Mooi weer, duizenden mensen op de been om te rennen! De hardloop wedstrijdjes en uitdagingen staan weer in de agenda. Verschillende vrouwen stappen 3x per week de deur uit om de loopjes sneller te gaan lopen dan vorig jaar. Maar, hoe doe ik dat? Moet ik mijn dagelijkse rondje van 5km gewoon steeds sneller proberen te lopen? Hulp is onderweg!

Het antwoord is; nee. Om sneller te kunnen lopen is intervaltraining te truc. Ik doe ze regelmatig en ik weet van de andere Stoere vrouwen Bloggers dat ook zij ze wekelijks doen. Het is een hele nuttige trainingsvorm die ook heel afwisselend en uitdagend is.Precies om die reden – het uitdagende – doen veel lopers ze liever niet en dat is jammer, want door te intervallen ga je echt fijner en sneller lopen. Kom ik leg het even uit….

Intervaltraining, een training waarin je varieert met intensiteit. Deze verandering kan komen doordat je in een zwaar bos loopt, maar ook tijdens sprintjes of het omhoog lopen van de brug. Het is namelijk zo dat je je lichaam moet blijven verrassen, overload moet geven. Je lichaam moet beter in staat zijn je hart sneller en harder te laten pompen, zuur in je benen beter te laten verteren, zuurstof sneller naar je spieren te voeren en je ademhaling rustig te houden bij grotere inspanning. En dit alles train je door goede intervaltraining. Dit zijn trainingen waarbij te net boven de snelheid gaat trainen die je lichaam aankan in de wedstrijd. Op deze manier laat je je lichaam wennen aan verandering in metabolisme tijdens grotere inspanning, bijvoorbeeld een groter hoger hartritme en meer behoefte aan zuurstof. Met andere woorden: je anaerobe drempel gaat omhoog.

Tijdens intervaltraining varieer je in snelheid/intensiteit (ga eerst uit van 5-10% boven anaerobe drempel voor de ‘fanatiekelingen onder ons), duur en herstel. Zorg wel dat je de intervallen niet te hard loopt en niet te kort herstelt, want dan werken ze averechts en is de kans op blessures groot.

Voorbeeldje!

Stel, je loopt 5km in 31min. Mooie snelheid, maar nu de buurvrouw dit binnen de 30min kan, wil jij dit ook! Logisch, want hallooooo, die vrouw loopt nog niet zo lang, is een jaar of wat ouder, heeft nooit gesport en jij traint zo hard. herkenbaar, wij hebben allemaal zo’n iemand. Voor een 5km in  30min moet je 10km per uur lopen. En voor het gemak nemen we dan dat je dan net niet/net wel met zuur in je benen loopt (anaerobe drempel). Wanneer je nu de 5km met 10km per uur wilt lopen zou je het volgende kunnen doen;

Je neemt de snelheid die 105% is van je wedstrijdsnelheid. 10,5km per uur. Je gaat niet 1x 5km rennen, maar doet vandaag 3x1000m, makkelijk af te meten op een weg met hectometerpaaltjes erlangs. Deze 1000 meters loop je in 10,5 gemiddeld. Na zo’n 1000tje heb je 2-3min rust, en dan ga je weer. Doe je dit iedere week een keer in plaats van je standaard rondje, dan zul je merken dat het steeds makkelijker is om 10,5km per uur te lopen. Als je dit in de training makkelijk kan, moet 10km per uur in de wedstrijd ook lukken toch?

Je hoeft niet iedere keer 1000m te doen, je kunt ook 6x500m doen, of een piramide van 400-600-1000-600-400. Wanneer je dit makkelijker kunt, kun je zeggen; ik doe niet 3×1000, maar 4 of 5x. Zo geef je je lijf steeds weer een extra prikkel.

Wat je beter niet kunt doen voordat je die 5km weer gelopen hebt in een wedstrijd, is sneller gaan lopen. Je wijkt dan namelijk af van je 5-10% extra, waardoor de kans bestaat dat je te hard gaat lopen en dat moet je echt voorkomen (meest gemaakte trainingsfout). Ga dus, als je echt sneller wilt worden, zo nu en dan even kijken hoe je lijf er voor staat. Loop eens in de 10 weken  een 5km, en stel daarna jezelf een nieuw doel. Kleine stappen en niet te hard willen, dat is de truc.

Conclusie; hoe word ik sneller dan mijn buurvrouw? Leer je lichaam beter omgaan met dingen die je in de wedstrijd tegenkomt. Melkzuur in de benen bij 9,5km per uur? Nee niet meer! Je lichaam weet hoe het met zuurstof om moet gaan bij 10km per uur, dat komt dor die gerichte intervaltraining!

Meer vragen of behoefte aan een schema voor jou? Ik help je graag!

Enjoy.

Kus, Berber.

2 Comments
  1. Ik doe eerst 10 min warm lopen en daarna 2 min snel 2 min langzaam in 5-6 herhalingen en daarna weer 10 min uitlopen
    . Is dat ook een goede manier?

  2. Idee… voeg ook de wissel duurloop toe met extensieve intervallen. Daarmee gaat je basistempo zeker te weten omhoog. Ik loop bijna iedere duurloop als wissel duurloop. voorkomt ook dat je techniek achteruit gaat.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.