Fietsen op cadans

Je kent het wel, je hebt een fietstocht gemaakt en je bent nog niet thuis. Je benen zijn leeg, ze doen een pijn en je krijgt je fiets nauwelijks meer vooruit. Thuisgekomen plof je neer op de bank. Je hebt honger en gaat die avond op tijd naar bed. De volgende ochtend – als je naar je werk gaat – zijn je benen nog steeds moe en die hakken? Die zitten ook niet lekker. Je bent duidelijk nog hartstikke moe van het fietsen. Grote kans dat je op je fiets iets te zwaar trapt en dat het tijd is om je bezig te houden met ‘fietsen op cadans’.

Rhodé heeft de ketting van haar racefiets het liefst op het grote blad staan, dat trapt lekker zwaar en vindt ze fijn. Rose vertelt haar dat niet te doen, die vindt dat je een lekkere hoge cadans moet draaien. “Dat is beter.” zegt ze. Dus eh, hoe zit dat nou? Zwaarder trappen zoals Rhodé of lichter draaien zoals Rose? Het antwoord is simpel, maar eigenlijk ook een beetje ingewikkeld. De korte versie is: Rose heeft gelijk, je kan beter wat lichter rijden. De versie waar je wat aan hebt is wat uitgebreider: elke fietser heeft haar voorkeursversnelling. Je ketting staat dan op die bladen waarbij jij een lekker trapgevoel hebt. En die voorkeur is bij elke fietser anders. In de Tour de France zie je bijvoorbeeld renners die graag snel en licht trappen en andere renners die wat zwaarder rijden. Deze fietsers die wat zwaarder rijden, trappen langzamer dan fietsers die lichter rijden. Het aantal omwentelingen wat ze per minuut maken is lager. Dit draaien of de omwentelingen noemt men de cadans. En hoewel luisteren naar je lichaam en je persoonlijke voorkeur belangrijk is en je die zeker niet negeren moet, zit er toch ook wel wat wetenschap achter de ideale cadans op de fiets.

 

Wat is cadans op de fiets?

Elke racefiets heeft voor twee of drie bladen waar je ketting over kan lopen. De grote is zwaar en de kleine is licht. Bij het achterwiel heb je tandwielen of de cassette en daar is het precies andersom: achter is het grote blad juist lichter en het kleinste zwaarder. Als je een berg op fietst, wil je dus voor klein en achter groot fietsen. Doe je een sprint naar een plaatsnaambordje, of heb je wind mee? Dan wil je voor groot en achter klein. Je fietst dan zwaarder en je legt dan per pedaalslag meer meters af. Maar let op! Fietsen met een lage cadans – zoals Rhodé graag doet – is fietsen op kracht. Het fietsen met een hogere cadans – zoals Rose – is fietsen op souplesse. De gemiddelde stadsfietser draait een cadans onder rond de 85, een hobby racefietser zal rond de 90 zitten en een beetje baanwielrenner – zij staan bekend om hun hoge cadans – kan wel zo’n 130 omwentelingen per minuut draaien.

 

Verzuring en spierpijn

Als je een keer of twee per week fietst en dat een uurtje doet, maakt het niet enorm veel uit in welke cadans je draait. Wel is het goed om te weten dat je door lichter te trappen de kans op knieblessures verkleint dus dat je niet te zwaar moet gaan. Fiets je vaker of langer? Of doe je zoals wij aan meerdere sporten? Dan is cadans ineens een stuk belangrijker. Zowel op souplesse als op kracht kom je na je fietstochtje wel thuis. Maar ga je een hele middag rijden dan kom je waarschijnlijk lekkerder thuis als je op souplesse rijdt. En ook je herstel na die middag fietsen zal beter gaan. De oorzaak daarvan zit hem in je spieren. Die verzuren als je sport. En hoe meer kracht je levert, de meer je verzuurt. Ben je eenmaal verzuurd? Dan willen je benen niet meer, ze doen pijn, dan gaat je hartslag omhoog en je staat bijna stil. Thuiskomen is dan niet fijn meer en al helemaal niet als je nog een half uur moet. De volgende dag zal je de verzuring nog voelen, je hebt misschien spierpijn of je benen voelen moe. Dit komt doordat je spieren aan het herstellen zijn. Iemand als Rhodé – die een schema heeft waarbij ze de ene dag fietst en de andere dag traint voor haar halve marathon – is enorm gebaat bij een hogere cadans. Als ze te zwaar trapt zal ze de volgende dag haar fietstraining nog flink voelen. En dat zal haar looptraining ook beïnvloeden. Hetzelfde gaat op als je op fietsvakantie bent en je een week lang dagelijks fietst. Door dan een hogere cadans te draaien kan je ervoor zorgen dat je lichaam het minder zwaar heeft. Zo kan jij dagelijks genieten en zonder spierpijn op de fiets stappen.

 

Wat is dan de ideale cadans op de racefiets?

