Rose schreef pas een blogje over hoe ze haar buik wat platter kreeg én hoe ze sneller ging rennen. Dit kwam doordat ze één spier bewust leerde te gebruiken. Nu ze dat in haar dagelijks leven goed doet, is het tijd om te gaan trainen en specifieke oefeningen te doen.

De musculus transversus abdominis, ik ken hem pas sindskort. Het is de spier die van je rug naar je buik loopt en als een soort korset om je middel zit. Vreemd genoeg is het een verwaarloosde spier. Hele meutes trainen in de sportschool hun buik, maar vergeten aan de slag te gaan met de dwarse buikspier. Maar deze spier draagt wel degelijk bij aan betere sportprestaties én een strakker uiterlijk.

Hij heeft twee belangrijke taken. Zo zorgt hij er voor dat je ingewanden netjes op hun plaats blijven liggen en dat we zo stabiel mogelijk staan en bewegen. Voor sporters is vooral het laatste belangrijk: de sterker de dwarse buikspier is, des te meer je rug en de overige buikspieren ontlast worden.
Ook ik wist niet hoe ik hem gebruiken moest, sterker nog… ik wist niet eens dat ik hem had! En zoals in ons blogje over buikspieroefeningen al stond, leerde ik het buikje wat ik had te accepteren. Inmiddels weet ik beter en is dat buikje ineens een stuk minder prominent aanwezig ook.

 

Sterke core, lekker sporten

Als je naar onze online workouts en sportieve dertig dagen uitdagingen kijkt, valt het je vast op dat we veel aan core stability doen, we vinden het één van de belangrijkste trainingen die er is. Helemaal voor sporters. Zo kan een sterke core er op de fiets voor zorgen dat je stil zit, je minder last van je schouders krijgt én je benen beter en krachtiger kunt gebruiken. Bij een hardloper zorgt een actieve core voor een betere stabiliteit en makkelijkere beenheffing. Hierdoor kan je harder, zonder meteen enorm met je energie te smijten. Ook in het zwembad is een goede core functioneel. Hij zorgt ervoor dat je beter in het water ligt en er daardoor makkelijker doorheen glijdt. Veel mensen maken de fout te denken dat je hiervoor simpele buikspieroefeningen moet doen. Dat zijn van die oefeningen die je flink voelt, maar wat blijkt? Dat is helemaal niet altijd zo effectief. Als je je core tijdens die oefeningen niet bewust gebruikt, maak je je middel juist zwakker. De grote spieren nemen het werk over van de kleintjes en je eindigt met een gespierde buik die zo instabiel is als maar kan. Ik kan het weten, ik heb daar al jaren last van.

 

Leer je core goed te gebruiken

Al met al kan je stellen dat een goed gebruik van je core ervoor kan zorgen dat je je sport makkelijker beoefent en dat dat je minder energie kost. Die energie kan je gebruiken voor je snelheid of je duur. Ofwel; alles wat je niet verspilt door instabiliteit kan je gebruiken om betere resultaten te behalen. Maar dan moet je wel eerst leren hoe je hem gebruikt. Mijn fysio legde het op een aparte maar begrijpbare manier uit: hij noemde het de scheetjesspier. Je spant hem namelijk aan door te doen alsof je een scheetje moet laten en deze inhoudt. Als je dat doet én ook je navel naar binnen trekt activeer je de dwarse buikspier.

Ik ben niet meteen begonnen met oefeningen, ik wilde eerst leren hoe ik deze spier in mijn dagelijks leven kon activeren. Dus terwijl ik wandel en als ik zit. Tijdens het hardlopen en ook op de fiets. Het enige wat ik deed, was het aanspannen van die spier zodra ik er aan dacht. Dit was terwijl ik zat te schrijven of als ik de hond uitliet. Maar ik probeerde het natuurlijk ook meteen even als ik ging sporten.
De eerste dagen waren hilarisch. Je moet weten dat ik naar de fysio ging omdat ik al jaren rugpijn had. Die was zo erg dat ik soms echt waggelde en na een fietstraining bijna niet van mijn fiets kon komen. Nadat de fysio mij leerde dat het door deze spier kwam, ben ik keihard bezig gegaan om het ding aan te spannen en net als bij elke andere spier, zorgt dat voor… SPIERPIJN!

Na een week of twee merkte ik dat ik het inmiddels wel aardig kon, er waren zelfs ochtenden waarop ik wakker werd en voelde dat die spier actiever was dan voorheen. Wat dat betreft is het heel makkelijk om je lijf te veranderen.

