Weekend! We gaan sporten! Met de mountainbike of juist op de weg. Een mooie lange wandeling of trailrunnen. In deze tijd van het jaar zijn er in het weekend veel toertochten en loopevenementen waar we aan meedoen. Op zo’n sportieve dag is het juiste ontbijt essentieel, het is immers de basis van je energie.

En precies bij een goed ontbijt komen wij nog wel eens in de problemen. Helemaal als we een beetje zenuwachtig voor de sportieve uitdaging zijn.

 

Eet energie om te kunnen sporten

Ons lichaam is als een auto; het heeft brandstof nodig. Tanken we niet genoeg of niet de juiste brandstof? Dan staan we geparkeerd aan de kant van de weg. Toen ik net begon met fietsen en meedeed met één van mijn eerste toertochten overkwam me dat. Ik was zo zenuwachtig voor de tocht, dat ik alleen maar een kopje koffie en wat fruit weg kreeg. Na 25 kilometer fietsen, wilde mijn lijf niet verder, mijn hartslag schot omhoog, mijn benen werden zwaar en ik werd draaierig. Ik werd bozig en emotioneel. Niet bepaald de gezellige fietstocht die we voor ogen hadden. Met lange zware halen reed ik naar een de drankenpost en at daar een krentenbol. Het duurde niet lang of ik had al mijn energie weer terug en kon lekker fietsen. Die dag leerde ik een wijze les, of twee eigenlijk: ontbijt goed en neem eten mee op de fiets.

 

Intensief sporten is goed ontbijten

Niet of te weinig ontbijten is het slechtste begin van een sportdag wat je maar kan bedenken. Een ander slecht begin is een te zwaar ontbijt of eentje dat moeilijk te verteren is. Veel duursporters eten op zaterdag pannenkoeken of pasta als ontbijt. Daarna gaan ze uren lekker genieten van hun sport. Jezelf zo vol proppen heeft geen nut, sterker nog, het kan tegen je werken. Een te zware maaltijd kan zorgen voor boertjes of een heel vol gevoel. Daarbij is een bord met pasta helemaal niets aan als ontbijt.

Wij kiezen – afhankelijk van wat we gaan doen – voor een passend sportontbijt. Gaan we de hele dag rustig toeren dan is een gewoon ontbijt voldoende, we kunnen immers op de fiets ook nog eten en een dagje toeren is niets zo lekker als even stoppen voor een kopje koffie of een goede lunch. Gaan we intensief sporten? Dan kiezen we voor een ontbijt wat net wat voedzamer is.

>>Lees ook: Eiwitten, gebruik jij ze eigenlijk wel goed?

Voorkom de man met de hamer

Het schijnt dat onze hersenen bij een tekort aan glucose het lichaam een teken geven niet meer verder te gaan. In tegenstelling tot onze spieren hebben hersenen niet het vermogen voorraden op te slaan en daarom moeten ze met regelmaat gevoed worden. Als onze hersenen dat seintje geven, kan je over alle wilskracht van de wereld beschikken, maar veel verder kom je niet meer.

De man met de hamer noemen ze dat. Een vervelende vent is het en om een ontmoeting met hem te voorkomen nemen we naast ons goede ontbijt ook eten mee voor onderweg.
De truuk is om elk uur even wat te eten. Dit kan een reepje, wat ontbijtkoek, het brood van Rhodé of een banaan zijn. Als we op deze manier eten, hebben we helemaal geen gigantisch pasta ontbijt nodig. Wat boterhammen, een kopje thee en wat fruit is voldoende een paar uur voordat we gaan sporten. En een uur voordat we gaan nemen we nog iets lichts, zoals een banaantje of een smoothie. Eenmaal op de fiets blijven we eten en rijden we zo probleemloos – op wat zadelpijn na – de hele dag rond.

>>Lees ook: Wij probeerden de vegan sportrepen van Fitshe – 100% natuurlijk

Toegevoegde suikers goed of slecht?

Suikers zijn energie toch? Dus cruesli als ontbijt en suikerhoudende repen tijdens het sporten zijn vast goed. Toch?
Iedereen die zich weleens heeft vergrepen aan een pak koekjes weet dat suiker zorgt voor een piek in je bloedsuikerspiegel. Als je sport kan die piek nuttig zijn. Bijvoorbeeld tijdens een wedstrijd in de laatste kilometers voor de finish, daarvoor zijn die speciale sportgelletjes. Dat zijn enorme suiker bommen, waardoor je net even wat meer kan geven.
Als ontbijt voor een sportieve dag kiezen wij liever voor natuurlijke suikers uit onze voeding. Natuurlijke suikers geven een minder hoge en meer geleidelijke piek en daardoor ook een minder diepe dip in onze bloedsuikerspiegel. Hierdoor is er een constante voorraad energie, waar je lang gebruik van kunt maken. Een suikerdip op de fiets kan net als een glucose tekort zorgen voor duizeligheid en dat is niet fijn als je bij je vrienden in het wiel rijdt en op wilt letten. Daarbij is je brandstoftank daarna weer leeg. Toegevoegde suiker is een beetje als ruimteschipbrandstof in je lelijke eend: je vliegt keihard de straat uit, maar je staat ook zo weer geparkeerd

 

Voedzaam sportersontbijt

Een goed sportontbijt heeft dus geen toegevoegde suikers en is voedzaam, licht verteerbaar en lekker. Wij kiezen voor koolhydraten. Complexe (granen) en simpele (fruit) en dan niet veel groter of meer dan het ontbijt op een doordeweekse dag. Een lekker en goed ontbijt voor sporters is havermout met melk en fruit. Dit ontbijt bevat koolhydraten en een beetje vet. Daar kan je goed op teren. Havermout kan je warm of koud bereiden. Onze Joyce kwam pas met een lekker en simpel recept. Ze heeft havermout gekookt met amandelmelk en er wat kaneel en kardemom zaadjes aan toegevoegd. Als topping gebruikte ze bijenpollen en een verse vijg. Heerlijk mooi én voedzaam.

 

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

2 Comments
  1. Leuk stukje! Nog nieuwsgieriger ben ik naar het eten voor een avondtraining.
    Op zo’n dag dat je tot half 6 op je werk zit en om half 7 op de fiets wil zitten.
    Daar tips/trucs voor? Want verder dan goed lunchen en in de middag al ergens 3 boterhammen met aardbeien danwel avocado danwel duopenotti kom ik niet…

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.