Je uithoudingsvermogen trainen op de racefiets

vrouw op racefiets

Bruin gekleurd van het fietsen op Gran Canaria telt Roos de weken tot de start van het wedstrijdseizoen. En tot die tijd is ze vooral bezig met haar FTP en VO2max. Klinkt dit als wiskunde? Valt best mee. Sterker nog, met haar tips kan ook jij hier mee aan de slag en je uithoudingsvermogen verbeteren.

Terwijl ik dit schrijf heb ik net een trainingskamp achter de rug. Ik ben daarvan nu weer redelijk uitgerust en de inschrijvingen voor de eerste wedstrijden worden geregeld. Hoewel het niet mijn doel is om daar al helemaal in vorm te zijn, wordt het wel belangrijk om de intensiteit van mijn trainingen de komende weken op te voeren zodat ik voldoende uithoudingsvermogen en snelheid heb om wedstrijden te kunnen rijden.

In mijn eerdere blog over trainen volgens plan legde ik al uit dat het opbouwen naar een wielrenseizoen begint met het opbouwen van duurconditie, souplesse en kracht. Na die basisperiode volgen de opbouwtrainingen: hoe dichter je bij je doel van het seizoen komt, hoe meer trainingen moeten gaan lijken op de inspanning die je daar moet leveren. In deze fase verschuift de focus voor mij dus van duurconditie en kracht naar snelheid en uithoudingsvermogen en daarna naar explosiviteit.

 

Functional Treshold Power trainen op de racefiets

Ooit gehoord van ‘omslagpunt’ of ‘FTP’? De term FTP staat voor Functional Treshold Power, oftewel het vermogen dat je een uur lang kan wegtrappen. Het omslagpunt is dus de hoogste intensiteit die je voor langere tijd kan volhouden. Als je harder probeert te gaan (V02max) zul je merken dat je binnen enkele minuten gaat verzuren en je dit hogere tempo dus niet lang kan volhouden. Een zo hoog mogelijk vermogen op omslagpunt (FTP) is dus een belangrijke trainingsdoelstelling voor veel wielrenners, hoe hoger deze waarde, hoe beter je in wedstrijden uit de verf zal komen.

Daarom is specifieke training voor het verhogen van je FTP iets wat je winst kan opleveren. Maar om er op te kunnen trainen moet je eerst weten wat je huidige FTP is én waar je trainingszones liggen om deze te verhogen! (lees verder onder afbeelding)

vrouwen trainen op de racefiets

 

Meten is weten

Benieuwd wat jouw FTP is? Dit kun je meten met een vermogensmeter op je fiets of een wattbike of andere indoortrainer die je wattage aangeeft. Hoewel het omslagpunt de intensiteit is die je een uur kan volhouden, is dit het beste te testen met een 20-minuten test. Een goede test doen van 60 minuten is namelijk best moeilijk (heel zwaar). Wil je testen? Doe dan een goede warming up van zo’n 20 minuten en zorg dat je vervolgens 20 minuten ongehinderd kan fietsen (als je het buiten test, kies dan bijvoorbeeld een lange dijk, of een rondje in de polder met weinig verkeer). Vervolgens rijd je een tijdrit van 20 minuten zo hard als je kan, maar zorg dat je je energie goed verdeelt! De waarde die je haalt voor je gemiddelde vermogen in die 20 minuten verminder je met 5% om zo je FTP te bepalen. Na deze test weet je ook wat je hartslag om omslagpunt is. Beiden kunnen je helpen om je trainingszones te in te delen aan de hand van de volgende tabel:

Zone % van maximale hartslag % van ftp
Herstelzone 50-60% <55%
Duur 60-70% 55-75%
Tempo 70-80% 80-90%
Omslag 80-90% 90-105%
VO2max 90-100% 105-120%
Anearoob (maximaal) 100% 120-150%
Neuromusculair (sprint) 100% >150%

 

Drie trainingen voor het verhogen van je FTP

Nu denk je vast ‘Leuk dat FTP maar hoe ga ik dit nu verbeteren door training?’ Er zijn diverse trainingsvormen die je hierbij goed kunnen helpen. Ik geef je drie voorbeelden. Pas de volgende trainingsvormen met regelmaat toe in je trainingen en je zult zien dat je FTP omhoog gaat. Verwacht echter geen enorme verbetering in een week, een paar procent in een maand is al een heel goed resultaat!

