Met deze tips kan je trainen als Marcel Kittel

vrouw op racefiets juicht met hand in de lucht en ondergaande zon

Sprinten zoals Kittel, de snelheid van Cavendish en anders wel de kracht van Greipel. De sprint is prachtig, een uitbarsting van energie. Kracht en vooral een kwestie van lef en een goede techniek. Maar hoe leren wij beter te sprinten als we tijdens ons ritje voor het zoveelste plaatsnaambordje gaan? We zijn op zoek gegaan naar tips van de profs. Hoe train je als een sprinter?

Toen ik begon met fietsen, keek ik naar de profs en wilde zijn zoals zij. Ik zag grote koersen op tv. Ik zag ze in het echt. Bewonderde de mooie kleding, het dansende klimmen en keiharde strijd. Ik wilde fietsen net als zij. In diezelfde periode ging ik schrijven voor tijdschriften zoals Grinta!, Fiets en het blad van de NTFU. Mijn artikelen bestonden meestal uit interviews met profs die mij vertelden hoe ze trainden en andere dingen deden. Leren van de profs, daar houd ik van. Nog steeds kijk ik naar de dingen die zij doen en neem mee wat ik kan. Natuurlijk is wat nederigheid ook wel op zijn plaats, want om te trainen als de profs moet je ook hun talent, conditie en lichaam hebben. En dat heb ik allemaal niet. Maar inspiratie en tips zijn voor mij altijd welkom.

 

De meeste wielrenners zijn geen sprinter

Sprinters zijn een eigen soort. Ze zijn anders gebouwd, trainen specifiek en gedragen zich anders. De meest opvallende renners in het peloton zijn de sprinters. Neem een Cipolini met zijn gekke pakjes, Cavendish met zijn temperament of de prachtige Sagan en zijn wheelies. Het is een beetje een kwestie van de kip en het ei. Zijn ze zo geworden door te sprinten of zijn ze gaan sprinten omdat het bij hun karakter past?

Wat je wel met zekerheid kan zeggen is dat ze sprinten omdat ze een sprinterslichaam hebben. Deze lichamen zijn niet hetzelfde als die van de echte duursporters. Sprinters hebben het vermogen om in een korte tijd een enorme snelheidspiek te bereiken. Ze hebben andere spieren en zijn van nature explosief. Die explosiviteit is van korte duur en die enorme snelheid duurt ook niet lang. Maar dat geeft niet, de versnelling van de sprint is machtig en er zijn maar weinig mensen die dat in zich hebben.

Hoewel elke fietser kan trainen op de sprint en kan werken aan de techniek, is sprinten maar voor weinig renners weggelegd. Een sprinter ben je, of je bent het niet. De samenstelling van sprintspieren is niet trainbaar. Een echte duursporter zal zodoende nooit een goede sprinter kunnen worden. En een sprinter die voor de lange afstand gaat? Die zal daar flink zijn best voor moeten doen. (lees verder onder afbeelding)

A post shared by Mark Cavendish (@markcavendish) on

 

Hoe trainen sprinters?

Over het algemeen trainen sprinters alleen op hun explosiviteit. Zoals in de atletiek bij sprinters die 100 meter afleggen. Of bij baansprinters die zo snel mogelijk een ronde rijden op de wielerbaan. Bij wielrenners op de weg is dat net even anders. De sprint in het wielrennen is pas na een kilometers lange koers. Zodoende is het geen pure sprint. Renners als Kittel, Greipel en Cavendish trainen daarom niet alleen op hun explosiviteit. Ze doen net als andere wielrenners aan duurtrainingen. Maar Cavendish doet wel aan het einde van die duurtraining altijd een paar sprints. Zo traint hij zijn lichaam te sprinten, zelfs al is hij moe.

