Schema krachttraining voor fietsers

vrouw op racefiets ondergaande zon

Wil je sneller fietsen of heb je last van vervelende pijntjes in je lijf na een lange fietstocht? Dan is het een goed idee om fietsgerichte krachttraining te doen. Want krachttraining voor fietsers is heel specifiek en zorgt ervoor dat je je lichaam beter kunt gebruiken tijdens je ritjes op je fiets.

Stel je voor: een zomerse dag. Het is ochtend, je eet snel je ontbijt, trekt je fietskleren aan en gaat lekker fietsen. Pas als die avond de zon ondergaat ben je thuis. De hele dag niets anders dan trappen over de mooiste wegen met de zon op je gezicht en het geluid van vogels die fluiten en je ketting die ronddraait. Dat is romantiek he? Dat is waar we het voor doen.

 

Krachttraining is belangrijk voor fietsers

Wij fietsers zijn snel geneigd om alleen maar op de fiets te zitten en weinig andere ondersteunende training te doen. Logisch, want niets zo leuk als hele dagen op de fiets. Maar laat dat nu juist beter gaan als je je lichaam middels gerichte krachttraining voor fietsers hebt getraind. Denk hierbij aan een betere fietshouding en positie op je zadel, minder last van je schouders en meer vermogen en kracht in de benen om je pedalen mee rond te trappen. Maar welke training kan je als fietser dan het beste doen? Welke oefeningen zorgen ervoor dat je beter kunt fietsen?

>>Ga je beter hardlopen door te fietsen?

Als je als fietser naar de sportschool gaat en een standaard schema kiest, kan je net zo goed thuis blijven. Of beter nog: gewoon je fiets pakken. Krachttraining voor fietsers luistert nauw en is heel anders dan de oefeningen die fitnessliefhebbers in de gym doen. Als fietser doe je aan krachttraining om sneller te worden en het fietsen langer uit te houden. Niet om gespierder of afgetrainder te worden. Om die reden is het verstandig om specifieke oefeningen en workouts te doen. En het goede nieuws is dat je met de juiste spullen gewoon thuis kunt trainen.

 

Wat heb je nodig om thuis met krachttraining te beginnen?

Omdat je niet traint om grotere spieren te ontwikkelen kun je veel bodyweight oefeningen doen. Dat zijn trainingen waarbij je het gewicht van je lichaam gebruikt om je spieren te trainen. Denk hierbij aan squats. Je duwt je eigen lijf omhoog.

Het is fijn om een matje te hebben. Zo’n fitness- of yogamatje zorgt ervoor dat je niet op de harde grond hoeft te liggen en dat je tijdens sommige oefeningen meer grip hebt.

>>Hoe veilig is Strava?

Omdat bodyweight alleen niet voldoende is, doe je er goed aan een setje gewichtjes aan te schaffen. Veel vrouwen beginnen met een kilo of twee en kiezen als ze wat sterker zijn voor ongeveer vijf kilo. Tot slot is het hebben van een kettlebell geen overbodige luxe.

 

Wat is goede krachttraining voor fietsers?

Als fietser wil je niet zwaarder worden, wel sterker. En je wilt je corespieren trainen zodat je beter op de fiets zit. Maar vooral is het nuttig om het uithoudingsvermogen van je spieren te trainen. Ofwel dat je jezelf leert om door te gaan als je verzuring voelt.

 

vrouw op racefiets

Krachttraining op de fiets

De beste krachttraining voor fietsers is fietsen zelf. Je kan met je fiets in de trainer hele gerichte oefeningen doen. Zoals zwaar trappen of core oefeningen. Je traint dan je lichaam in de houding waarin je je sport beoefent. Gerichter dan dat kan haast niet.

 

Trainingsschema voor fietsers

Als je als fietser aan krachttraining gaat doen, let er dan op dat je rekening houdt met je sportieve doel. Rijd je wedstrijden? Dan is het verstandig krachttraining in de winter te doen. Ben je recreant? Dan kan je heel goed naast het fietsen een schema voor krachttraining volgen. Al is het wel zaak om midden in de zomer vooral zoveel mogelijk op de fiets te zitten en je spieren de tijd te geven daarvan te herstellen. Tijdens periodes van lange fietsdagen is het niet erg je krachttrainingsschema aan de kant te leggen.

