Elke wielrenster – en ook onze Roos – die de sport een tijdje serieus aan het beoefenen is heeft het waarschijnlijk wel eens meegemaakt. De hongerklop. Pap in je benen, het gevoel dat je liever af wil stappen, dat je echt iets moet eten en je serieus afvraagt hoe je nog verder kan fietsen. Lamlendig. Je weet dat suiker de enige oplossing is en je denkt alleen nog aan pannenkoeken of een snickers.

Helaas moet ik bekennen dat het mij ook nog wel eens overkomt. Afgelopen september nog toen ik op de racefiets op weg was van kantoor naar huis. Voordat ik onderweg ging om vijf uur had ik een reep gegeten want de lunch was al even geleden. Maar het gebeurde toch: ondanks mijn ligstuurtje begon mijn tempo te dalen van 32 naar 30, naar 28, naar 25, en pfff ik kon eigenlijk die 20 niet eens volhouden. Uiteindelijk ben ik maar even in de berm gaan zitten want ik kon echt niet meer.

Eenmaal zittend bedacht ik: “goh, ik heb dus een hongerklop, ik moet eerst wat eten voor ik verder ga.” En ook: “wat een onzin eigenlijk, die resterende 10km is maar 20 minuten, dat red je toch wel?” Helaas had ik niet nóg iets te eten bij me en heb ik in bij het eerstvolgende tentje een stuk appeltaart gekocht. Het duurt dan nog even voor het weer bijtrekt, daar zat ik dan. Maar uiteindelijk ben ik wel thuis gekomen. De moraal van dit verhaal: neem altijd één reep meer mee dan je denkt nodig te hebben…. de noodreep!

 

Eten tijdens je training

Inmiddels heb ik dus een aantal regels voor mezelf opgesteld over hoeveel eten ik meeneem tijdens een training zodat ik dit (in principe) niet mee hoeft te maken. Mijn vuistregel is: vanaf een uur fietsen neem ik een noodreepje mee. Vanaf twee uur fietsen neem ik één reep per uur mee plús een reepje voor noodgevallen.

Dat ik dit eten meeneem betekent meestal niet dat ik het ook allemaal opeet tijdens een training. Als ik (de dag) vooraf goed heb gegeten heb ik tijdens de training maar weinig nodig. Met name bij duurtrainingen kom ik vaak thuis met al het eten nog in mijn zak. Bij intensieve ritten let ik er juist op dat ik op tijd eet: niet alleen houd je zo meer energie en voorkom je een hongerklop maar ook herstel je dan weer een stuk sneller voor de volgende training.

De vuistregel voor eten bij lange intensieve ritten (bijvoorbeeld in de heuvels of bergen) is in het eerste uur 30 gram koolhydraten, in het tweede uur 60 gram en de uren daarna 90 gram per uur. Dat is gelijk ook de maximale hoeveelheid die je kan lichaam kan verteren, meer eten heeft dus weinig zin. Die eerste 30 gram haal ik meestal uit de sportdrank in mijn bidon. Om aan die 90 gram te komen kies ik voor een bidon sportdrank, een reep en een klein handje winegums. Het belangrijkste is dingen te kiezen die jij makkelijk kan verdragen tijdens een training.

 

Welke reep?

In principe eet ik tijdens trainingen zo normaal mogelijk: dus een scheutje limonade (mmm roosvicee) in plaats van sportdrank en een banaan of een fruitreep in plaats van een (veel te dure!) sportreep.  Ik kies in elk geval voor dingen die ik lekker vind, want eten op de fiets blijft lastig. Je weet ook pas na verloop van tijd welke dingen jouw lijf makkelijk kan verwerken, en je maag ook aankan tijdens een training. Mijn huidige favoriet is dus de fruitreep met van dat zachte fruit aan de binnenkant, makkelijk weg te krijgen en kost (bij de Lidl) bijna niets. Mijn laatste vondst is eierkoek met pindakaas en een halve banaan. Dat is wat minder makkelijk weg te krijgen maar super vullend en super lekker, ideaal voor een lange winterse trainingsrit.

Hoe langer en intensiever de trainingen, en hoe meer hoogtemeters, hoe vaker ik juist wél een sportreep mee neem. En met wedstrijden leef ik echt op die glibberige gelletjes want van eten raak ik dan teveel buiten adem. Bovendien, hoe lang wil je nu echt je handen van je stuur los hebben met 40 kilometer per uur?

Roos

 

Stoere leren armband voor fietsvrouwen