan doe ik de andere kant. Als dat te moeilijk is, dan kun je ook per keer afwisselen van kant.

 

Het is een fijne verzameling oefeningen die effectief blijkt te zijn voor me. Ik merk bij mijn lange duurloop dat ik minder last heb van mijn bekken. Het is me de afgelopen maand meestal wel gelukt drie keer per week mijn core te trainen. Behalve tijdens het weekend van Egmond, toen heb ik ze overgeslagen. Ik heb hier echt wat aan gehad en ga na januari door met het trainen van mijn core.

 

Sportieve groet, Maryvonne

(foto: Dennis Heer)