Waarom vrouwen geen pull ups kunnen

vrouw hangt aan armen voor pullups training

Vrouwen die zich kunnen optrekken, zijn superstoer. Ik vind het zelf ook om de simpele reden dat ik het tegenwoordig niet meer kan. Vroeger wel, 20 jaar geleden. Maar nu vind ik het net als veel andere vrouwen heel zwaar. Maar zal ik je eens wat vertellen? Zwaar of niet, we kunnen ze wel.

De pull up wordt gezien als de ultieme fitheid. Jezelf omhoog kunnen trekken terwijl je aan je armen hangt. En als het even kan, in een rustige gecontroleerde manier. En hoewel we meer dan ooit leven in tijden van gelijkheid tussen mannen en vrouwen, wordt deze pull up nog steeds gezien als een mannending. Niet vreemd als je weet dat in de Amerikaanse Marine meer dan 50% van de vrouwen er niet in slaagt deze oefening te doen. Maar tegelijkertijd kan de andere helft van de vrouwen het wel. Dus hoe komt het dat de pull up voor veel vrouwen zo moeilijk is? Is dat een fysieke kwestie of speelt er meer?

 

Wat zijn Pull ups en welke spieren gebruik je?

Een pull up is niet veel meer dan jezelf optrekken. Het is een hele bekende oefening die je overal kan doen. Je hebt iets stevigs nodig waar je aan kunt hangen en je je lichaamsgewicht omhoog kunt trekken. Met deze oefening train je de spieren van je rug, maar ook die van je schouders en armen.

De pull up is niet hetzelfde als de chin up, al lijken deze oefeningen wel op elkaar. Bij een pull up hang je met je handpalmen van je af en bij een chin up zijn ze juist naar elkaar toe gedraaid.

 

Vrouwen vinden pull ups moeilijk

Toen we klein waren lukte het ons allemaal om ons aan onze armen omhoog te trekken. Maar zijn we volwassen? Dan lukt het de meesten van ons niet meer. Veel mensen zeggen dat dat komt omdat kinderen nog zo licht zijn. Dat het gewicht wat ze omhoog moeten trekken zoveel lichter is dan bij ons. En dat klopt, kinderen zijn lichter. Maar hun spieren zijn ook kleiner en minder ontwikkeld. Toch speelt dat idee van gewicht versus kracht voor een deel wel een rol. Neem iemand die iets te zwaar is en net begint met sporten. Die heeft simpelweg nog niet de spieren om dat gewicht te liften.

>>Met dit schema kan ook jij met krachttraining beginnen!

Maar dat verklaart nog niet waarom het voor vrouwen lastiger is. En waarom een man die begint met crossfit vaak meteen wel een pull up kan terwijl vrouwen voor die ene eerst moeten trainen. Dit verschil wat je bij kinderen nog niet ziet, ontstaat ergens in de puberteit. Onder 14-jarigen schijnen jongens tien pull ups te kunnen en meisjes twee of maximaal drie. Die 14 jaar is ook de leeftijd waarop de verschillen tussen jongens en meisjes echt merkbaar worden. Meiden hebben dan vaak al een groeispurt gehad. Zowel mentaal als fysiek en jongens hebben over het algemeen dan nog dunne kinderlijke lichamen.

 

vrouw trekt zich op tijdens pullups in sportschool

4 van de 17 vrouwen kan pull ups

Het vrouwelijke pull up vraagstuk is niet nieuw. Sterker nog, er is onderzoek gedaan naar vrouwen en pull ups. Onderzoekers van de Universiteit van Dayton vroegen 17 vrouwen met een gezond gewicht om 3 maanden lang 3 keer per week de spieren te trainen die ze nodig hebben voor pull ups. Deze vrouwen konden bij aanvang allemaal geen pull up uitvoeren.

>>Gezonde krachttraining volgens Radmilo Soda

Ze gingen aan de slag met gewichten en een stap voor stap manier om pull ups te leren. Hierdoor maakten ze hun spieren sterker. Daarnaast deden ze tijdens die drie maanden ook aan cardio zodat ze hun vetpercentage konden verlagen. Op deze manier veranderden ze de ratio spier en kracht.

