fietser in de herfst tijdens ondergaande zon

Wist je dat de basis voor een mooi sportief zomerseizoen wordt gelegd in de herfst en winter? Daarom schrijven wij nu maar al te graag over fietsen in de winter. Hoe delen wij onze winters in en waarom op die manier? Hopelijk helpt het jullie voor jouw sportieve planning voor het komende seizoen.

Lange duurtrainingen in de winter, dan op trainingskamp en natuurlijk vlak voordat de eerste wedstrijden weer beginnen aan de slag met tempowerk. Dat is zo’n beetje wat elke wielrenner doet. Maar allemaal delen ze het op hun eigen manier in. Het verschilt per sporter wat het beste werkt. Maar wat kunnen wij als gewone hobby-fietsers daar van leren? Kunnen wij ook ons jaar indelen zoals een wielrenner dat doet? En zo ja, welk nut dient dat dan?

 

Spelen op je fiets

Marianne Vos schijnt het veldrijden in de winter gedurende haar topjaren altijd nodig te hebben gehad om te kunnen spelen. Dat maakt haar vrolijk en zorgt ervoor dat ze in het voorjaar weer stevig kan koersen. Marijn de vries zocht de laatste jaren van haar carrière Spanje op. Daar kon ze – terwijl het bij ons nog koud was – al lekker in de warmte trainen en dat deed ze niet op vlakke wegen.

 

Beginnen met wedstrijden

In mijn tweede fietszomer, tijdens de beklimming van de Ornon leerde ik amateur wielrenners kennen. Dat waren wielrenners die wedstrijden fietsten, maar die niet meededen met de koersen van de profs. Zij reden wedstrijden op de club en criteriums in de omgeving. Ik was flink onder de indruk en wilde dat ook wel eens proberen.

Daarom ben ik bij thuiskomst meteen gaan trainen bij Vrouwenwielrennen in Noord Holland. Daar kwam ik er al gauw achter dat ik misschien wel sneller dan mijn vrienden een berg op kon fietsen, maar dat ik bij lange na nog niet het vermogen had om deze snelle en goed getrainde vrouwen bij te houden. Tot de herfst trainde ik met ze en klampte ik aan. Ik was het kneusje van de groep, maar in mijn hoofd was ik al bezig met mijn plan voor die winter.

>>6 simpele stappen voor fietsen in het najaar en de winter

Ik moest en zou sterk dat seizoen doorkomen en wist zeker dat ik in het voorjaar net zo snel als deze vrouwen zou zijn. Mijn doel: kunnen starten in de sportklasse wedstrijdjes op het wielerparcours van Sloten. Waar alle Amsterdamse wielrenners in het weekend aan de start staan. (deze tekst gaat onder de afbeelding verder)

 

fietser op de tacx

Fietsen in de winter

Ik had natuurlijk al een Tacx, daar trainde ik het jaar daarvoor mee. Maar die Tacx zou niet genoeg zijn. Ik had gemerkt dat ik nog wat onzeker op de fiets zat en dat ik meer kracht in mijn benen nodig had. Elke dag wat tacxen en in het weekend een rustige duurtraining zou niet genoeg meer voor me zijn. Daarom kocht ik een tweedehands veldfiets. Dat is een soort racefiets maar dan met noppenbandjes. Hiermee kan je fietsen in het bos, door weilanden, modder en ook sneeuw. Met die fiets – zo wist ik – kon ik trainen wanneer ik wilde, wat het weer ook deed.

>>Hardlopen en fietsen, gaat dat samen?

Inmiddels had ik geen standaard kantoorbaan meer, maar werkte ik om meer kennis op te doen over fietsen bij een fietsenwinkel die racefietsen verkocht en schreef ik voor bladen zoals Fiets magazine, het blad van de NTFU en de Flair. Hierdoor had ik door de week vaker tijd om ook overdag op de fiets te stappen.

Mijn plan voor die winter? Vaker fietsen, werken aan mijn basis, mijn zelfvertrouwen, techniek en vooral mijn tempo. Hoe? Door in iedergeval twee keer in de week een rustige training te doen in een lage intensiteit, mezelf uit te dagen door te crossen in het bos en natuurlijk aan het einde van de winter wat tempotrainingen zodat mijn lijf ook snelheid zou krijgen.

Intervaltraining in het bos

De interval trainingen die ik het jaar daarvoor op de Tacx deed, werden nu vervangen door de rondjes op mijn veldfiets. Ik zocht de randjes van de stad op en pakte zo vaak mogelijk weilanden, parkjes en het crossrondje wat om het parcours van Sloten liep. De ene keer reed ik rustig en trainde ik op bochtjes en de andere keer was het de kunst om het parcours volle bak te rijden. Deze afwisseling zorgde ervoor dat ik steeds een andere trainingsprikkel kreeg. Zodoende maakte het weinig uit dat ik elke keer dezelfde stukjes Amsterdam opzocht.

