Ooit gehoord van supercompensatie? Dat is het effect wat optreedt door de ultieme balans tussen in- en ontspanning bij sporters. Voor veel hobbysporters kan het nemen van een rustdag lastig zijn. Omdat ze liever actief bezig willen zijn of moeite hebben echt rust te nemen in hun drukke leven. Wij raden je aan om die rustdag serieuzer te nemen. Niet alleen omdat je het echt nodig hebt, maar vooral omdat je door slimme rustdagen beter gaat sporten.

Jaren geleden – toen ik nog meer dan 15 uur per week trainde, ik ’s morgens in het krachthonk te vinden was en ’s middags op mijn veldfiets zat – maakte ik op een wintermiddag een flinke klak. Bont en blauw, met een bult als een ei op mijn wang en een kapotte helm zat ik de dagen daarop thuis. Met hoofdpijn en vooral een rothumeur. Ik wilde trainen, het veldseizoen was volop bezig en ik wilde meedoen met de lokale crosscompetitie. Ik was gefrustreerd omdat ik rust moest nemen. Totdat een vriend van me die zelf jaren als prof in het wielerpeloton reed me gerust stelde: die paar dagen rust waren goed. In alle waarschijnlijkheid zou ik er zelfs beter van gaan fietsen.

 

Sporters kunnen afzien

Als vaste lezer van onze site weet je dat wij iedereen aanmoedigen om dagelijks te bewegen. Om bewust een moment in te lassen waarop je dat doet. Omdat het goed is voor je gezondheid, stress vermindert en je lijf er simpelweg sterker en fitter van wordt. Het is goed voor je om dagelijks voldoende te bewegen, zoals de bekende 10.000 stappen van je activitytracker of gezondheids app. En daarnaast is het goed ook een paar keer per week te sporten.

>>Ga je beter hardlopen door te fietsen?

Maar toch hameren wij naast die dagelijkse beweging en het sporten ook echt keer op keer weer op rust. Dat is voor sporters net zo belangrijk als training en niet alleen om overtraining te voorkomen. Even een dag niet sporten, niet presteren, maar gewoon maar wat rondlummelen is nodig. Als je rust goed inzet in je training zorgt het voor een ontwikkeling die je prestaties stapsgewijs verbetert.

>>Als je sneller wilt fietsen

Maar dat niet alleen, door rust op te nemen in je trainingsschema bescherm je jezelf. Wij sporters zijn allemaal geneigd meer te doen dan goed voor ons is. Omdat we onze sport zo fijn vinden, omdat we ons zo lekker voelen als we aan het sporten zijn of omdat we een doel hebben wat we koste wat het kost willen halen. Met een marathon of toffe cyclo in ons achterhoofd zetten we met een ongekende discipline alle afleiding aan de kant en werken we alsof we een topsporter zijn naar ons doel toe.

 

hardlopende vrouw tijdens training in natuurRust is net zo belangrijk als training

Te veel doen tijdens je training, te diep gaan of te vaak trainen kan enorme gevolgen hebben op je leven. Wist je bijvoorbeeld dat het je kan uitputten, blessures kan veroorzaken of zelfs depressieve gevoelens in de hand kan werken Maar vooral word je van te veel trainen helemaal niet beter.

>>Fietsersles 1: weet je zeker dat je dat extra lusje fietsen wilt?

De belangrijkste reden waarom wij hameren op voldoende rust is om overtraining te voorkomen. Juist bij hobbysporters is dat belangrijk. Elk mens heeft een zekere belastbaarheid en door zowel moeder, werkende vrouw en hobbysporter te zijn vraag je veel van jezelf. Grote kans dat je als hobbysporter niet de begeleiding hebt die een topsporter heeft en dat je leven ook niet zo is ingericht dat je je voor de volle 100% op je sport kunt richten. Hierdoor wordt er niet alleen meer van je gevraagd en wordt je belastbaarheid verdeeld over meerdere dingen, ook staat er geen trainer of sportarts aan je zijde die je afremt of aanmoedigt wanneer het nodig is.

