racefiets training om sneller te fietsen

Trainen met een schema. Voor hardlopers is dat heel normaal. Wedstrijdwielrenners en triatleten doen het ook. Maar hobbyfietsers? Die rijden gewoon lekker een rondje. Zij worden beter zonder zich bezig te houden met training. Tot een bepaald punt, dan heb je echt een schema nodig. Met deze tips van Rose wordt trainen op de racefiets heel simpel.

Ik ben begonnen met fietsen mijn vriendinnetje Mira. Zij was fietskoerier in Amsterdam en had nog een oude Gazelle staan. Die gaf ze aan mij en we gingen fietsen. De eerste rondjes waren rondom Schiphol. Als we de luchthaven steeds aan de linkerkant zouden houden wisten we zeker dat we wel weer thuis zouden komen. Dat rondje maakten we een paar keer en op een dag sloegen we rechtsaf, zomaar. En haakten aan bij een groepje.

>>Lees ook: Wel of geen bretels aan je fietsbroek?

 

Langere afstanden fietsen

Toen ik me aansloot bij die fietsgroep schrok ik me rot. Natuurlijk was het een leuke ervaring en reden we een rondje wat ik nog niet kende. Maar ergens onderweg ging er iets niet goed.

We reden in de zon en trapten rustig door. Het landschap en de tijd trok aan ons voorbij en ik was in de zevende hemel. Totdat we de 60 kilometer aan tikten. Daar was ik nog niet klaar voor. Ik was op, ineens was dat fietsen niet zo leuk meer en we zaten zeker nog 30 km van huis. Het groepje leek nog aardig te kunnen rijden en helemaal achterin – in hun wiel – ging ik stilletjes dood. Ik kan je vertellen dat dat hele fietsen dan niet zo leuk meer is.

Als je alleen of met een vriendin fietst, kan je zo ver en rustig rijden als je maar wilt. Maar zodra je je aansluit bij een fietsgroep – of gaat trainen voor een doel – zal je ook langere stukken moeten rijden. Je duurvermogen vergroten en wat hardheid trainen. Dit doe je door stapsgewijs steeds iets langer te fietsen. Zo leer je je lichaam wennen en verleg je langzaam je grens.

(lees verder onder afbeelding)

>>Lees ook: Zo haal het maximale uit je fietsseizoen

 fietsen in een groep als training om sneller te fietsen

 

Een goed trainingsschema voor beginnende fietsers

Ik wist na die rit dat ik nog wel wat werk voor de boeg had en ging op zoek naar een trainingsschema. Op de website van Fiets, bij fietswinkels en in verschillende fietsbladen ben ik op zoek gegaan naar kennis. Maar bijna overal kreeg ik moeilijke, ingewikkelde verhalen te verstouwen. Ik begreep er maar weinig van

In dezelfde periode moest ik  sportarts Guido Vroemen interviewen voor een artikel wat ik schreef. Naast sportarts is hij medisch bioloog én triatlontrainer. Vanuit zijn legde hij uit hoe trainingsleer voor wielrenners precies werkt. Maar vooral gaf hij me het advies wat ik tot op de dag van vandaag nog aan andere beginnende fietsers doorgeef.

“Rose, ga de hele week maar lekker rustig fietsen, geniet en houd je niet bezig met je snelheid. Kijk wat om je heen en blijf trappen. In het weekend haak je aan bij een groepje en probeer je bij ze te blijven. Houd dat een tijdje vol, dan zie je na verloop van tijd dat je verder en sneller kan fietsen.” vertelde Guido me.

>>Schouderpijn op de racefiets? Check de maat van je racefietssuur

 

De trainingspiramide voor je duurtraining op de racefiets

Beter fietsen door lekker tochtjes te rijden en af en toe aan te klampen in ene groepje snellere fietsers?! Is het werkelijk zo simpel? Ik las overal over tempotrainingen en intervallen. Dat moest ik volgens andere fietsers ook doen.

Voor een beginnende fietser, of iemand die niet prestatiegericht wilt sporten is het genoeg om veel rustige duurtrainingen te doen en af en toe het tempo omhoog te gooien. Veel mensen maken de fout om – als ze sneller willen fietsen – steeds keihard te willen rijden. Maar dat wat je traint, daar wordt je beter in. Of in het geval van altijd keihard fietsen eigenlijk slechter.

Training moet je zien als een piramide. De basis is breed en de punt gaat de hoogte in. Die basis is gemaakt van rustige duurtrainingen. De laag erboven is een training die iets intensiever is, zoals bij mij het mee fietsen met een groepje in het weekend.
De laag daarboven is nog iets intensiever of sneller. Die intensiteit houd je minder lang vol  en is eigenlijk ook niet goed voor je.

>>Lees ook: Volgen en trappen, de eerste keer fietsen in een groep

 

Te hard trainen op de racefiets

Te vaak te hard fietsen is – zoals het woord te al aangeeft – geen succes. Je zult misschien denken dat al die snelle rondjes je beter maken, maar het tegenovergestelde is waar. Je bouwt vermoeidheid op waar je niet meer van herstelt. Wat je eigenlijk doet is zo trainen dat je je trainingspiramide uit verband rukt. Je traint misschien wel het hogere, snellere gedeelte van je piramide, maar besteed te weinig aan de basis. Zo’n piramide is niet stabiel.