>>Wat je over Fons Bikes moet weten

Omdat je als fietser al voldoende sport is een schema van twee trainingen per week het fijnst. Je kunt daar in de winter drie keer per week van maken en in de zomer één workout per week doen. Een beetje schuiven met de oefeningen mag dan best wel. Houd er rekening mee dat – als je de krachttraining en een rit op de fiets op dezelfde dag wilt doen – het beter is om eerst krachtwerk te doen en daarna de benen los te trappen. Dit fietsen is dan bevorderlijk voor je spierherstel. En een tip: de dag voor een zware rit is niet de dag om je benen te trainen.

 

Krachtoefeningen voor fietsers

Ik heb een aantal oefeningen voor je op een rij gezet die nuttig zijn voor fietsers. Met daarbij een video die je laat zien hoe je de oefening uitvoert. Veel van deze oefeningen zijn bodyweight en voor een aantal heb je gewichtjes nodig.

>>Review Rapha Cargo Short – de fietsbroek met zakken

De oefeningen zijn algemeen. Ofwel voor de gemiddelde fietser. Als je hele specifieke sportdoelen hebt, is het goed mogelijk dat je andere oefeningen nodig hebt. De oefeningen uit mijn lijst zijn gericht op meer beenkracht, een betere core en een sterkere rug.

 

Hip Raise voor fietsers

De Hip Raise is een oefening waarmee je de grote bilspier en hamstrings traint. Bijkomend voordeel is dat deze oefening je core activeert. Het is een goede oefening voor mensen die niet zo’n goede rug hebben of die door hun sport hun rug vreemd belasten. Fietsers dus. Je traint namelijk je core zonder je rug al te zwaar te belasten.

Ga op je rug op de grond liggen. Leg je armen naast je lichaam met de palmen naar beneden. Let er op dat ze ontspannen zijn en je ze niet gebruikt tijdens de oefening. Vind je dat moeilijk, kruis ze dan over je borst.

>>Waar je als fietsvrouw met overgewicht tegenaan loopt

Dan duw je je billen vanuit je hakken omhoog tot je niet verder kunt. Daarna zak je weer rustig naar beneden. Let tijdens de oefening op de spieren van je billen en buik. Hierdoor activeer je ze extra.

 

Single leg Hip Raise oefening

De Single leg hip raise is dezelfde oefening, maar dan met een been. Je trekt als je op de grond ligt 1 knie omhoog en vouwt je handen er om heen. Dan voer je de oefening zoals de gewone Hip Raise uit. Je zult voelen dat het moeilijker is en dat je core en bilspieren harder moeten werken om je te stabiliseren.

 

Hoge plank voor een sterkere core

De hoge plank is een plankoefening waarbij je met je handpalmen op de grond steunt en je armen gestrekt hebt. Je maakt je lichaam zo stijf mogelijk en probeert stabiel te blijven staan. Blijf ademen en voel hoe je de spieren van je core, benen en borst activeert.

 

Hoe doe je de Schouder tik oefening

Wat extra variatie voeg je toe met de schouder-tik. De basis van deze oefening is gelijk aan de hoge plank. Als je stabiel in die positie staat tik je om en om je schouders aan. Met je rechterhand je linkerschouder en daarna met je linkerhand je schouder rechts. Terwijl je dit doet zorg je dat je plank stabiel blijft en je heupen niet meedraaien in de beweging.

 

Voer de plank goed uit

De gewone plank doe je op je tenen en onderarmen. Je lichaam is zo stijf als een plank en je ellebogen heb je in een hoek van 90 graden. Let tijdens het doen van deze oefening op je gehele lichaam. Activeer de spieren van je borst, buik, billen én benen.