>>Hardlopen tijdens een hittegolf? Drink een Slush Puppie

Om jezelf te beschermen is je wekelijkse rustdag, maar ook zo nu en dan een periode van rust belangrijk. Je kan niet het hele jaar op de top van je kunnen presteren. Dus train je voor een doel en ga je aan de slag met een serieus schema om beter te worden? Zet dan niet alleen je trainingen in je agenda, maar houd ook echt je rustdagen vrij.

 

Een betere sporter wordt je van training en rust

Onder veel sporters leeft het idee dat je zodra je niet traint meteen inlevert aan vorm en getraindheid. Maar in de praktijk valt dat reuze mee. Natuurlijk is het zo dat je door training sterker wordt en dat als je niets meer doet je vanzelf je sportieve vorm verliest. Maar een dagje of zelfs meerdere dagen rust zorgen er echt niet voor dat je weer op nul moet beginnen. Sterker nog, het omgekeerde is waar. Van rust wordt je juist beter, maar dan is het wel belangrijk dat je die rust precies goed neemt. Want dan ga je supercompenseren.

>>Hardlopen doe je met sterke spieren – krachttraining voor hardlopers

Supercompensatie is het effect wat optreedt als je je lichaam na inspanning de tijd geeft te herstellen en er voor zorgt dat je sterker wordt. Dat zit zo: als je traint gebruik je je lichaam. Je prikkelt het en put het zelfs een beetje uit. Hierdoor wordt het moe en is je lichaam eigenlijk in een slechtere vorm dan voor je training.

Als je dan na je training rust neemt, gaat je lijf keihard aan het werk om te herstellen. Zodat je weer terug op je beginniveau komt. Maar voor de zekerheid doet je lichaam daar een schepje bovenop. Zodat je een reserve hebt mocht je weer gaan trainen.

>>Sneller hardlopen: It’s all about that base

Je vorm maakt eigenlijk een golfbeweging door. Voor je training ben je oké, na je training ben je vermoeid en gaat de golfbeweging naar beneden. En door te rusten klimt die golf weer omhoog tot het punt waarop je zat voor je training en dan nog iets hoger dankzij dat extraatje wat je lichaam er bovenop doet. Ga je de volgende keer weer trainen? Dan begint je vorm of eigenlijk je golf iets hoger. En dat effect heet supercompensatie. En als je weet hoe het werkt, kun je het bewust gaan inzetten om beter te worden.

 

sportieve vrouw op racefiets in stad

Timing bij supercompensatie

Eigenlijk is het niet heel moeilijk, al kan het als je voor de eerste keer van supercompensatie hoort wel wat abstract zijn. Het is goed mogelijk dat je het wat ingewikkeld vindt en de neiging hebt dat hele supercompenseren te laten voor wat het is. Maar geef het een kans, want als je het kan inzetten geeft het niet alleen een beter begrip van je lichaam, maar ook een hele duidelijke structuur aan je training.

>>Ga je sneller hardlopen door koffie?

Voor supercompensatie heb je een aantal dingen nodig: inspanning, rust en timing. De eerste twee zijn simpel, het ene moment doe je heel veel en daarna doe je even een stuk minder. Maar die timing vraagt om wat uitleg. Het zit namelijk zo, door de rust na inspanning wordt je iets sterker, maar dat is wel tijdelijk en kent een moment waarop het het beste is weer te gaan trainen. Doe je dat te vroeg, dan heb je niet het maximale effect wat je behalen kunt, doe je het te laat, dan is het effect van de supercompensatie weer weg.

>>Hardlooptrainer Online, sneller hardlopen dankzij je armen

Er zijn dus drie opties: je kan te vroeg gaan trainen, te laat of precies op het juiste moment. En hoewel iedereen ergens wel van supercompensatie gehoord heeft, kunnen maar weinig sporters precies uitleggen wanneer het precies op tijd is en hoe je dat weet.