Er wordt gezegd dat het magische getal voor de perfecte cadans 98 omwentelingen per minuut is. Anderen maken daar 100 van, maar dat is om het even. Kom je in de buurt van deze getallen? Dan ben je al heel netjes bezig. Want dit fietsen met een hogere cadans is niet iets wat je zomaar doet. In het begin voelt het onwennig en zal je misschien zelfs zitten stuiteren op je zadel. De getallen die we noemen zijn overigens een richtlijn, want elk lichaam is anders. Als je op een hogere cadans gaat rijden zal je hartslag een beetje stijgen. Jouw ideale cadans is een combinatie van je hartslag en je trapfrequentie. Ligt je hartslag bij een cadans van 100 enorm hoog, maar blijft hij bij een cadans van 97 net wat lager en draai je dan lekker rond? Dan is dat misschien wel jouw ideale cadans. Een goede manier om jezelf een hogere cadans aan te leren is door tijdens je duurtrainingen een tandje lichter te rijden dan je gewend bent. Al doe je het maar voor een halfuurtje. Door dit te doen leer je je lichaam te wennen aan het rijden op souplesse. Een andere leuke oefening is de Cadans Interval Training. Deze kan je doen tijdens je trainingsrondje, maar ook gedurende de winter op je Tacx voor de tv. Bij deze oefening ga je in een enorm hoge cadans rijden, zo hoog als je kan en houdt dat zo lang mogelijk vol. In het begin zal een halve minuut al lastig zijn, maar na een tijdje gaat het makkelijker en leer je jezelf te wennen aan een hogere cadans. Let er wel op dat je niet mag stuiteren op je zadel, doe je dat, kies dan voor een iets minder hoge cadans. En train je dit regelmatig? Dan zal het stuitermoment steeds later komen.

En als je toch bezig bent met fietsen op cadans, dan hebben we nog een leuke tip: heb je zwaar gesport en veel kracht gebruikt? Dan doe je je herstel goed, door even op de racefiets een hoge cadans te draaien. Daardoor neemt de doorbloeding toe en bevorder je je herstel. Maar daarover vertellen we je binnenkort meer.

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

7 Comments
  1. Inderdaad elk lichaam is anders. Heel lang op hoge omwentelingen (minimaal 98) gereden. Zowel met zwemmen als hardlopen heb ik een lagere omwentel snelheid/pasfrequentie..dus het was voor het fietsen ook niet zo gek. Als ik nu lekker fiets, dan fiets ik met zo’n 88-90 omwentelingen.

  2. Cadans is zo belangrijk! Mooi dat jullie hier een artikel over schrijven!
    Ik heb zelf een knieblessure, en heb het afgelopen half jaar langzaam op moeten bouwen en daarbij was het sleutelwoord cadans. Ik heb mezelf geleerd om op souplesse te fietsen. In het begin stuiterde ik inderdaad half van het zadel af en dacht ik dat het nooit zou lukken. Maar nu fiets ik eigenlijk standaard met een cadans van rond de 100 en merk ik dat ik minder last heb van mijn knie!
    En het leuke is, ook van fietsen op souplesse word je op den duur sterker, joepie!

  3. Hallo Rose,

    Bedankt voor dit nuttige artikel!

    Ik fiets (mountainbike) sinds een tijdje woon-werk verkeer (23km enkele reis) en laat me elke keer weer verleiden tot het snel mogelijk naar de eindbestemming komen (achter een scooter aanfietsen, gemiddelde zo hoog mogelijk krijgen, enz enz). Vaak gaat dat gepaard met een zware versnelling en dus lage cadans. Ik heb dan ook snel en bijna altijd last van mijn kuiten en ook zware bovenbenen zijn me bekend.
    Ik heb gisteren en vandaag (los van het lezen van jouw artikel) met een hogere cadans gefietst en voel me daar beter bij, maar zoals je al schrijft voelt dat soms wat onwennig… Kun je misschien ook aangeven hoe je kunt meten/bepalen wat je cadans is? Tel je dat gewoon of zijn er fietscomputers die dat registreren?

    Alvast bedankt voor je reactie.

    Groetjes, Jeroen

    1. Hai jeroen,

      Ik heb gekeken naar mijn cadansmeter en hartslag en ik ontdekte dat ik bij een bepaalde cadans snel kon draaien zonder dat mijn hartslag al te veel omhoog ging, dat hield ik aan als mijn cadans en vanaf daar ben ik gaan trainen

      1. Hey Rose,

        Zie nu pas je reactie. Had verwacht een mailtje te krijgen bij een nieuwe reactie 😉
        Je zegt dat je naar je cadansmeter kijkt. Is dat een fietscomputer of zo? Sorry, maar ben daar nog niet erg in thuis. De afgelopen dagen trouwens met een hogere cadans gefietst (op gevoel) en dat voelt al veel beter!

        1. Ja dat is een fietscomputer, sommigen meten cadans, anderen niet, nou zou je het ook wel kunnen tellen, maar mij is het nog nooit gelukt dat goed te doen

  4. Helemaal mee eens, dit artikel. Goed op die cadans letten en niet te veel stoempen. Misschien onder je vriend(inn)en erg stoer, maar houdt vooral je benen heel.

    Het was ook zeker interessant geweest als jullie de effecten van de cranklengte hadden meegenomen in dit verhaal. Zomaar een andere cadans fietsen is lastig, maar in combinatie met een aangepaste (meestal kortere, voor snellere cadans) crankarm gaat dat al stukken beter! De meesten zullen hier helaas niet bij stilstaan of niet eens weten wat hun cranklengte is. Ga die vooral eerst checken en waar moet aanpassen. Onder de 170mm is bijna niet te vinden, maar zou voor de meeste mensen (vooral onder de 1,75m; wel afhankelijk van binnenbeenlengte) toch aan te raden zijn.

    Onlangs voor mijn vriendin een 165mm crank gemonteerd, om haar knieën te sparen en met meer gemak een hogere trapfrequentie te halen. Bijkomend voordeel is ook dat je zadel iets omhoog zou kunnen, met een meer aerodynamische houding als gevolg heeft. Daardoor win je ook weer wat hartslagen terug.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.