 

Zaagplank, een zware oefening

Om de gewone plank wat pittiger te maken is de zaagplank heel geschikt. Je houding is net als bij de plank, alleen ga je nu je lichaam als een zaag van voren naar achteren bewegen terwijl je tenen en onderarmen blijven liggen waar ze liggen. Dat voel je wel hoor!

 

Sterkere rug met de single arm dumbbell row

;

De singe arm dumbbell row is een hele goede oefening voor je rug. Als fietser heb je daar baat bij omdat je met een sterke rug beter kunt zitten en minder door je schouders zakt. Het is belangrijk om je tijdens de oefening te focussen op het gebied tussen je schouderbladen. Dat trek je echt even samen.

 

Waarom fietsers moeten deadliften

De deadlift is zo’n oefening die je eigenlijk gewoon al had moeten doen. Het wordt gezien als de belangrijkste oefening na de squat. Zo belangrijk omdat je met een enkele beweging zoveel spieren aanspreekt. Je pakt er je onderrug mee, maar ook je quadriceps, bilspieren en de spieren rondom de heup. Daarnaast pak je veel extra spieren aan die tijdens de oefening bezig zijn te stabiliseren.

>>Wat zijn de beste racefietsbanden voor jouw racefiets?

De reden waarom deze oefening voor fietsers zo belangrijk is omdat het de schade van uren en uren voorovergebogen op de fiets zitten wat herstelt. Het maakt je billen en onderrug sterker en dat zal je voelen als je midden in de zomer lage dagen op de fiets maakt.

 

Kettlebell swings voor fietsers

Niet voor niets is de kettlebell swing zo populair. Wat je sport ook is. Hij zet zo veel van je lichaam aan het werk dat het een geliefde oefening is bij sporters die willen afvallen, maar ook voor sporters die graag een complete krachtoefening willen doen.

>>Je conditie opbouwen op de racefiets met deze tips

Met kettlebell swings train je je bilspieren, hamstrings, heupspieren, buikspieren, de spieren van je rug en zelfs die van je schouders, borst en armen. Dit zijn dus de spieren waar je als fietser een deel van de kracht van je pedaalslag uit haalt, maar ook de spieren die ervoor zorgen dat je mooi stil op de fiets zit. Waardoor je meer energie kwijt kunt op de pedalen. Ofwel kettlebell swings zorgen ervoor dat je sneller kunt fietsen, makkelijker een berg op komt of harder aan kunt zetten voor de sprint. Maar ook dat de spieren die gebruikt worden om te trappen minder snel moe zullen worden doordat ze niet de hele tijd bezig zijn jouw beweging te corrigeren.

 

Sneller fietsen door squats

Als je hem nu niet al doet, is het de hoogste tijd dat je de squat aan je trainingsregime toevoegt. Voor fietsers is squatten een ongekend belangrijke oefening.

Squatten is een compound oefening. Dat houdt in dat het een oefening is waarmee je veel spieren gebruikt in een enkele beweging. Je zet je hele lichaam aan het werk als je squat. En met squatten train je de spieren van je benen. Denk aan je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Maar ook de spieren van je rug.

>>Hoe komt het dat je in de winter langzamer fietst?

Door te squatten maak je al deze spieren sterker en is je lichaam beter in staat om ook tijdens andere oefeningen of sportactiviteiten kracht te leveren.

Voor fietsers is squatten een goede oefening omdat het zowel je kracht als duurvermogen vergroot. Doe ze in het begin met een laag gewicht en veel herhalingen. Net zoals je tijdens het trappen op de fiets doet.

 

Hoe doe je de overhead squat?

De overhead squat is een variatie op de gewone squat waarbij je veel meer van je lichaam vraagt. Het is een oefening die om een combinatie van kracht en mobiliteit vraagt. Om die reden is het voor fietsers een lastige oefening die laat zien hoe slecht wij fietsers in ons lichaam zitten. Met de overhead squat train je de mobiliteit van je enkels, heupen en schouders. Maar je traint er ook de spieren van je romp mee. Voor fietsers is het vooral interessant omdat je je lichaam mobieler maakt op de plekken waar het nodig is. En je je core en schouders stabieler maakt, wat je zit verbetert. Deze oefening is een goede tegenhanger voor de statische houding waar een fietserslijf vaak in zit.

