Sinds deze maand staat het wereldrecord planken voor vrouwen op 80 minuten. Dit nieuwe record staat op naam van Gabi Ury een 16 jarig meisje uit Colorado. Wij vinden zoveel minuten wel erg lang en haar heel stoer en duiken ten ere van dit record in het onderwerp planken.

 

Scoliose
Gabi is geboren met VATER, dat is een verzamelnaam van aangeboren aandoeningen, zoals in haar geval aan de wervelkolom. Het syndroom heeft effect op haar ruggengraat, spieren en ledematen. Ze heeft scoliose en mist een aantal spieren in haar core.  

Gabi wilde haar hele leven al een wereldrecord breken en heeft wel eens pogingen gedaan. Zo wist ze als klein meisje op een paar sokken na het record van meeste sokken aan één voet bijna te breken. Maar volgens de reglementen kan je pas een wereldrecord op je naam zetten als je 16 jaar bent. En dat is ze pas vorige maand geworden.
Kort vor haar verjaardag is haar idee om te gaan planken tijdens een volleybal training ontstaan. Terwijl de rest van de meiden moesten rennen, kreeg zij de opdracht zo lang mogelijk te planken. En dat deed ze. Gabi nam de positie aan en pas 15 minuten later was ze klaar. Dat was zo bijzonder dat ze besloot te gaan trainen voor een wereldrecord poging.
Met haar recordpoging heeft Gabi geld ingezameld voor het Denver kinderziekenhuis waar ze zelf veel tijd heeft doorgebracht. Als klein meisje is ze er 14 keer geopereerd. Gabi geloofd dat ze zonder de artsen van het ziekenhuis niet zo gezond en actief had kunnen leven als dat ze nu doet.

.

 

Planken
Geen oefening zo populair als de plank en haar variaties. Deze – op het eerste gezicht – makkelijke oefening is net zo effectief als sit-ups en traint je volledige core zonder het risico je rug verkeerd te belasten. Door te planken train je meerdere spiergroepen tegelijk: je buikspieren, de spieren in je onderrug en je heupen en billen. Planken draagt bij aan een mooie houding en kost maar een paar minuten van je dag.

De basis positie is simpel. Je begint door op handen en knieën te zitten. Daarna ga je op je ellebogen leunen en leg je je onderarmen vlak op de grond voor je uit gestrekt. Vervolgens strek je je benen en gaat leunen op je tenen. Zoals je ook zou doen als je gaat opdrukken. Dan span je je buikspieren aan en je plankt. De meeste mensen houden het als ze beginnen met planken nog niet zo lang vol. Dus als je het de eerste keer maar tien seconden kan, is dat niet vreemd.

 

Plankvariaties
De bekendste plank is de basisplank, maar er zijn veel verschillende variaties. Zo kan je tijdens de basis plank je voetpositie veranderen van je voeten naast elkaar naar je benen wijd. Door dit herhaaldelijk te doen doe je de jumping-jack plank.

De zijplank is net als de basispositie een statische plankvariatie. Eigenlijk is deze hetzelfde als de gewone plank, maar dan op je zij. Je leunt dus op één arm.
Je kan deze nog iets uitbreiden met de roterende zijplank dan begin je in de zijplank positie op je linkerarm. Je strekt je rechterarm naar boven en brengt hem naar de grond. Buigt hem zodat je die arm onder je lijf door kan draaien en brengt hem dan weer omhoog en strekt je arm.
Een andere optie is de wisselende zijplank. Dan buig je de arm niet onder je door, maar gaat er op leunen zodat je in de positie van de basisplank komt. Dan til je linkerarm op en draait met je lijf door in de zijplank. Je hebt dan achtereenvolgend een zijplank aan de ene kant, de gewone plank en een zijplank aan de andere kant gedaan. Deze oefening kan je een paar keer herhalen.

 

Dan is er de supermanplank, bij deze variant sta je in de basispositie en strek je je linker arm en rechterbeen. Je leunt dus op één arm en één been. Dit vraagt enorm veel van je core, want het is moeilijker balanceren. Om te beginnen met deze variant is het wel zo handig om eerst te oefenen met één arm en daarna één been. Heb je dat onder de knie, dan kan je gaan voor de superman. En heb je de superman onder de knie? Dan kan je links en rechts gaan afwisselen.

Tot slot is er de onderste boven plank, ofwel de Eastern Intense deze plank waarbij je met je buik naar boven staat is een yoga positie.
yoga plank positie

 

Trainen
Om langer te kunnen planken heb je training nodig. Je kan elke dag een paar seconde extra doen en zo langzaam aan je plank-duur uitbouwen. Een leuke methode is de Dertig Dagen Plank Uitdaging waarbij je in een maand tijd van 30 naar 300 seconden traint. Je bent er een tijdje zoet mee en eindigt met een supersterke core.
Lang planken is best indrukwekkend. Wij vinden het leuk om onze vriendinnen af te troeven en houden wel van een beetje patsergedrag. Om die reden hebben we een tijdje foto’s gedeeld van alle dingen die we doen tijdens het planken.  Maar eigenlijk heeft een minutenlange planksessie geen nut. Langer is niet per definitie beter. Kan je het een minuut volhouden? Dan is het tijd voor variaties of de volgende stap. Kan je een minuut planken? Dan is je core sterk genoeg om push-ups te gaan doen. Met push-ups train je niet alleen je rug, borst, buik en armen. Het is ook een dynamische beweging die na alle plank variaties nog veel meer vraagt van je core. Wij vinden het vooral leuk om elke dag wat op te drukken en een andere plank variatie te doen. Want wees nou eens eerlijk, als je kan kiezen tussen een paar minuten planken of een leuke serie oefeningen dan is de keuze snel gemaakt toch?

foto: soleilyoga

bron: nsmbl

 

 

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

2 Comments
  1. Ik was laatst heel trots op 2 minuten planken, meh 😉
    Maar ik ben dus klaar om door te gaan naar push-ups; die doe ik al wel, maar ik blijf er moeite mee hebben. En dat zie ik bij meer vrouwen. Is dat een vrouwending en waarom?

    1. Ik denk dat veel vrouwen niet zulke hele sterke armen hebben. Ik merk dat ik er baat bij heb als ik echt heel bewust mijn core aanspan en het niet alleen met mijn armen probeer te doen.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.