Het voordeel van een crossparcours is dat het er elke dag anders bij ligt. Na een regenbui is er modder en na vorst staan er in het pad kijharde wielsporen van andere fietsen. Bijde ondergronden bieden een andere uitdaging. Precies wat ik nodig had. Doordat die ondergrond zo afwisselend is, moet je de ene keer harder trappen dan de andere keer.

>>Hoe komt het dat je in de winter langzamer fietst?

Met deze afwisseling leerde ik zowel mijn lichaam als mijn geest om te gaan met verschillende intensiteiten en focus. Je moet eens weten hoe spannend een cross parcours is als het vriest. Alle sporen va de wedstrijd de dag ervoor staan in de modder en zijn hard. Doodeng was dat in het begin. Tegenwoordig rij ik met mijn fiets over alle ondergronden, juist doordat ik die winter op dat bevroren parcours trainde.

Maar dat niet alleen, je wisselt steeds van intensiteit en tussendoor moet je al fietsend herstellen van je inspanning. Dat zijn eigenlijk ook gewoon intervallen, alleen dan iets minder bedacht en georganiseerd. Zonder het in de gaten te hebben, geef je je lichaam een hele goede trainingsprikkel. (lekker doorlezen onder de foto)

 

wielrennen in de winter

Duutrainingen in een groep

In het weekend ging ik mee met de duurtrainigen van wedstrijd renners. Zo zorgde ik er voor dat ik me minder onwennig voelde tussen dit soort fietsers. En, ik leerde van hen. Zo vertellen ze me dat het in de winter veel meer energie kost om een bepaald tempo te rijden en dat ik er goed aan deed om mijn hartslag in de gaten te houden in plaats van mijn tempo. Die hartslag was nu veel hoger als ik 25 reed en dankzij hen leerde ik dat ik het in de winter rustig aan moest doen.

Ze leerden me omgaan met het weer en de omstandigheden. Zo waren er soms gladde stukjes op de weg doordat het die nacht gevroren had. Daar reden ze rustig overheen en ze waren niet bang om te vallen. ‘Als de weg onder je wielen kraakt is het ijzel, dan rem je niet en houd je je stuur recht, dan gebeurd er niets’ vertelden ze me. En blaadjes in een bocht tijdens ene regenachtige dag? Gewoon je fiets laten rollen, van je remmen afblijven, want dan ga je glijden.

>>Wat is eigenlijk het effect van de kou op je spieren?

Door met hun mee te rijden, zat ik vaak uit de wind. Ik reed lekker in de groep en had het niet in de gaten dat zij hun duurtrainingen aan het einde van de winter langzaamaan wat sneller deden. Dat bewustzijn kwam pas toen er meer renners aanhaakten die niet met ons getraind hadden. Voor het eerst was ik sneller dan sommige mannen en hield ik het goed vol.  (lees verder onder video)

 

Krachttraining op de fiets

Mijn Tacx gebruikte ik die winter ook nog wel, maar dan voor trainingen in een lage intensiteit of voor krachttraining. Ik had een boekje van Lance Armstrong – toen was zijn methode volgens officiele lezing nog lang niet zo verdacht als nu – en daarin stond dat je je benen sterker kon maken met een specifieke training op de Tacx. Door je fiets in het zwaarste verzet te hebben en dan langzaam te trappen doe je een situatie na waarbij je veel kracht moet leveren. Je traint op kracht, maar dan wel in de beweging van je sport. Ik deed zulke trainingen op de Tacx, terwijl ik een filmpje keek en ook gebruikte ik hem om mijn benen los te trappen als ze moe waren. Dan koos ik juist voor een extra licht verzet en een hogere cadans.

Na die winter was ik niet ineens de nieuwe Marianne Vos ofzo, maar bij de eerste training van vrouwenwielrennen in het voorjaar reden we aan het einde een wedsrijdje voor de lol. Ik reed weg en reed een tijd lang alleen. Mijn training van de winter had mij zo veranderd en ik was zo fit geworden dat ik dat kon doen. Je begrijpt vast wel dat één van de gaafste momenten op mijn fiets was.

Liefs Rose

Hoodie Veloist – leuke kleding voor fietsvrouwen

Rose

Editor in chief en founder van Stoere Vrouwen Sporten. Rose schreef voor bladen als Fiets magazine, Grinta!, Fietssport en de Flair, Ze merkte dat ze het aanbod voor actieve vrouwen matig vond. Meestal gaat dat over slank zijn en afvallen. Voor Rose is een actief leven zoveel meer. Daarom begon ze deze site. Samen met haar team is het haar missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen vreugde, balans en activiteit in hun leven te brengen. Rose fietst, rent, kookt, schrijft en geniet.