 

Zo voer je lunches goed uit

Van alle krachtoefeningen die je naast je fiets doet zijn lunges misschien wel het meest geschikt voor fietsers. Om de simpele reden dat het net als fietsen een oefening is die je per been doet. Met lunges train je je quadriceps, heupen en hamstrings.

>>Krachttraining voor wielrenners

Je doet er goed aan te beginnen zonder gewicht. Als bodyweight workout dus. En je kunt gewone lunges doen, uitvalspassen of een andere lunge variatie. Sterker nog, je doet er goed aan om ze allemaal een keer te doen en in je training veel te variëren. Zolang je de lunges maar doet. Bijvoorbeeld 4 sets van 10 lunges elk been met een halve minuut rust tussen de sets.

 

Van burpees wordt je een sterkere fietser

Een oefening die bijna iedereen vervelend vindt om te doen en misschien daarom juist wel zo goed is, is de burpee. En misschien vraag je je af waarom juist deze oefening zo goed is voor fietsers. Behalve dat het zo’n beetje elke spier van je lijf betrekt in de beweging, is de burpee een hele geschikte oefening om je explosiviteit en hardheid te trainen. Juist omdat het zo’n rot-oefening is.

En precies daarom zijn burpees goed voor fietsers. Stel je voor dat je een heuvel opfietst. Het is een flinke inspanning die alles van je lijf vraagt. En je komt boven, ben je dan in staat door te knallen? Of houdt je de benen even stil?

Door burpees te doen wordt je hard genoeg om op dat moment door te trappen, aan te zetten misschien. En het is precies dat vermogen wat ervoor zorgt dat sommige renners etappes winnen in meerdaagse koersen.

 

Hoe doe je de inchworm?

Tot slot een oefening die voor fietsers deels makkelijk is. Maar let op: deels. De inchworm is een oefening die zowel je core als je lenigheid traint. Met de inchworm gebruik je veel spieren, zoals buikspieren, schouderspieren, de spieren van je borst, hamstrings en bilspieren. Het plank gedeelte van de oefening doet dat. Maar de inchworm is een oefening die uit twee delen bestaat. Tijdens het tweede deel sta je voorover gebogen met je handen op de grond. En voor fietsers is dat redelijk makkelijk. Een opsteker dus!

Schema krachttraining voor fietsers

Ik heb een schema gemaakt wat je eigenlijk wel het hele jaar kunt doen. Dit schema is voor vier weken en je kan dat best wel een paar maanden achter elkaar blijven gebruiken. Na verloop van tijd zal je merken dat je wat meer kan. Je kan dan het aantal herhalingen verhogen of wat meer gewicht pakken. Nu zijn de herhalingen nog laag omdat ik het heb gemaakt voor mensen die willen beginnen met krachttraining voor fietsers. Je mag als je meer ervaring hebt nu al de aantallen verhogen als je wil.

Hieronder de afbeelding, maar je kan het krachttraining schema voor fietsers ook downloaden en uitprinten.

trainingsschema voor fietsers

Liefs, Rose

 

Volg Stoere Vrouwen Sporten ook op InstagramFacebook en Youtube voor meer sport updates, recepten en leuke work-outs.

Elke blogger en website is je verplicht dit te vertellen: koop je iets via de linkjes op onze site, dan krijgen wij daarvoor vaak een kleine vergoeding. Dat geldt bijvoorbeeld voor de linkjes naar Futurumshop, Wiggle, de Body&Fit shop of Decathlon in dit stuk. Maar bijvoorbeeld ook voor Bol.comCoolBlueFuturumshop en Holland & Barrett. Meer hierover lees je op de pagina Support Onze Site. Dankjewel alvast, want van al die kleine beetjes die we zo ontvangen, kunnen wij de site en servers draaiende houden.

Rose
Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.