Welke spieren train je met burpees

Door de populariteit van cross-fit en trainingsapps voor op je telefoon is de burpee een oefening geworden die elke zichzelf respecterende sporter wel eens doet. Maar wat train je eigenlijk als je burpees doet en hoe vaak zou je ze moeten doen?

In de Stoere vrouwen Trainen Facebookgroep hebben we ze al een keer een maand lang gedaan, want de burpees waren onderdeel van de Little Black Dress Challenge die we samen deden. Voor die tijd hadden we al wel van de burpee gehoord en deden onze vriendinnen ze elke week tijdens hun training, maar wij bleven er ver vandaan. Want zo’n burpee leek ons onwijs ingewikkeld. Een burpee is een gecombineerde beweging die bestaat uit een squat, een achterwaartse beensprong, een pushup, weer een squat en een gestrekte sprong. Omdat je er naast je lichaam weinig voor nodig hebt is het een ideale oefening om tijdens een circuittraining te doen of als oefening tijdens een training in het park. Omdat je met de burpee niet alleen je spieren traint, maar ook je hartslag flink omhoog brengt is het ook een ideaal element in HIIT workouts. En een absoluut voordeel van deze oefening is dat je naast de grote spieren ook echt alle kleintjes traint. Je moet tussen alle verschillende moves je balans bewaren en gebruikt daarvoor je hele lijf.

 

Waar komen burpees vandaan?

Een fitte en getrainde sporter heeft naast een strak lijf wat er mooi uitziet vooral ook een enorme controle en coördinatie. Een sporter is fysiek in staat dat te doen wat het hoofd bedenkt. Dit kan van alles zijn, turnen is daar een goed voorbeeld van. Turnsters zijn heel sterk, hebben uithoudingsvermogen en kunnen hun lijf bijna alles laten doen. Maar ook wielrenners hebben die controle over hun lichaam. Het snelle trappen wat zij doen in die hoge cadans is een vorm van controle en techniek. Als ze moe worden is dat veel moeilijker om te doen. Je zult het zelf ook wel merken, aan het eind van een lange training worden je bewegingen langzamer en is technisch sturen een stuk moeilijker. Dat komt doordat een sporter die moe of niet fit heeft, niet dezelfde coordinatie meer heeft. Heb je weinig conditie of zit je er doorheen? Dan zijn bewegingen een stuk lastiger en kan je in de knoop raken met je lijf.
Met die gedachte ontwikkelde een Amerikaanse bewegingswetenschapper – Burpee genaamd – een test voor het Amerikaanse leger: de burpee test. Deze test die bestond uit het herhaaldelijk uitvoeren van een complexe beweging liet zien hoe fit de soldaten waren. De vermoeide of minder fitte soldaten hadden meer moeite deze oefening uit te voeren dan de sterkste en fitte soldaten. Toen bleek dat de burpee ook een goede training was, werd de oefening overgenomen door atleten en de fitness wereld.

 

Welke spieren train je met een burpee?

Bij burpees gebruik je je eigen lichaamsgewicht, hierdoor heb je geen sportschool nodig en train je toch je spieren. Daarnaast verbeter je je explosiviteit, want je maakt ook sprongen als je burpees doet. Je gewrichten en spieren krijgen meer veerkracht en daar heb je bij de eindsprint van je loopje baat bij. Als je regelmatig burpees doet zal je merken dat je borst, schouders, triceps, rug, billen, buik en hamstrings sterker worden. Om te begrijpen hoe dat zit, kijken we naar de losse onderdelen van deze oefening:

hoe doe je een burpee


Squats

Je begint de burpee door rechtop te staan met je voeten iets wijder dan schouderbreedte, dan zak je net als bij een squat door je benen. Waar je bij de squat weer omhoog komt, zak je nu verder én breng je je handen op de grond. In deze beweging moeten een aantal spieren zich aanspannen en korter maken, terwijl anderen zich juist langer maken. Je gebruikt je quadriceps, hamstrings en gluteus maximus, maar ook je core doet mee voor de balans.

Achterwaartse sprong of leg thrust

Je hebt je handen op de vloer en maakt een soort sprongetje met je benen. Terwijl je dit doet strek je ze en maak je van lichaam een soort plank. Je landt met je benen gestrekt achter je en staat in de push-up houding. Om deze sprong te maken, heb je je hamstrings en gluteus maximus nodig. En als je landt en de push-up houding aanneemt zet je je quadriceps, buik en rugspieren en je armen en schouders aan het werk.


Push-up

Het opdrukken wat je doet is een oefening waarmee je je hele core, borst, rug, schouders en armen mee gebruikt. Je laat je gecontroleerd door je armen zakken waarbij je lijf keurig strak aangespannen als een plank is. Je stopt vlak voordat je de grond raakt en brengt dan je lijf weer omhoog.

Voorwaartse sprong

Na de push-up spring je met je benen weer naar voren, zodat je als een soort kikkertje door je hurken zit. Voor de afzet gebruik je de spieren in je been, zelfs de hele kleintjes in je tenen. Om deze sprong te maken heb je je buikspieren nodig, die trekken je benen naar voren. De spieren in je bovenlijf zorgen voor balans en als je eenmaal landt doen je beenspieren het balancerende werk. En je core neemt het over. Span je in dit deel van de oefening je core niet goed aan, is de kans groot dat je je evenwicht verliest.

 

Verticale sprong

Als je zit als een kikker ben je klaar voor het laatste onderdeel van de beweging en dat is de sprong omhoog. Om in de lucht te springen heb je dezelfde spieren nodig als bij de squat, alleen gebruik je ze nu anders, explosiever. En andersom, de spieren die tijdens de squat samentrekken stoten je nu juist met kracht omhoog en worden ondersteunt door de tegenovergestelde spieren die samentrekken.

 

Vetverbranding

Naast het trainen van je spieren en het verbeteren van je coördinatie, verbrandt de burpee vooral veel vet. Burpees vallen doordat de oefening je hartslag zo omhoog brengt onder de noemer High Intensity Interval Training. Deze HIIT workouts hebben volgens onderzoek een positief effect op de vetverbranding. Dit komt doordat deze doorgaat na je training, dit is het EPOC effect wat na elke training plaatsvindt, maar bij HIIT hoger is en langer duurt. Het is wel goed om te weten dat je zulke HIIT workouts beter niet elke dag doet. Het is behoorlijk intensief en daarom kan je het beste ene dag rust erna nemen.

 

Volg ons op Instagram en Facebook voor meer sportblogs en updates.

love-burpees

Rose
Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

1 Comment
  1. Ik doe burpees regelmatig (zowel hiit stijl als gewone training) en ik vind ze geweldig. Zeker als je het tempo aanpast is het een uitdaging.

    Mijn favoriete hiit oefening als ik moe ben.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.