Voor een beginnende fietser- of de tevreden hobbyfietser – is het niet nuttig om aan de top van de piramide te werken als de basis er nog niet ligt. Spendeer je te veel trainingstijd aan de top van de piramide dan is niet alleen je basis zwak maar ook groeit de top dan te snel. Het gevolg is dat je wankele piramide omvalt. Je verliest het plezier in sporten of raakt overtraind.

(lees verder onder afbeelding)

>>Waarom scheren wielrenners hun benen?

racefiets

Je snelheid trainen op de racefiets

Ik heb mijn hele eerste jaar getraind volgens de tip van Guido Vroemen. Pas het jaar erna ben ik de volgende stappen gaan nemen en gaan trainen om harder te kunnen fietsen. Ik denk dat zo’n eerste jaar voor iedereen wel goed is.

Is je basis eenmaal in orde? Kan je lange tochten maken zonder in te storten? Dan kan je aan je snelheid werken. In mijn geval heb ik dat gedaan door een snellere fietser te vragen of ik mee mocht fietsen. Tijdens sommige stukken voerde hij het tempo een beetje op en dan bleef ik in zijn wiel rijden. Hij hield rekening met mij en reed zo dat ik in zijn wiel kon blijven en als hij merkte dat ik het zwaar kreeg hield hij weer wat in.
Zo reden we natuurlijk geen uren rond, maar wel stukjes. En die stukjes maakte hij steeds langer, ik leerde om te gaan met verzuring en ontdekte dat ik met pijn nog steeds door kon trappen. (lees verder onder afbeelding)

>>Lees ook: Tips voor het kopen van een goede fietsbroek

 

Aanklampen en doorzetten

60491_430240176686_470771_n

In mijn eentje was ik bij de derde boom al gestopt. Het is lastig om boven je eigen tempo te rijden.  Met zijn hulp kwam ik uit mijn comfort zone. Ik was natuurlijk te trots om te lossen. De trainingen die ik met deze vriend deed zijn te vergelijken met wat wielrenners achter een brommer doen. In het wiel van een ander op een net wat hoger tempo rijden. En je lichaam te laten wennen aan het rijden in deze snelheid.

Het was voor mij genoeg om dit één keer in de week te doen. Het tempo van deze training lag hoger dan het trainen met het groepje en duurde ook korter. Om niet te veel achtereenvolgende tempotrainingen te doen reed ik op woensdag met die vriend en in het weekend met het groepje.

Door op deze manier te trainen kwam ik een heel eind. Ik fietste binnen een jaar in een uur en een kwartier de Alpe d’Huez op en durfde zelfs wedstrijdjes te overwegen. Hoe je daarmee begint vertellen we binnenkort op de site meer. Sowieso kan je in het interview met Jeanine Laudy ook wel wat informatie vinden.

Hopelijk heb je er wat aan, ga je nog fietsen dit weekend? Probeer het maar eens in iemands wiel.

Liefs, Rose

Volg Stoere Vrouwen Sporten ook op InstagramFacebook en YouTube voor meer sport updates, recepten en leuke work-outs.

Elke blogger en website is je verplicht dit te vertellen: koop je iets via de linkjes op onze site, dan krijgen wij daarvoor vaak een kleine vergoeding. Dat geldt bijvoorbeeld voor de linkjes naar Bol.comDille & Kamille, FuturumshopWiggleDecathlon,  CoolBluefonQ en Holland & Barrett. Meer hierover lees je op de pagina Support Onze Site. Dankjewel alvast, want van al die kleine beetjes die we zo ontvangen, kunnen wij de site en servers draaiende houden.
Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

5 Comments
  1. Als fietser luister en laat ik mij regelmatig inspireren en bijleren door prof/amateur wielrenners/baanwielrenners/mountainbikers en door trainers/sport fysio’s……..openstaan voor wijze lessen en advies is noodzakelijk maar dan krijg je ook wel wat. Het belangrijkste wat ik al jaren geleden heb geleerd is dat het vooral leuk moet zijn op de fiets…..met tegenzin bereik je helemaal niets. Laat in godsnaam die snelheidsmetingen achterwege en bekijk ze als je perse wilt pas thuis. Ik fiets altijd met hartslag meting omdat ik mij voorheen te veel belastte…..het moet niet mijn dood gaan worden.
    Goeie tip…..zet je klokje/Garmin ect op cadance en hartslag……cadance is belangrijker dan snelheid…..als het je lukt om een rit met goeie cadance te volbrengen dan komt de snelheid vanzelf wel goed!
    Accepteer dat je geen topsporter bent is ook een goeie lifesaver…….maar vooral…..als je niet meer kunt lachen stap dan af.
    Geniet van de rit niet van de cijfers !

  2. Ik kwam via het forum van fiets op jullie site, het linkte naar dit artikel. Eindelijk is het in begrijpelijke taal vertelt. Ik snapte niet wat iedereen zei met trainingszones en het leek me ook niet leuk, zoals jij het schrijft snap ik het wel, dankjewel en keep writing

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.