 

Hoe lang moet je herstellen na training

Hiervoor kan je kijken naar het soort training wat je hebt gedaan. Want bij een bepaald type training past een gemiddelde hersteltijd. Zo vraagt een duurtraining korter dan twee uur om een kortere hersteltijd dan een duurtraining van meer dan 2 uur. En heb je na een zware intervaltraining of een hele intensieve krachttraining langer rust nodig dan van lekker een stukje fietsen. Hoewel elk lichaam anders is en het goed mogelijk is dat jouw lijf een andere hersteltijd nodig heeft, kan je door de gemiddelde nodige hersteltijd per training te kennen al een stuk bewuster trainen. Daarom heb ik ze voor je op een rij gezet:

 

Rustige duurtraining tot 2 uur – 24 uur

Duurtraining langer dan twee uur – 48 uur

Intensieve training – 48 uur

HIIT – 48 uur

Krachttraining – 48 uur

Intensieve krachttraining – 48 tot 72 uur

Hoog intensieve inspanning – 72 uur

 

 

Wat vertelt jouw lichaam?

Om te weten wanneer je het beste weer kunt trainen moet je weten wanneer en hoe die supercompensatie plaatsvindt. Begin je te vroeg? Dan word je niet beter, begin je te laat dan ook niet. Om dit als hobbysporter op eigen houtje uit te vogelen kan nog best lastig zijn. Je zult daarvoor je lichaam door en door moeten kennen en in staat zijn hiernaar te luisteren. Maar vooral merk je het aan je prestaties, wordt je beter of wordt je dat niet?

Maar als we heel eerlijk zijn is dit heel moeilijk om op eigen houtje te doen. Het is om deze reden dat serieuze sporters zich laten begeleiden door sportartsen die niet alleen hun schema maken, maar ook meekijken naar je vorm. Vriend van onze site en sportarts Guido Vroemenis zo iemand die je daar mee kan helpen. Ga je trainen voor een doel en wil je het maximale uit jezelf halen, dan doe je er goed aan om met hem te werken. Want niet alleen krijg je van hem een schema, hij begeleidt je ook zo persoonlijk dat hij weet wanneer een atleet gas terug moet nemen of juist wat meer kan geven.

 

Advies van Guido Vroemen

Is dat iets te veel van het goede en wil je op eigen houtje trainen? Luister dan even naar wat Guido over herstel te vertellen heeft: “Supercompensatie meet je af aan je prestatie. Training is altijd een afweging tussen voldoende fitness opbouwen en op tijd rust nemen om fris genoeg te worden om te kunnen presteren. Als je het maximale uit jezelf wilt halen raad ik je aanom een aantal vragen aan jezelf te stellen, want die antwoorden vertellen je waar je staat.

>>Guido Vroemen: 14 km is geen optimale voorbereiding

Heb je zin om te trainen en voel je je energiek? Hoe voelen je spieren? Zijn ze stijf of pijnlijk? Kan je goed slapen en hoe is je eetlust? De antwoorden op deze vragen zijn allemaal signalen van je lichaam die je moet leren kennen. Niet alleen omdat je dan weet wanneer je weer kunt trainen maar ook om je te behoeden te vaak en te hard te trainen. Want als je merkt dat je geen motivatie hebt, je spieren vermoeid voelen, je vaker geïrriteerd bent en je slechter slaapt is de kans reëel dat je te veel doet. Of te weinig rust neemt.”

>>Is HIIT eigenlijk wel een goede training?

Al met al is dat hele supercompenseren ongekend ingewikkeld, maar tegelijkertijd ook weer niet. Om er mee aan de slag te gaan moet je je lichaam leren kennen. Voelen hoe je ervoor staat zodat je merkt of je sterker bent geworden en je vorm opbouwt. Als hobbysporter kan dat geweldig moeilijk zijn en is het fijn om je vast te houden aan de regelmaat waarin je traint en de regelmaat waarin je rust. Gun jezelf herstel en pak die trainingsprikkel ook.

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.