Aan het einde van de drie maanden waren er meetbare resultaten. Zo hadden de vrouwen hun vetpercentage met 2% verlaagd en de spieren van hun bovenlijf voor ongeveer 36% verbeterd. Toch konden maar 4 van de 17 vrouwen na de drie maanden trainen op kracht en pull ups een pull up doen.

 

Pull ups zijn meer dan kracht alleen

Het voorbeeld van de vrouwen uit het onderzoek wordt vaak aangehaald om te verklaren dat vrouwen er minder goed in pull ups zijn. Eén van de conclusies uit het onderzoek is dat het vermogen om pull ups te doen wordt beïnvloed door lichaamsverhoudingen. Dat mannen en vrouwen die goed zijn in pull ups meer kracht en een net iets compactere bouw hebben. En dat het voor mannen makkelijker zou zijn omdat ze meer kracht hebben. Wat dan weer door de testosteron komt. Iets waar wij vrouwen weer minder van hebben.

>>Spierpijn? Pak je deegroller!

Toch is het idee van kracht volgens sommigen te simpel. Want ook in de sportschool zie je hele sterke sporters die niet in staat zijn pull ups te doen. Zij trainen wel op kracht, maar niet op het soort kracht en beweging waar een pull up om vraagt. En dit is waar vrouwen met een beetje doorzettingsvermogen en commitment uiteindelijk wel in staat blijken pull ups te doen. Door stap voor stap te trainen op de juiste techniek.

 

Vrouwen kunnen zich wel optrekken

Weet je wat ik denk? Veel vrouwen doen full body workouts. Ze trainen niet op een specifieke spiergroep. En hoewel ze heerlijk sporten en zeker fit zijn, kan je onmogelijk zo’n typische oefening als de pull up doen als je nog nooit de tijd hebt genomen die spieren echt te trainen. Natuurlijk kunnen ook vrouwen pull ups. Ja onze spieren zijn wat kleiner, maar dat zijn wij ook. We bezitten dezelfde spieren als mannen en hebben er met onze baarmoeder zelfs eentje meer. Alleen zijn wij in tegenstelling tot mannen veel minder bezig met ons bovenlijf. En dat komt mede door de schema’s die we krijgen in de gym en de dingen die we denken over vrouwen met gespierde schouders.

 

Beginnen met optrekken

Om uiteindelijk pull ups te kunnen doen, begin je het beste bij het begin. En als je net als een deel van de vrouwen niet in staat bent jezelf een enkele keer omhoog te trekken, bestaat dat begin uit hangen. Ja simpelweg hangen aan een stang, met je armen gestrekt. Hiermee train je je grip. Deze wordt bepaald door je onderarm spieren.

Door een aantal keer per week na je training te hangen, train je je grip al en leer je je lichaam actief te hangen. Ofwel, niet als een zoutzak. Dit doe je door, terwijl je hangt, je schouderbladen iets naar beneden te trekken. Je zult voelen dat dit ook effect op je borst heeft. Hiermee activeer je je lichaam al voor de pull up. Let nu ook op je core. Probeer die te activeren en maak je buikspieren sterk.

>>Waarom moeten vrouwen altijd lief of vriendelijk kijken?

Als je een speeltuin in de buurt hebt, kan je deze oefening vast wel daar doen. Anders kun je wel naar de gym en het hangen meenemen in je trainingsschema. Of – als je liever thuis traint – schaf een pull up bar aan die je in je deurpost kunt hangen. Of ga voor dit squat rack, waar je in kunt hangen, maar ook direct een basisstation hebt voor het trainen met gewichten.

