Januari en Roos is haat-liefde. Het is de maand van plannen maken, doelen stellen en aan de slag gaan na een heerlijk kerstmis intermezzo. Voor je het weet is het voorjaar, dus tijd om in actie te komen. Maar het is ook de maand met de minste zon. Ergens eind januari vraag ik me elk jaar weer af of de zon in het voorjaar weer gaat schijnen. En hoe lang het nog duurt voordat fietsen in korte broek weer mogelijk is.

Om mij heen zijn mensen ook plannen aan het maken: wedstrijden worden in de agenda’s gezet, mensen melden zich aan voor voorjaarsklassiekers en er wordt vooruitgeblikt op de cyclo(s) in de zomer. Tijd dus om plannen te maken.

Mijn plan voor het najaar was simpel: zo min mogelijk uren op mijn racefiets doorbrengen. Nadat ik vorig seizoen eind oktober al was begonnen met een gestructureerde voorbereiding voor seizoen 2016 in een programma met duurtrainingen merkte ik eigenlijk in maart al dat de motivatie voor trainen er uit begon te raken. Dus heb ik dit jaar tot en met december lekker gedaan waar ik zin in had: Lekker trainen op de crosser en in het weekend het bos in met de MTB en een beetje hardlopen tussendoor. En als ik het écht niet kon laten een ritje op mijn racefiets.

>> Lees ook: de beste plekken om te overwinteren op de fiets

Inmiddels is het januari en ben ik echt wel uitgespeeld. Onze ploegleider stuurt mails met allerlei geplande wedstrijden….Het is tijd om weer structuur in mijn trainingen aan te brengen! Maar hoe ziet die structuur er dan uit?

 

Trainingsplan

De meeste duursporters baseren hun plan min of meer op de trainingsaanpak van Jo Friel (onder andere auteur van The Cyclist’s Training Bible, en nee die heb ik niet zelf gelezen). Voor een simpele uitleg hiervan lees hier een van zijn blogs.  Mijn trainingsplan voor 2017 heb ik grofweg samengevat in bovenstaand schema.

Als je dit schema bekijkt zie je direct dat het wedstrijdseizoen eerder begint dan mijn wedstrijdpiek. Het is zo dat je helaas keuzes moet maken, je kan niet van maart tot en met september goed zijn. Dat betekent niet dat ik niet meedoe aan wedstrijden eerder in het jaar, die doe ik juist om beter te worden! Om te bepalen wanneer ik mijn best wil zijn heb ik een verdeling gemaakt van wedstrijden in categorie A (hoofddoelen), B (tussentijdse doelen) en C (trainingswedstrijden). Aan de hand daarvan ben ik nu een trainingsplan voor komend seizoen aan het opstellen.

 

 

Duurconditie opbouwen

Dat trainingsplan bestaat uit een aantal verschillende blokken. Elk blok bestaat uit 3-4 weken waarin de laatste week een rustweek is, de boog kan niet continu gespannen staan. Het start allemaal met de ‘prep’ fase, waarin je (weer) kan wennen aan trainen, zeker belangrijk als je dit voor het eerst doet. Dus ben je van plan om maandenlang 5 keer per week te trainen naar een bepaald doel? In dat ‘preparation’ blok ga je jezelf leren die sportmomenten goed in te plannen (wat is handig met werk en andere activiteiten?) en ook te doen (opbouwen van discipline). Ook leer je je lijf dat het snel moet herstellen tussen de trainingen door.  Het aantal activiteiten is nu belangrijker dan de duur ervan.

>> Lees ook: als je sneller wilt fietsen

Daarna volgen twee of drie ‘base’ blokken waarin de focus ligt op duurconditie, souplesse en krachtontwikkeling aangevuld met wat crosstraining (training in andere discipline). De duurconditie gaat er om dat je lange ritten in het zadel kan maken (bij lage intensiteit) en dat je gedurende die ritten weinig ‘verval’ hebt, dus niet het laatste uur een veel hogere hartslag/vermoeidheid hebt dan het eerste uur. Daarnaast heb je souplesse nodig (hoge fietscadans, boven de 90 RPM) om je lichaam te stimuleren tot vetverbranding én om later goed op hoge snelheid te kunnen fietsen. Als laatste werk ik aan mijn kracht, zowel op de fiets (je kent het van het spinnen, op lage cadans ‘bergop’ rijden) als in de sportschool.

Vooral trainingen met een lage hartslag dus. Mijn schema voor komende week ziet er bijvoorbeeld uit als volgt:

Maandag: core training – 30 minuten rug en buikspieren
Dinsdag: 1,5 uur Tacx-en, met 4 x 5min KUV (krachtuithoudingsvermogen)
Woensdag: duurtraining 4 uur (met een groep)
Donderdag: krachttraining in de sportschool 1 uur
Vrijdag: rust
Zaterdag: duurtraining 3 uur ‘fartlek’
(dus met korte intensieve elementen wanneer het uitkomt)
Zondag: MTB-training of regionaal crosswedstrijdje (intensief) 1-2 uur

Tijdens de volgende ‘base’ periodes worden de trainingen langzaam steeds intensiever. Tijdens de ‘build’ of opbouw blokken ga ik vervolgens écht aan de slag met alles wat ik nodig heb om goed wedstrijden te kunnen rijden zoals snelheid, interval en explosiviteit. De trainingen worden dan vaak wat korter maar (veel) intensiever. Maar daarover later meer.

 

Plan versus uitvoer versus motivatie

Ik word altijd erg blij van zo’n weekschema vooraf in mijn agenda, ik weet precies wat ik ga doen en en wanneer. En met een goed trainingsplan kun je zorgen dat je fit wordt – op het geplande moment ook nog. Ik ben dan ook erg goed in het volgen van mijn plan of schema over het algemeen. Een training van 2 uur om 19.00 na werk? Ik zorg dat ik er op tijd aan kan beginnen. Een half uurtje core oefeningen voor mijn werkdag? Ik sta op tijd op. En daar ligt ook gelijk het gevaar: want luisteren naar mijn lijf is ook wel een aandachtspunt te noemen. Bovendien, als ik teveel trainingen geen maatje(s) kan vinden en dus uren in mijn eentje rondjes rijd dan verdwijnt mijn motivatie als sneeuw voor de zon. Plan, uitvoer en motivatie zijn dus drie factoren die grote invloed hebben op mijn fietsprestaties….

(tekst loop door onder afbeelding)

Dit alles in gedachten ga ik komende weken vooral lekker aan de slag met mijn trainingsplan en de uitvoer daarvan. En ook met het vinden van rust om het trainen en werken heen. Dit seizoen gaat voor mij om het vinden van de place to be!

Roos

 

Volg Stoere Vrouwen Sporten ook op InstagramFacebook en YouTube voor meer sport updates, recepten en leuke work-outs.

Wist je trouwens dat je het SVS platform heel gemakkelijk kunt supporten. Dat doe je door via onze site te kopen bij onze partners. Dan krijgen wij namelijk een kleine vergoeding. Dat geldt bijvoorbeeld voor de linkjes naar FuturumshopWiggle en Decathlon.  Maar bijvoorbeeld ook voor Bol.comDille & Kamille,  Holland & BarrettfonQ en CoolBlue. Meer hierover lees je op de pagina Support Onze Site. Dankjewel alvast, want van al die kleine beetjes die we zo ontvangen, kunnen wij de site en servers draaiende houden.

 

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.