De meeste lopers zijn altijd bezig met hun PR (persoonlijk record) en willen deze altijd verbeteren. De Stoere vrouwen Sporten hardloopgroep bestaat uit vrouwen die allemaal trainen zonder schema en het zelden over een PR hebben, maar na ons eerste trainingsjaar zijn we toch allemaal sneller geworden.

Stoere Vrouwen Sporten bestaat een jaar. De site, de blogs en natuurlijk onze hardloopgroep hebben ervoor gezorgd dat we een prachtig jaar hebben gehad. Om dat te vieren hebben we gisteren met de vrouwen uit de hardloopgroep samen gegeten en het was een avond om van te dromen: zo gezellig! De gesprekken gingen gisteren over alles: werk, vriendjes, kinderen en natuurlijk: hardlopen.
We worden steeds sterker zonder daar gericht mee bezig te zijn. Met een beetje geduld en de juiste training gebeurd dat namelijk, zolang je maar weet hoe je het moet doen.

Verschillende looptrainingen

In tegenstelling tot wat veel beginnende lopers denken, wordt je niet persee beter in de tien kilometer door alleen die tien kilometer te trainen. Een complete sporter traint op verschillende intensiteiten en maakt gebruik van de trainingspiramide. Dat houdt in dat je een x aantal trainingen aan je basis werkt, dan zoveel zoveel tempotrainingen doet en nog wat sprintjes of intervallen. De duurtrainingen zorgen voor je basisconditie, je tempotrainingen helpen je sneller te worden en door te intervallen train je jezelf zo dat je vermogen toeneemt en je tijdens het lopen al kan herstellen van je inspanning, hierdoor zal je algehele hardheid en tempo toenemen.
Een aantal verschillende soorten training zijn: duurtraining, intervallen, sprinttraining en fartlek. Een duurtraining is je langste en rustigste rondje.

Duurtraining

Als wij een duurtraining doen letten we op onze hartslag – die willen we laag houden – en genieten van onze omgeving. Door deze training echt rustig te lopen trainen we onze basis, de conditie en uithoudingsvermogen waar ons hele lopen op gebouwd is. Een rustige duurtraining is erg gezellig om te doen met een vast loopmaatje die ongeveer hetzelfde tempo loopt. Het is een goed moment om samen door te brengen en een beetje bij te kletsen. Het tempo van je rustige duurtraining is namelijk zo langzaam dat je nog kletsen kan. Er zijn ook nog andere duurtrainingen, zoals de tempoduurtraining, maar de rustige duurloop is een hele goede basis voor je hardloopconditie.

Intervaltraining

Dan zijn er de intervallen, eigenlijk vallen de sprinttraining, fartlek en versnellingen daar ook onder. Intervallen zijn trainingen waarin je het tempo afwisselt. Het meest bekend is de intensieve intervaltraining met bijvoorbeeld blokjes van een minuut. Je gaat één minuut in een hoog tempo en daarna één minuut in een laag tempo. Dat herhaal je een aantal keer en je geeft je lijf een hele gave traininsprikkel. Je leert het om te gaan met verschillende tempo’s en je keert het te herstellen tijdens het lopen. Intervallen kan je ook rustiger doen, met langere blokjes. Of je maakt ze zwaarder door de rust periode tussen de blokjes korter te maken.

Fartlek

De creatieve intervaltraining, of de interval voor vrije lopers. Bij fartlek ga je na het inlopen een rondje maken in verschillende snelheden. Je loopt en kiest stukken uit waarop je sneller gaat en stukken waarop je langzamer gaat. Een leuk voorbeeld in de stad is een straathoeken Fartlek. Je wisselt bij elke hoek van tempo en weet nooit hoe lang een blok is. Het kan maar zo zijn dat je ineens een langer stuk in een hoger tempo moet lopen of dat je je rust neemt op een heel kort stukje straat. In de natuur kan je gebruik maken van boerderijen of bomen die de lengte van je interval aangeven. Doordat je de omgeving in je training betrekt heb je een speelse en spannende training.

Hardlopen zonder schema

Eigenlijk heeft elk trainingsschema dezelfde elementen. Er zitten afwisselende trainingen in die zorgen voor een volledige trainingsopbouw. Elk trainingsschema heeft duurtrainingen, tempotrainingen, intervallen en rust. Als je dat een beetje begrijpt en niet zo nodig de allersnelste wilt zijn, kan je zelf je training inrichten. Het enige wat je hoeft te doen is afwisselend trainen en zowel aan je snelheid als je basis werken en niet vergeten rust te pakken. Voor sommige sporters werkt dat beter dan een schema. De ene loper – zoals ik – heeft last van het schema. Ik ga zo mijn best doen dat ik het plezier in het lopen verlies. Er zijn ook lopers die zo’n schema moeilijk vinden omdat ze niet zo goed diep kunnen gaan. Voor hen is een lijstje op papier niet voldoende, ze hebben meer nodig: inspiratie of motivatie vanuit een groep. Maar als je met een groep traint, kan je weer niet allemaal hetzelfde schema afwerken of heb je te maken met een hele serieuze trainingstroep waar ook niet iedereen zich thuis in voelt.

Daarom hebben wij onze eigen Stoere Vrouwen Groep opgericht. In onze trainingsgroep trainen we wat losser dan in de meeste groepen. En op het eerste gezicht lijkt het er misschien wel op dat we zomaar wat doen. Maar dat is niet het geval we volgen zonder dat we een schema gebruiken wel een systeem. En dat is het vierwekenplan. De ene week ligt onze focus op duur, de andere week op tempo en weer de andere week op interval. In de vierde week lopen we om te ontspannen en te genieten. Onze trainingen zijn zo nu en dan best zwaar en intensief en we hebben tijdens elke training wel een gedeelte waarin we even helemaal los mogen gaan. Ook letten we enorm veel op techniek en lichaamshouding. En door één keer in de week met een groep op die manier bezig te zijn met onze sport, kunnen we de rest van de week genieten van onze duurloop en wat kleinere rondjes. Onze manier van trainen zorgt er niet voor dat we binnen drie maanden in een moordend hoog tempo lopen, maar het zorgt er wel voor dat we nu al bijna een jaar met zijn allen heel veel plezier aan onze sport beleven en sneller en sterker worden.
En onze groep is echt een groep geworden, we motiveren elkaar en als het nodig is steunen we elkaar. We kennen elkaars sterke en zwakke punten en helpen elkaar daarmee om te gaan.

Komende donderdag gaan we een fartlek training doen in de stad. We zullen eerste even een kwartiertje rustig inlopen en dan gaan we als stoere vrouwen tempo’s wisselen bij elke straathoek. Ik heb er nu al onwijs veel zin in. Het zal een zware en vermoeiden training worden, maar vooral een hele leuke.

Woon je ook in of om Deventer en wil je een keer mee komen doen? Je bent van harte welkom een keer te komen kijken. Woon je ergens anders en zou je ook wel zo’n trainingsgroep willen hebben? We helpen je graag met het opzetten daarvan en het bedenken van leuke trainingen. Dus als je vragen hebt, neem even contact met ons op.

Liefs Rose

1016025_10152084205191687_3780125322254087145_o

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.