 

vrouw doet pullups in sportschool

Stap voor stap leren optrekken

Terwijl je je grip traint door te hangen, kun je ook al beginnen met oefeningen die je uiteindelijke pull ups ondersteunen. Zoals een bodyweight row. Hiermee train je je bovenlijf zonder dat je je hele lichaam hoeft te liften. Deze oefening doe je door aan een lage stang te hangen. Bijvoorbeeld de laagste stang van het duikelrek in de speeltuin. Je lijf houdt je strak met je hakken op de grond. Je hangt een soort van liggend aan je armen die het rek vast hebben. En dan trek je jezelf omhoog.

 

 

Negatieve pull up

Als het hangen en de bodyweight rows je al wat makkelijker afgaan, mag je de volgende stap nemen. Een omgekeerde pull up. Om deze te doen, gebruik je de stang waar je aan gehangen hebt. Alleen heb je nu ook een krukje nodig. Je gaat staan op het krukje bij de stang. Pakt de stang vast en springt een beetje omhoog. Je komt dus met een sprong in de hoogste positie van de pull up zonder dat je jezelf omhoog hebt hoeven te trekken. Die positie houd je even vast en dan laat je jezelf rustig zakken naar de grond.

Het idee van zo’n negatieve pull up is dat je de spieren die je tijdens een pull up gebruikt al wel traint, maar je jezelf nog niet omhoog hoeft te trekken. Dat klinkt als een slappe hap, maar besef je dat de langzamer je jezelf naar beneden laat zakken, de langer je jezelf tilt.

 

Leren optrekken met een elastiek

Nu je spieren sterker zijn, is het tijd om je lichaam aan de beweging van een pull up te laten wennen. Grote kans dat dat nog niet lukt door een aantal pull ups te doen. Daarom is er een handige tussenstap die de oefening minder zwaar maakt, maar je wel de beweging van de pull up laat maken. Je maakt gebruik van een speciaal elastiek. Dit trainingselastiek is zo sterk dat het je volle gewicht kan dragen. Je hangt het om je pull up buis en stap er met je voeten in. Dan trek je jezelf omhoog. Je doet een echt pull up, alleen je wordt een beetje gedragen.

Met dit elastiek kun je een tijdje trainen zodat je aantallen en setjes kunt maken. En als je denkt dat je zover bent, mag je kijken of het je lukt pull ups zonder elastiek te doen. Misschien kan je er twee, ga daarna verder met je elastiek. De volgende keer probeer je drie en zo train je je pull ups rustig op.

En 1 ding: laat niemand je meer wijsmaken dat een vrouw geen pull ups kan.

Liefs, Rose

 

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Tiffany Soi•AstroPhysical-ist (@tiffany_soi) on

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ✖️Mariah Jean➕ (@mariahjeancarew) on

 

Volg Stoere Vrouwen Sporten ook op InstagramFacebook en Youtube voor meer sport updates, recepten en leuke work-outs.

 

Elke blogger en website is je verplicht dit te vertellen: koop je iets via de linkjes op onze site, dan krijgen wij daarvoor vaak een kleine vergoeding. Dat geldt bijvoorbeeld voor de linkjes naar de Body&Fit shop of Decathlon in dit stuk. Maar bijvoorbeeld ook voor Bol.comCoolBlueFuturumshop en Holland & Barrett. Meer hierover lees je op de pagina Support Onze Site. Dankjewel alvast, want van al die kleine beetjes die we zo ontvangen, kunnen wij de site en servers draaiende houden.
Rose
Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

2 Comments
  1. Ja, dus….
    Ik zou wel willen weten waarom pull ups nuttig zijn, wat wil je met pull ups bereiken is het trainen van pull ups functioneel? Dat wordt mij hier niet duidelijk. Ga je beter lopen, zwemmen, fietsen, skiën, schaatsen door het doen van pull ups?

    1. Je traint er de spieren van o.a. je rug mee. Waardoor je bovenlijf sterker wordt, je meer spieren hebt etc.
      Je hoeft een oefening niet te doen om beter te kunnen fietsen, het is een onderdeel van crossfiets trainen waarvan je een totaal getraind lijf krijgt. Er zijn veel menen die het gewoon willen kunnen.

      Overigens is ja dus…. niet zo vriendelijk, of komt het online niet aardig over

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.