Trainen voor Alpe d’Huez

En? Wat zijn jouw sportieve plannen voor 2016? Misschien denk je nu dat het gek is dat we je die vraag al stellen. 2015 is immers nog lang niet afgelopen. Maar zo raar is het niet. De sportieve keuzes die je tijdens de herfst en winter maakt, hebben namelijk een grote invloed op je presteren tijdens het voorjaar en zomerseizoen.

Wielerprofs gaan in september of oktober even op vakantie. Zodra ze weer terug zijn beginnen ze opbouwen om zich klaar te stomen voor het nieuwe seizoen.
Veel fietsers doen de profs klakkeloos na en trainen zodoende ook duur in de winter en tempo net voor het voorjaarsseizoen.
En dat is gek, want het merendeel van die fietsers hoeft helemaal niet hetzelfde te doen als de profs. Zij hoeven niet heel hard te kunnen koersen in Vlaanderen terwijl het buiten nog koud is. Dus ze kunnen hun winter ook wel anders inrichten.

 

Fietsen in het hooggebergte

Elk sportief doel vraagt om zijn eigen aanpak. En die aanpak is zo ingericht dat wij als sporters precies op het juiste moment in staat zijn onze persoonlijke topprestatie te leveren. Daarom ziet het trainingsseizoen van een veldrijdster er anders uit dan dat van wielrenster op de weg en traint onze Maryvonne als triatleet weer heel anders dan onze Astrid die vooral lange tochten wil maken in de zomer. Omdat onze doelen zo verschillen zullen we de komende maanden wat meer schrijven over onze aanpak. Noem het een soort trainingsleer voor dummies. Hopelijk heb je er wat aan.
Rose trapt af met het verhaal over haar eerste winter op de fiets. Haar doel? De Alpe op kunnen fietsen in de zomer:

Ik fietste nog niet zo lang toen mijn eerste winter kwam. Je begrijpt: ik schrok me rot. Ik woonde in Noord Holland en het was grauw, koud en winderig. Toch moest ik wel fietsen van mezelf, want ik wilde in de zomer daarna de Alpe op kunnen rijden, daarbij was ik serieus verliefd op de fietssport. Een vriend vertelde me dat een lange beklimming een zelfde soort inspanning als een tijdrit is: je moet een lange tijd op met hoge kracht kunnen trappen. Fysiek sport je dan net op het punt waarin je het nog vol kan houden. Het punt waarop je nog net niet verzuurd. Voor mij, met mijn voorliefde voor korte en explosieve inspanning, was het dus zaak mijn lichaam te trainen in die langere inspanning. Gelukkig had ik tot de zomer de tijd.

Mijn plan van aanpak basseerde ik op de wetenschap dat ‘dat wat je traint beter wordt’. Ik moest mijn conditionele basis versterken en zo trainen dat ik langer op een hogere intensiteit fietsen kon. Ofwel ik had rustige duurtrainingen nodig en moest trainingen van een uur doen die wat pittiger waren, net als de beklimming van een berg.

 

Trainen op de Tacx

Ik werkte overdag op kantoor en had dus geen tijd om overdag te fietsen. ‘s Avonds toeren was ook uitgesloten. Het was al vroeg donker en ik voelde me onveilig in mijn eentje op de polderwegen. Daarom kocht ik een Tacx. Dat is een soort standaard waar mijn fiets in kon en die weerstand gaf aan het achterwiel. Als je gaat trappen simuleert hij door die weerstand het gevoel van fietsen op de weg. Ik kocht het simpelste model, want de ervaren fietsers die ik kende vertelden me allemaal dat het er weinig toe doet hoe sjiek je Tacx is. Trappen moet je toch. Met die Tacx ging ik bijna elke doordeweekse dag trainen. De trainingen die ik erop afwerkte duurden tussen de dertig minuten en een uur. Er zijn mensen die het langer doen, maar ik heb dat nooit kunnen opbrengen. Ik fietste zelden een uur lang in één intensiteit. Dat was mentaal saai en fysiek ook niet nuttig. Wel deed ik allemaal intervalletjes, maar dan wel redelijk rustige.

 

Interval training voor fietsers

Intervallen zijn trainingen waarbij je de intensiteit waarin je traint afwisselt. Door dit te doen help je je lichaam om dat punt waarop je nog precies rijden kunt zonder te verzuren iets te verschuiven.