Marcel Kittel doet naast het gewone fietsen ook aan sprintgerichte krachttraining. Denk daarbij aan squatten met gewicht: 3-8 herhalingen en dan 10 sets. Het gaat dan niet om het maximale gewicht, maar om het aantal herhalingen. Die 10 sets. Kittel doe twee keer per week aan krachttraining. Al valt dat in het seizoen wel tegen, zo tijdens een meerdaagse koers doet hij dat natuurlijk niet. Dan fietst hij elke dag en tussen het fietsen door herstelt hij.

Een andere belangrijke training voor sprinters is de interval. Sprinters doen hele korte, van maar een paar seconden. Denk aan 12 seconden met een minuut rust ertussen. Dit kan tijdens het fietsen op de weg, maar ook op de indoortrainer. Dat is hoe Greipel deze training doet. En hij houdt deze zware intervaltraining lang vol. Sprint na sprint perst hij uit zijn lijf. Zo’n training is zo intensief, dat het niet iets is wat je elke dag kan doen. Aan het begin van je trainingsweek, als je nog fris bent, kan het wel. Maar doe dan de training erna in een lage intensiteit. (lees verder onder filmpje)

 

Train je niet te veel? 

Door zulke intensieve trainingen te doen, zal je na verloop van tijd sneller kunnen sprinten. Je fietsvrienden verrassen bij versnellingen. Vergeet niet dat het zwaar is. Let erop dat je jezelf niet te zwaar belast. Als je je hartslag zo hoog brengt, heb je ook herstel nodig. De kans is groot dat je hartslag de volgende dag nog iets verhoogd is. Dit is een teken dat je nog niet hersteld bent. Dat is niet erg, maar wel reden om een rustige training te doen. Stapel je zware trainingen op elkaar, dan word je niet sterker. Je bouwt vermoeidheid op en raakt na verloop van tijd overtraind. Ik houd in periodes van zware training mijn ochtendpols in de gaten. Die meet ik als ik net wakker ben en nog in bed lig. Is deze verhoogd? Dan pas ik mijn training aan. (lees verder onder afbeelding)

 

A post shared by Marcel Kittel (@marcelkittel) on

Eten als een sprinter

Als je een paar van dit soort sprinterstrainingen hebt gedaan, weet je dat ze een aanslag op je spieren zijn. Ook krijg je er echte honger van. Sprinten doet iets met je lichaam, hetzelfde als die HIIT workouts die nu zo populair zijn. Na zulke heftige intervallen is er een verhoogde vetverbranding. EPOC heet dat. Ofwel excess of post exercise oxygen consumption. Dit zorgt ervoor dat de vetverbranding na je training niet alleen hoger is, maar ook langer duurt. Maar niet alleen dat, je lichaam kan een paar uur na een springtraining echt schreeuwen om voeding.
Tel daar bovenop dat sprinten belastend is voor je spieren. Dat de spierschade daardoor groot kan zijn en je weet dat eiwitten voor sprinters extra belangrijk zijn. Train je voor de sprint, eet dan genoeg eiwit. Denk aan kip, vis en zuivel en peulvruchten. Maar ook spinazie, broccoli, spruitjes en zoete aardappel.
Tot slot heb je veel baat bij fruit. Zoals bessen, ananas, bananen en frambozen. Daar zitten veel anti oxidanten in en die helpen je lichaam met het afvoeren van afvalstoffen. En die heb je als je gaat trainen voor het explosievere werk.

Wat denk je? Ga je trainen als een sprinter? Kijk dan op Trainingpeaks voor dit toffe trainingsprogramma wat je zelf kan volgen. Begin nu en je bent in 2018 de snelste bij het plaatsnaambordje tijdens de eerste rit van het seizoen. En je hebt komend najaar en winter leuke indoor trainingen voor de boeg.

 

 

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor sportieve vrouwen wat matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is sport zoveel meer, dat ze besloot haar eigen magazine te beginnen. Online met de naam Stoere Vrouwen Sporten. Rose fietst, rent en traint momenteel voor de 100 meter sprint.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.