Je conditie opbouwen op de racefiets met deze tips

Of je nu net je eerste fiets gekocht hebt. Of al wel een seizoen in de benen hebt. Je bent als fietser steeds bezig je conditie en vorm te verbeteren. Hem aan te scherpen of behouden. Fietsen is een echte duursport en dat vraagt om een goede en bewuste samenwerking met je lichaam. Daarom onze tips om je conditie te vergroten op de racefiets.

Toen ik begon met fietsen, waren mijn eerste ritjes simpel. Een half uur fietsen de ene kant op en daarna een halfuur terug. Ik wilde wat meer sporten en pakte s avonds mijn fiets om zo wat meer te bewegen. Na een tijdje durfde ik meer. Een ritje om Schiphol. Door de luchthaven steeds aan de linkerkant te houden, wist ik zeker dat ik wel weer thuis kwam. Deze ritjes voelden als heel wat. Ik zat ermee een uur of net iets meer op de fiets. En altijd bij hetzelfde stukje had ik tegenwind.

>>Lees ook: Hardlopen en fietsen, gaat dat samen?

 

Fietsen is de manier om conditie op te bouwen. Het gaat bijna van zelf. Je rijdt een rondje, het bevalt en de volgende keer durf je iets verder. Na een tijdje maak je zonder dat je het in de gaten hebt rondes die twee keer zo lang zijn. Je kunt er als fietser voor kiezen om te zien hoe ver je komt. Maar je kunt ook een afstand of toertocht als uitdaging kiezen. Daar kan je dan lekker naar toe trainen. Heb je zon doel? Dan heb ik voor jou wat tips. (lees verder onder afbeelding)

 

vrouw met specialized racefiets traint conditie

Fiets en geniet, dan wordt je conditie beter

Als je traint voor een doel is plezier onvoorstelbaar belangrijk. Als duursporter zijn we snel geneigd ons te focussen op afstand, snelheid en intensiteit. En hoewel dit goed is – meten is weten – is plezier nog veel belangrijker. Bedenk je dat trainen voor een doel van je vraagt dat je je verbindt aan dat doel. Voor een langere periode. Vaak ligt het zwaartepunt niet eens bij de wedstrijd of toertocht zelf, maar bij de weg er naar toe.

>>Lees ook: Review Gore-tex regenjasje met shake dry technology

Steeds wat anders, variatie als training

Als fietser maak je lekkere lange tochten. Daar bouw je je duurconditie mee op. Je leert je lichaam tijdens deze trainingen om over een langere tijd efficiënt te sporten. Het leert met je energie en verbranding om te gaan.
Dat wat je traint is waar je beter in wordt. Doe je alleen maar lange, rustige duurtrainingen? Dan wordt je goed in lange afstanden in een laag tempo. In een compleet trainingsschema komen naast duurtrainingen dus ook tempotrainingen en zelfs intervallen voor. Een goede manier om variatie in je training te brengen is een fietsgroep. Door daar bij te fietsen doe je steeds wat anders. Kijk eens naar ons overzicht van vrouwenfietsgroepen in Nederland(lees verder onder afbeelding)

>>Probeer deze Krachttraining voor wielrenners

 

fietsen ondergaande zon tijdens conditietraining op racefiets

Kies de eenheid waarmee je je conditie meet

Fietsers trainen misschien wel voor een bepaalde afstand, maar meten hun trainingen vaak in uren en intensiteit. De duurtraining duurt lang en wordt in een lager tempo gereden. De tempo training duurt veel korter, maar je rijdt dan wel aanzienlijk harder. Het is heel fijn om de kilometers los te laten. Zo kan je je bezig houden met de duur van je training en de intensiteit waar je hem in rijdt. Dat geeft je de vrijheid om ook echt te genieten.

>>Fietsen met klikpedalen doe je zo

Fiets niet te hard van stapel

Wist je dat de intensiteit die het lekkerste fietst vaak net even intensiever is dan je duurtraining? Er zit een punt waarop je hele lijf perfect functioneert. Je bloed wordt precies goed rond gepompt, de zuurstofopname is maximaal en je sport echt heel erg lekker. Alles klopt. Alleen is het net iets harder of intensiever dan je duurtraining. Het is belangrijk om niet te vaak en te lang op dat punt te fietsen. Dat vraagt namelijk best veel van je lijf en zorgt ervoor dat je je duurvermogen niet heel goed traint. (lees verder onder afbeelding)

>>De mooiste fietsschoenen van de wereld

 

vrouw op racefiets traint conditie

Relax! Die conditie komt wel

Een trainingsschema is niet veel meer dan een plannetje op papier. Het is een guideline, geen wet. En het doel van je schema is dat je beter wordt in wat je doet. Maar zon schema heeft ook een klein geheim: je mag het aanpassen. Helemaal als je moe bent of drukke dagen hebt. Dan is het zelfs beter voor je om even wat minder te doen. Schroom niet je training in te korten of om een zware training te verplaatsten. Luisteren naar je lichaam en je energie managen is de basis van je uiteindelijke prestatie.

>>Met deze tips kan je trainen als Marcel Kittel

 

Ploegendienst als trainingsschema voor fietsers

3 weken op, 1 week af, dat is hoe je je schema zon beetje opbouwt. Na 3 weken opbouwen, volgt er een week waarin je even wat gas terug neemt. Niet dat je meteen op de bank ploft en niets meer doet. Maar wel een week waarin je niets moet. Niet een bepaalde snelheid, niet een bepaalde afstand, maar gewoon lekker trappen en genieten van je sport. Daarna mag je weer drie weken opbouwen. (lees verder onder afbeelding)

>>Wel of geen bretels aan je fietsbroek?

 

fietsvrouw traint conditie op racefiets

Luister naar je hart

Je hoeft als beginner echt nog niet je hartslagzones te kennen. Als is het altijd leuk om ze te weten. Hiervoor kan je naar de sportarts of je kunt zelf een test doen. Maar waar je als beginnend fietser wel al mee mag beginnen is je rusthartslag. Deze meet je elke ochtend even terwijl je nog in bed ligt. Als het goed is, is deze hartslag bijna altijd gelijk. Maar is hij de dag na een training hoger? Dan ben je nog niet goed hersteld. Je kunt je training dan aanpassen en het iets rustiger aan doen. Een verhoogde rusthartslag kan je ook vertellen dat je ziek wordt. Dus voel je je al niet zo fit, waren je spieren wat futloos en is je hartslag verhoogd? Doe dan even rustig aan.

>>Zo haal het maximale uit je fietsseizoen

Je kunt je rusthartslag opmeten met een app op je telefoon. Of als je net als ik een activitytracker met hartslagmeting draagt, meet je het daar mee.

Tot slot is een vast rondje om te testen wel leuk. Dit rondje kan je elke maand of elke twee maanden fietsen. Op dezelfde hartslag bijvoorbeeld. Of in dezelfde snelheid. Je kan kijken of het makkelijker wordt. Of je beter bent geworden. Dat is een leuke opsteker die je trainingsresultaat meetbaar maakt

-Rose-

 

 

 

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor sportieve vrouwen wat matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is sport zoveel meer, dat ze besloot haar eigen magazine te beginnen. Online met de naam Stoere Vrouwen Sporten. Rose fietst, rent en traint momenteel voor de 100 meter sprint.

2 Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe jouw reactie gegevens worden verwerkt.