 

Train je dwarse buikspier

Toch merkte ik dat het niet altijd even makkelijk was om met een actieve buikspier rond te lopen. Aan het einde van de dag lukte het me vaak niet zo goed en kwam mijn rugpijn terug. Dat kwam doordat ik na een lange dag moe was en met mij mijn lijf. Ook halverwege mijn training voelde ik dat het me niet meer lukte mijn dwarse buikspier goed te gebruiken. Daarom wil ik nu een stap verder en is het tijd voor spierversterkende oefeningen. Door mijn spieren sterker te maken, krijgen ze ene beter uithoudingsvermogen en leren ze mijn hele training mee te doen. Wel zo lekker als je zoals ik wilt leren sprinten.
Omdat jullie in onze Facebook trainingsgroep en de gewone Stoere Vrouwen Sporten facebook groep veel vragen hadden over oefeningen voor de dwarse buikspier, ga ik mijn oefeningen met jullie delen. Maar dan wel stap voor stap. Niet alle oefeningen tegelijk. Want zo ga ik het doen, ik maak me eerst een oefening eigen en dan pas ga ik verder met de volgende.
En dat is mijn suggestie voor jullie ook. Beginnen met het gebruiken van je dwarse buikspier in je dagelijks leven en als je dat een paar weken doet, kan je gaan trainen met de oefeningen. Ik begin vandaag met één oefening: de super(wo)man.

 

Superman oefening voor een sterkere buik

De superman is simpel, hij dankt zijn naam aan de houding die Superman had toen hij door de lucht vloog. Je weet wel: met zo’n gestrekte arm voor zich uit. Je start deze oefening op handen en knieën. Dan breng je je linker arm gestrekt naar voren en daarna steek je je rechterbeen gestrekt naar achteren. Je staat dan op één hand en één knie en je lichaam moet zijn best doen om te balanceren.
Ik doe deze oefening helemaal gericht op mijn core. Terwijl ik op mijn handen en knieen zit, zet ik een schoen op mijn onderrug. Dat doe ik om me wat bewuster te zijn van mijn houding. Ik heb namelijk de neiging om scheef te zakken zodra ik mijn been naar achteren breng. De schoen moet op mijn rug blijven staan, dus moet ik wel recht blijven. Het gaat overigens beter met een bezemsteel, maar die heb ik hier niet staan zonder bezem er aan.
Voordat ik ook maar iets doe, span ik heel bewust mijn dwarse buikspier aan. En pas als ik mijn navel echt naar binnen heb getrokken, breng ik mijn hand naar voren. Dat doe ik heel rustig en let er gedurende die beweging op dat ik vooral mijn buikspieren gebruik om mijn balans te bewaren. En pas als ik mijn evenwicht goed heb, breng ik mijn been naar achteren. Dan blijf ik even zo staan en zoek naar het perfecte evenwicht en ga dan pas weer terug naar de beginpositie. Daarna doe ik hetzelfde maar dan met mijn andere hand en been.
Het is voor mij niet belangrijk dat ik een bepaald aantal herhalingen haal en of niet hoe lang ik de houding kan vasthouden. Om beter te worden in mijn core doe ik deze oefening echt op gevoel. Ik zoek mijn grens op, maar ga er niet overheen. Ofwel zodra ik merk dat het me niet meer lukt mijn evenwicht te behouden door mijn buikspieren te gebruiken stop ik. Doe ik dat niet? Dan ga ik de verkeerde spieren gebruiken.

Deze oefening zal ik deze week een paar keer doen – ik zou liegen als ik zeg dat ik het dagelijks doe, al is dat het streven wel – en vanaf volgende week doe ik er een andere oefening bij. Die zal ik ook weer met jullie delen. Zo worden we allemaal stapje voor stapje sterker en krijgen we een mooiere taille.

Oh ja, let tijdens deze oefening wel op dat je niet vooruit gaat kijken. Breng je je hoofd omhoog om dat te doen, dan breng je extra spanning op je rug en dat is niet nodig. Gewoon naar je hand op de grond kijken en focussen op je houding is veel fijner.

Liefs Rose (en haar steeds sterker wordende core)

 

Gaat de superman je makkelijk af en zoek je wat meer uitdaging? Kijk dan even op onze workout pagina, daar hebben we workouts per spiergroep staan. Reuzehandig! Den k er ana dat je bij elke oefening deze spier bewust activeert hè.

 

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.