Veel beginnende sporters hebben de neiging te hard te gaan. Hardlopen is daar een goed voorbeeld van. Schema’s voor beginnende lopers bestaan vaak uit minuten blokjes en het gros van de beginnende hardlopers eindigt deze blokjes buiten adem. Ze gaan dan veel te snel. En met een roodaangelopen hoofd verklaren ze niet geschikt te zijn voor sport. Einde hardloopervaring. Bij duursport is het de kunst om in de juiste snelheid in intensiteit of hartslag te trainen. Maar hoe snel is dat dan?

 

Trainingspyramide

De eerste duursport die ik deed was fietsen. Tegenwoordig loop ik vaker hard. Bij beide sporten moest ik in het begin leren hoe intensief ik het beste trainen kon. Op de fiets ging ik in het begin nog uit van een gemiddelde snelheid, maar dat hielp me niet. Want op internet fora zag ik de gemiddelde snelheden van andere fietsers en ik zat daar ver onder. Ik wilde graag sneller worden en vroeg sportarts Guido Vroemen hoe dat te doen. Hij legde mij uit dat ik mijn trainingen als een pyramide moest zien. Met de langzame duurtrainingen als brede basis en de sprinttrainingen als kleine top en ertussenin nog wat andere intensiteiten. Zijn advies was simpel: door de week in mijn eentje in het rustige duurtempo en in het weekend in het wiel van een snellere renner of in een groepje een tempotraining. Als ik dat een tijdje deed zou ik vanzelf beter getraind en sneller worden. En wat bleek? Hij had gelijk, ik werd sneller én beter!

 

Hartslagmeter

Met het advies van Guido leerde ik hoe ik mijn training moest opbouwen, maar wist ik nog niet hoe hard ik rijden moest. Daarvoor moest ik gaan kijken naar de intensiteit van mijn training. Een accuraat middel om dat te meten is de hartslagmeter. Die deed in de jaren ’80 of ’90 zijn intrede in de duursport en is sindsdien een handig hulpmiddel om te zien hoe intens je traint en ook om te checken waar je zit in je herstel. De zones van de trainingspyramide kennen elk hun eigen hartslag. Door op je sporthorloge te zien op welke hartslag je zit weet je precies in welke intensiteit of zone je traint.

Deze zones zijn per persoon verschillend en hier zit hem ook het dingetje met hartslagmeting. Veel sporters schaffen zo’n klokje van 80 tot 400 euro aan zonder langs de sportarts te gaan. Hun zones berekenen ze met een rekensom die niet heel exact is en op basis van die getallen delen ze hun training in. Dat is zo ongeveer hetzelfde als een wolkenkrabber bouwen in de polder zonder eerst een stevige fundering te hebben neergelegd. Je kan die toren zo zorgvuldig mogelijk bouwen, maar als je de ondergrond niet op orde hebt, zakt het ding alsnog in.

Voor sporters die wat serieuzer willen presteren of hun tijd en snelheid willen verbeteren is het geen overbodige luxe om naar de sportarts te gaan en een test te doen. Vaak krijg je van de sportarts naast alle getallen van je zones ook nog wat tips over hoe je jezelf verbeteren kunt. En als je een jaar later weer gaat kan je zien of er wat veranderd is. Als je aanvullend verzekerd bent, krijg je het waarschijnlijk gewoon vergoed.

 

Praattest

Ik heb een hele tijd getraind op hartslag, maar inmiddels train ik ook vaak zonder apparaten en metertjes. Ik sport niet meer om te presteren. Mijn rondjes gaan om het genieten van bewegen en het plezier wat het me geeft. Ik heb mijn lichaam aardig leren kennen. Eens in de week sport ik met mijn TomTom, zo kan ik zien hoe ik ervoor sta. Tijdens mijn training gok ik meestal waar ik zit met mijn hartslag en als ik dan op mijn horloge kijk zit ik er zelden naast. Dat komt doordat ik let op mijn ademhaling. Of ik doe – als ik samen met iemand train – de praattest.

Tijdens hoge inspanning is het moeilijk te praten en tijdens lage inspanning gaat het nog gemakkelijk. En precies dat helpt me om erachter te komen of ik harder of zachter moet gaan. Praat ik nog in volle zinnen dan is mijn tempo goed voor een lange rustige duurtraining, worden mijn zinnen al wat korter dan heb ik het tempo wat bij een wat intensievere training hoort. Komen er nog enkele woorden uit dan ben ik al bezig met een tempotraining. En is het niet mogelijk om te praten? Dan heb ik het tempo wat bij een sprint- of intervaltraining hoort. Als ik dat vertaal naar de trainingspyramide van Guido dan zou ik door de week langere, gezellige kletstrainingen moeten doen en in het weekend een training waarbij ik me zodanig inspan dat ik korte antwoorden geef.
Het handige hiervan is dat ik niet meer naar snelheid hoef te kijken, want mijn lichaam vertelt me precies waar ik zit qua intensiteit.

De laatste tijd merk ik dat ik te vaak in een hogere intensiteit train en daarom dwing ik mezelf er nu toe weer aan de basis te werken. Met andere woorden: ik mag weer lekker kletsen. En dat zijn de lekkerste trainingen die er zijn, gewoon samen, met een paar vriendinnen.

Liefs, Rose

Volg Stoere Vrouwen Sporten ook op InstagramFacebook en YouTube voor meer sport updates, recepten en leuke work-outs.

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

2 Comments
  1. Hoe bepaal je nou makkelijk je hartslagzones? Ik heb ooit een berekening gevonden, maar volgens mij zit ik altijd hoog in mijn hartslagzones. Had dat met fitness ook altijd. Draag al jaren tijdens sporten hartslagband.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.