Steeds meer fietsers ontdekken het trainen op een indoor trainer. Een Wahoo of Tacx bijvoorbeeld. Hoewel fietsen in de buitenlucht veel fijner is, kan de Tacx in de winter een uitkomst zijn. Je hoeft de kou niet in en ook heb je niet te maken met de avond die veel te vroeg valt. Zolang je in het weekend maar lekker naar buiten gaat, kom je de winter op je indoorfietstrainer heel goed door.

Het is winter en niet zo’n beetje ook. Voor hardlopers is de winter hét seizoen. Lopen onder de blauwe lucht in de winterse kou zien ze vaak als het mooiste wat er is. Ook mountainbikers gaan voor de koude dagen en als het even kan met een vers pak sneeuw.

 

Intervaltraining in de winter

Fietsers op de weg zijn minder blij. Niet alleen zijn de wegen glad, maar ook is de Oostenwindijzig koud. Veel van hen trainen ‘s winters binnen. Spinnend op de sportschool of thuis op de Tacx.

Een Tacx is een indoor fietstrainer waarmee je thuis met weerstand kan trainen op je racefiets. Je achterwiel staat in een standaard en je band zit tegen een rol met weerstand aan. Hiermee kan je de zwaarte van de weerstand instellen. In de winter wordt de Tacx vaak gebruikt om in conditie te blijven als het ’s avonds vroeg donker is of je niet in de kou wilt fietsen.

Ik gebruik mijn Tacx niet voor lange duurtrainingen. Simpelweg omdat ik er niet gelukkig van word. Wie wil er nu drie uur op dezelfde plek op een fiets zitten? Ik vind een uur al moeilijk! Door specifieke trainingen te doen maak ik het tacxen leuk en nuttig. Ik doe aan intervallen, ook wel blokjes genoemd.

>>Schema krachttraining voor fietsers

Toen ik voor de eerste keer hoorde over intervallen in de winter schrok ik een beetje. Het beeld wat ik erbij had was er één van een rode kop en de hoogste hartslag. Een minuut voluit en kotsend van de fiets… dat idee. Dat paste voor mij niet bij de winterperiode, waarin ik aan het opbouwen ben en juist duurtrainingen wil doen. Ik had me nog niet bedacht dat je op de Tacx ook kunt intervallen op een lage intensiteit.

 

Tacxtraining die je zelf kan doen

Tegenwoordig doe ik niets anders dan intervaltraining op de Tacx. Allemaal verschillende blokjes. En ik vermaak me wel. Soms doe ik maar wat en daar is niets mis mee, want met intervalletjes kun je eindeloos variëren. Maar vaak zijn de Tacx intervaltrainingen die ik doe heel gericht. Zoals mijn favoriet die ervoor zorgt dat ik langer op de Tacx zit, ik mijn hartslag laag genoeg houdt, maar de belasting wel verzwaar.

>>Krachttraining voor wielrenners

Begin met fietsen op een extreem lage intensiteit. Voor op het kleinste blad en achter op het grootste. Na tien minuten schakel je eentje zwaarder en peddelt rustig door. Tien minuten later schakel je weer en ga je net wat zwaarder. Dit blijf je doen tot je niet meer kan. Je blijft letten op je cadans. Dus je zorgt, hoe zwaar je ook trapt, dat je mooi snel blijft draaien. De laatste blokjes zullen echt zwaarder zijn en er komt een moment waarop je het blokje niet meer lekker uit rijdt. Of dat je bij de hartslaggrens komt waar je niet over heen wilt. Dan stop je, maar trap wel nog even 10 a 15 minuten uit, zodat je niet stuiterend op de bank gaat zitten. Tijdens deze training rijd je wel even wat intensiever, maar over de hele training genomen zal je zien dat je meteen lage gemiddelde hartslag hebt getraind.

 

Intervaltraingen op de Tacx

Trainen op de Tacx is vooral mentaal zwaar. Je doet het niet omdat je wilt genieten van bloemetjes en het mooie landschap, maar omdat je fit wilt blijven of zelfs beter wilt worden. Om wat meer afwisseling in je training te brengen heb ik een aantal leuke Tacx trainingen voor je op een rij gezet.

 

Standaard Tacx interval training

Standaard intervallen op de Tacx bestaan uit een bepaald aantal minuten intensief en hetzelfde aantal rustig. Bijvoorbeeld 5 minuten stevig doortrappen en 5 minuten rustig. Of 1 minuut maximaal en 1 minuut rustig.
Een rustige interval training op de Tacx doe je met langere intervallen in een lagere intensiteit. Zo kan je intervallen van 10 minuten in een zwaardere intensiteit doen en die afwisselen met een rustige pauze van 5 minuten. Je zorgt dat je hartslag niet te hoog komt, maar dat je wel tempowisselingen aan je training toevoegt.

 

Piramide intervaltraining op de Tacx

Een hele leuke intervaltraining op de Tacx is de piramide intervaltraining. Een piramide training is een intervaltraining waarbij de intensieve blokken eerst oplopen in tijd en daarna weer afnemen. Een voorbeeld van zo’n intervaltraining op de Tacx is: 1 minuut sprinten, 1 minuut rust – 2 minuten sprinten, 1 minuut rust – 3 minuten sprinten, 1 minuut rust – 4 minuten sprinten, 1 minuut rust – 5 minuten sprinten, 1 minuut rust. En dan weer afbouwen met dezelfde intervallen maar dan omgedraaid: 4 minuten sprinten, 1 minuut rust – 3 minuten sprinten, 1 minuut rust – 2 minuten sprinten, 1 minuut rust – 1 minuut sprinten, 1 minuut rust.

>>Zo haal je het maximale uit je fietsseizoen

Winter intervaltraining voor op de Tacx

Tot slot een van de beste intervaltrainingen op de Tacx en dat is er eentje waarbij je de intensiteit stapsgewijs opbouwt. Je fietst rustig in en na 10 minuten schakel je een kransje zwaarder. In deze intensiteit blijf je 5 minuten fietsen en daarna ga je weer eentje zwaarder. Deze training blijf je doen tot je hartslag boven je D1 zone voor lange duurtrainingen uitkomt. Daarna trap je nog 10 minuten rustig uit.

Dit zijn hele leuke trainingen en ik doe ze in de winter met veel plezier. Wil je meer lezen over trainingen op de Tacx? Kijk dan op de website van Tacx waar nog veel leuke intervaltrainingen en artikelen staan. Ook leuk, ze hebben ook films met koersen en fietstochten die je aan kan zetten als je op de Tacx zit. Alleen heb je daar wel de juiste software voor nodig.

 

 

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.