Warming up, of je houdt er van en doet het trouw of je hebt er een broertje dood aan. Afgelopen zaterdagochtend stond ik voor een groep beginnende hardlopers allemaal bewegingen voor te doen. Zo leren ze warming-uppen, want een goede warming up is niet alleen hartstikke lekker, het is ook goed voor je en kan een betere en snellere loper van je maken. Je moet alleen wel even weten wat je moet doen.

 

Wat is warming up?
Zonder een goede warming-up vraag je om blessures zegt men. En inderdaad als je koud vanuit je huis in een vol tempo wegrent, doe je je lijf geen goed. Daarnaast mis je het effect van het even wakker maken van je spieren. Een goede warming-up heeft namelijk een aantal voordelen en heeft een positieve invloed op je kracht, snelheid, lenigheid en uithoudingsvermogen. Zoals de naam al zegt zorgt warming-up ervoor dat je lijf al warm is voordat je aan je prestatie begint. Je lichaam wordt als het ware even wakker gemaakt en hierdoor doorbloeden je spieren beter. Daarnaast kan een warming-up als een ritueel werken en zet je door er even de tijd voor te nemen je mentale knop om en ben je klaar om te presteren.

Hoe doe je warming-up?
Voor je warming-up kan je twee dingen doen. Ik ga graag voor het rustig inlopen. De eerste twee kilometer loop ik in een tergend langzaam tempo en pas daarna voer ik het op. Tijdens die twee kilometer let ik erg op mijn techniek en begin op die manier mijn training rustig en zet mijn voeten netjes neer. Deze manier werkt goed voor een duurtraining of een rustig loopje. Maar voor een wedstrijdje of een kortere afstand is het verstandig een actievere warming-up te doen.

Zoals wij op zaterdagochtend doen. We lopen – als in rennen – eerst in een rustig tempo naar het park. Daar aangekomen gaan we in een cirkel staan en doen oefeningen voor ons hele lijf.

Een aantal van de oefeningen die we doen zijn:

  1. Armzwaaien: je strekt beide armen in een rechte lijn naast je op schouder hoogte. En begint klein rondjes te draaien, maakt deze langzaam groter totdat je niet meer verder kan. Je armen maken nu grote cirkels. Na drie cirkels maak je de beweging weer langzaamaan kleiner tot dat je weer terug in de oorspronkelijke positie bent. Dan doe je oefening nog een keer, maar draait je armen dan de andere kant op.
  2. Vuistjes: strek je armen voor je uit zodat je handen naast elkaar op ooghoogte komen. Maak vuisten van je handen en open ze weer. Herhaal dit een stuk of tien keer en doe dan dezelfde oefening maar dan met je gestrekte armen opzij aan weerskanten van je lichaam met je handen op oor hoogte. Tien keer open en dicht die vuisten en dan herhaal je de hele oefening nog een keer. Als het goed is voel je dit behoorlijk.
  3. Swingen, draaien met je heupen alsof je een latin danseres bent. Houd je bovenlijf stil en maak rondjes met je heupen. Tien keer de ene kant op en tien keer de andere kant.
  4. Hakken bil, een bekende oefening die ook heel goed is voor je looptechniek: loop een meter of drie terwijl je in plaats van gewone stappen kleine pasjes maakt waarbij je prbeert met je hakken je bil aan te tikken.
  5. Knieheffen, loop na het hakken bil tikken dezelfde afstand maar hef nu je knie zo hoog mogelijk voor je op. Weer kleine passen.
  6. Het rijtje, begin met hakken bil, laat deze na wat meters overgaan in knieheffingen en dan na een paar meters ga je vanuit de knieheffing hardlopen. Dit doe je door je bovenlijf naar voren te laten leunen en van je knieheffing een pas te maken.
  7. Versnellingen, ren in een rustig tempo naar de volgende lantaarnpaal, dan versnel je een beetje tot de daaropvolgende lantaarnpaal. Je versnelt weer voor een lantaarnpaal lengte en dan trek je een sprintje.

Heb je dit allemaal gedaan? Dan ben je lekker warm voor je training én heb je nog wat aan loopscholing gedaan ook. Ben je met zijn tweeën of een groepje? Kijk dan naar elkaars bewegingen en geef elkaar tips.

 

Hardloopshirt met love 2 run

Volg ons op Instagram en kijk mee tijdens onze sportieve avonturen

En vergeet Facebook en Twitter ook niet.

 

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.