Er zijn verschillende soorten intervallen, de korte en de lange. Bij de langere is je intensiteit iets lager dan bij de korte. De langere intervallen vind ik heel gaaf, je leert je lichaam eigenlijk door te trappen terwijl het al gaat verzuren.

De intervallen die ik in de winter deed waren langer en in het begin nog redelijk laag in intensiteit. Naarmate ik dichter bij het voorjaar kwam en verder in mijn opbouw was, maakte ik de intervallen wat zwaarder.
Deze intervallen waren voor mij een soort spelletjes. Zo begon ik met inrijden op het lichtste verzet en schakelde ik elke vijf of tien minuten ietsje zwaarder. Net zo lang tot ik het gehad had of dat mijn hartslag hoger werd dan ik wilde. Een andere training was op de muziek van mijn iPod, die zette ik dan op shuffle en ik trapte mee met het ritme van het liedje. Het kon maar zo zijn dat ik van harder herrie naar Mozart ging. Twee totaal verschillende nummers, met elk hun eigen traptempo of intensiteit.
Een pyramide was ook leuk om te trainen. Deze had ik in meerdere varianten. De leukste was die waarbij ik mijn tacx in vijf stappen zwaarder zette en dan omgekeerd met dezelfde vijf stappen weer lichter zette. Als ik zo’n stap vijf minuten liet duren was ik inclusief warming-up toch al gauw een uur bezig. En soms, zo’n één keer in de week keek ik een film of serie op de Tacx. Dan draaide ik lekker ontspannen rond en hoefde ik niet veel te doen.

 

12049513_10153197872716687_5243682563846622642_n

Klimmen op de fiets

In het weekend stapte ik fysiek op de fiets. Ter ontspanning en om te genieten van de buitenlucht. Samen met vrienden maakte ik dan rondes op het gemak. De handen op het stuur en lekker trappen. Al met al heb ik er in die winter voor gezorgd dat ik niet alleen conditioneel in vorm bleef, ik werd ook beter. Zodra het voorjaar begon, had ik de juiste vorm om weer op de weg te gaan fietsen. Het weer was mooier, het bleef langer licht dus ik kon meer fietsen. Lekkere ontspannen duurtrainingen die zorgden voor mijn basis en in het weekend tochtjes naar de Posbank, Holterberg en natuurlijk de Utrechtse heuvelrug.

Toen ik die zomer voor de eerste keer naar het hooggebergte ging, wist ik nog niet wat mij te wachten stond. Ik was met vrienden die al langer fietsten dan ik en het was mijn vrees dat ik als laatste boven zou zijn. De eerste berg die we probeerden was de Col d’Ornon, een beklimming van ongeveer 11 kilometer lang met een gemiddeld stijgingspercentage van 5,8%. Het steilste stuk is 7% en het hoogte verschil is 643 meter. Aan de voet van deze beklimming keek ik om me heen. Ik wist zeker dat ik de fietsers waarmee ik was niet meer zou zien als we eenmaal aan het klimmen waren. Zij hadden immers al zoveel bergen gezien. Als ik boven zou komen, zouden ze vast al wel een tijdje op me staan wachten. Zo dacht ik…

In werkelijkheid was ik als eerste boven en stond ik al een tijdje te wachten. Hoe dat kwam? Was ik zo’n supertalent? Nee, ik was en ben nog steeds een matige klimmer, doe mij de sprint maar. Alleen ik was in het najaar al gericht bezig met de bergen die ik die zomer wilde bedwingen.

Wat ga jij volgend jaar doen? Hoe ga je er voor zorgen dat je daar goed getraind aan de start verschijnt?

xox Rose

Oh ja! Ik ben bezig een Tacx testdag te organiseren voor jullie. Dus wil je een Tacx kopen, maar eerst wel eens weten of zo’n ding wat voor je is? Gebruik dan het reactie formulier onder dit bericht. Dan hou ik je op de hoogte. Deze Tacx testdag is in Amsterdam en waarschijnlijk eind oktober.

[contact-form to=’[email protected]’ subject=’Tacx Testdag’][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’E-mail’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Website’ type=’url’/][contact-field label=’Reactie’ type=’textarea’ required=’1’/][/contact-form]
Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.