 

Omslagtraining op de racefiets

Bij deze training ga je aan de slag met blokken in de omslag zone (dus 80-90% van je hartslag of 90-105 van je vermogen). Begin bijvoorbeeld met een training van een uur waarin je 3×5 minuten met 5 minuten rust er tussen (trainingsnotatie 3×5’(5’)) op deze intensiteit fietst. Dit kun je vervolgens in de daaropvolgende weken uitbouwen naar 3×10, 3×15, 2×20 of wat je verder kan verzinnen. Een omslagtraining doe je bij voorkeur niet vaker dan 2-3 keer in de week omdat je er veel vermoeidheid mee opbouwt. Als je effect wil bereiken doe je het wel consequent ééns in de week waarbij je dus de totale duur van de blokken geleidelijk verhoogt. De hersteltijd voor deze trainingsvorm ligt ongeveer op 2-3 dagen, wanneer je het vaker doet wordt dit 1-2 dagen.

 

Sweetspot training

Hoewel de omslagtraining zeer effectief is (je traint precies wat je wilt verbeteren) is het nadeel dat het erg intensief is en je niet continu op dit niveau kan trainen zonder teveel vermoeid te raken. Een goed alternatief is de sweetspot training. Sweetspot is het punt precies tussen de tempo en omslagzone in (80% hartslag of 90% van ftp). Deze blokken zijn iets minder intensief en je kunt dus beginnen met een training van bijvoorbeeld 3×8’(4’). Het grote voordeel is dat je deze training veel regelmatiger in je schema kan inpassen. De hersteltijd van de training is ongeveer 1-2 dagen. Dezen eigenschappen in beschouwing genomen kun je dus stellen dat sweetspot training een zeer goede ‘value for excercise’ heeft.

 

Over/onder training

Dit is de zwaarste trainingsvorm van de drie, maar zeer effectief. Deze training is het beste te doen met een vermogensmeter omdat je hartslag langzamer reageert op veranderingen in intensiteit. Bij deze trainingsvorm ga je telkens kort bóven je omslagpunt fietsen waarbij je dus gaat verzuren waarna je weer (ook kort) iets onder je omslagpunt gaat fietsen zodat je weer iets kan herstellen. Als het goed is voel je dit in je benen en je ademhaling. Ook hier kun je weer variaties maken in de intervallen dit langzaam opbouwen. Begin hier pas mee als je al een aantal omslagtrainingen hebt gedaan. Een voorbeeld is 3 blokken van 6 minuten waarbij je 1 minuut boven en dan 1 minuut onder omslagpunt rijdt (3×6’(1’/1’ o/o)(5’). Dit bouw je vervolgens uit naar 3×8’(2’/2’ o/o)(8’) en uiteindelijk 3×15’(3’/2’ o/o)(8’). Kies in de blokken als mikpunt bijvoorbeeld 15 watt boven en daarna 15 watt onder je ftp (of op hartslag dus ongeveer 3 slagen boven en daarna 3 slagen onder je omslagpunt).

Ik ga deze week beginnen met de eerste week van mijn opbouwprogramma. Ik blíjf duurtrainingen en krachttraining doen om dit te onderhouden maar de focus verschuift naar meer intensiteit. Mijn trainingsprogramma ziet er komende week uit als volgt:

Maandag: core en kracht training 45 minuten
Dinsdag: sweetspot 2×20’(5’) min (1,5 uur, indoor)
Woensdag: duurtraining 4 uur met 4×5’ kracht (met een groep)
Donderdag: omslagtraining 3×10(5)min (1,5 uur, indoor)
Vrijdag: rust
Zaterdag: duurtraining met intensieve elementen (3 uur, bij de club)
Zondag: trainingswedstrijdje (lijkt qua trainingsvorm op over/onder FTP, 1 uur)

 

Opletten geblazen

Zoveel hekel als ik heb aan deze periode, zo gek ben ik er eigenlijk ook op: weer echt doelgericht aan de slag gaan want het wedstrijdseizoen komt er aan. Met het toenemen van de trainingsintensiteit is het echter ook belangrijk om je fysieke en mentale gesteldheid goed in de gaten te houden: hoeveel intensieve workouts kan ik per week doen, of per maand? En push ik mezelf niet teveel? Vermoeidheid en zere benen is iets wat deze maand weer terugkomt en regelmatig zal ik op de fiets stappen terwijl mijn lijf eigenlijk liever op de bank wil uitrusten. Een teken van trainingsstress…. daar word je uiteindelijk sterker en beter van maar een aantal dagen rust zo nu en dan is ook nodig om het lijf weer te laten herstellen.

Roos

 

Vrolijk gekleurde fietsarmbandjes